Как да използваме мазнините по-ефективно L-карнитин; Ежедневна издръжливост

Въведение
Но какво точно прави?
Големият проблем с допълнителния карнитин.
Какви са предимствата?
Използвайте във връзка с кето

"Карнитинът е условно важно хранително вещество, което играе важна роля в производството на енергия и метаболизма на мастните киселини." [1]

От нашата гама от хранителни добавки трябваше да включим карнитин, тъй като той е важен компонент на изгарянето на мазнини, който е много тясно свързан с кетогенна диета и издръжливост. Тук можете да намерите най-актуалната информация за него и се надявам да получите много добра представа дали е за вас или не.

Всъщност можем да произвеждаме ограничено количество карнитин ендогенно, но има някои предимства, които са документирани в специални случаи за екзогенни добавки. L-карнитинът е просто биоактивната форма на карнитин. Хората получават около 75% карнитин от храната, най-вече от животински продукти, например от червено месо. [2] [3] Забележка: Има сегмент за вегетарианци. Накратко, това не е причина да се яде червено месо.

Карнитинът е признат като хранителна добавка при сърдечно-съдови заболявания и има все повече доказателства, че добавянето на карнитин може да бъде полезно при лечение на затлъстяване, подобряване на непоносимостта към глюкоза и общите енергийни нужди. [1] [4]

Много от проучванията, свързани с усвояването на допълнителен карнитин в мускулите, бяха смесени с доза глюкоза, за да провокират едновременно приток на инсулин. Инсулинът стимулира транспорта на карнитин в скелетната мускулатура. Забележка: по-късно ще видим защо може да бъде много полезно при затлъстяване, когато има инсулинова резистентност.

Накратко, карнитинът може да се разглежда като съдник на мазнините, който позволява на мастните киселини да попаднат в клетката и митохондриите. Той тласка използването на субстрата по посока на мазнините и по-малко към изгарянето на глюкозата (което води до взаимно инхибиране на използването на въглехидрати). [5]

Забележка: Можем да започнем да разберем защо може да е полезно за коригиран мазнини/кетогенен подход.

По-високото ниво на карнитин (увеличение с 15%) намалява активирането на инсулин-стимулирания мускулен пируват дехидрогеназен комплекс (PDC) и натрупването на мускулен лактат (страничен продукт на гликолиза) с 30% и 40%, което би означавало по-високо Съдържанието на карнитин насърчава съхранението на глюкоза. [6] Забележка: Това има две предимства за кетозата: (1) повече съхранение и съхранение на глюкоза и (2) по-малко освобождаване на лактат, така че MCT транспортерите могат да се използват преференциално за кетони.

Забележка: Това, което също е много интересно, е, че L-карнитин действа като имитатор на упражнения чрез сигнализиране на PPAR и гена за дълголетие FOXO3, което означава, че карнитинът играе важна роля в метаболитното здраве на мускула. PPAR-алфа регулира експресията на гени, участващи в бета окисляването на мастни киселини и е важен регулатор на енергийната хомеостаза. [7]

Големият проблем с допълнителния карнитин

Бионаличността на карнитиновите препарати в дозовия диапазон от 1-6g изглежда е между 14-18%, което е по-ниско от бионаличността на по-ниски дози чрез храна (54-87%). [8-ми]

Когато се изследват колебанията в усвояването на L-карнитин, изглежда, че L-карнитинът, открит в храната, се абсорбира в по-добра степен от L-карнитина от хранителни добавки (независимо от използваната форма), но хранителните добавки винаги са все още включени в доста разумна степен. Изглежда, че различните видове имат различни ефекти върху тялото, някои примери.

L-карнитин. Биоактивната форма на карнитин.
Ацетил-L-карнитин (ALCAR). Най-важно по отношение на количеството и функцията. Най-често изглежда, че има по-силен неврологичен ефект. [9]
L-карнитин L-тартрат. Това е показало най-голяма полза в изпълнението на упражненията, т.е.в мускулното усвояване. [10]

Както вече споменахме, L-карнитинът изглежда по-добре се абсорбира чрез секреция на инсулин, т.е. чрез глюкоза (1,36 g L-карнитин с 80 g въглехидрати). Два пъти на ден за период от 24 седмици. Той увеличи общото количество карнитин в мускулите с 30%. [11] Повече карнитин, повече запаси от глюкоза и повече зависимост от мазнините.

Защо това е интересно за корекция на мазнините? Защото точно това е дългосрочната цел. По време на тренировка с ниска интензивност, карнитиновият басейн в мускула се увеличава, което намалява използването на глюкоза с 50%. [6]

Забележка: Има някои "слаби" доказателства, че червеното месо, особено високите нива на L-карнитин, произвежда по-високи нива на TMAO, който е атеросклеротичен (при западна диета). Това е просто поредната нестабилна наука, където можете да намерите същото противоположно мнение. Аз не съм привърженик на червеното месо, вярвам, че има ползи и проблеми с него, но някои учени са напълно слепи да докажат нещо, което ме кара да поставя под въпрос мотивите зад него. [12] [13] Подкрепям хуманното отношение към животните и опазването на околната среда, но това не е пътят.

Забележка 2: Рибата има много повече TMAO от червеното месо. [14] Истината е, че сега не знаем нищо за връзката между продължителната консумация на храна, безкрайния брой пермутации на генетиката, микробиома, начина на живот и приема на храна. [15] Да се твърди, че червеното месо ще ви причини сърдечен удар за ТМАО е нелепо, тъй като се смята, че повечето изследвания се правят на „западна диета“. Бъдещето ще даде по-добра представа.

"Добавянето на L-карнитин спестява метаболитна гъвкавост. Следователно неадекватните зависими от карнитин системи за изтичане могат да бъдат един от механизмите, лежащи в основата на метаболитната гъвкавост". [16]

(1) Ако имате наднормено тегло или резистентност към инсулин

Инсулиновата резистентност е неефективният транспорт на глюкоза в клетките за производство на енергия. Проблемът с това е, че тялото се нуждае от повишено количество инсулин, за да произведе еднакво количество енергия, като в същото време сигнализира на тялото да съхранява тази глюкоза, което улеснява съхраняването на глюкозата в мазнините, което насърчава затлъстяването. Това сега води до митохондриална дисфункция при натрупването на мастни метаболити. [17]

Ползата от въвеждането на карнитин в уравнението е, че той възстановява способността да се използват мастни киселини за гориво в това, което наричаме метаболитна гъвкавост. [5] Това подобрява толерантността към глюкозата, увеличава общия разход на енергия и увеличава загубата на телесна маса. Интересното е също, че предотвратява натрупването на мазнини.

Също така повишено окисление на мазнини по време на упражнения с ниска интензивност и повишена експресия в генната експресия на мускулния инсулин и метаболизма на мастните киселини. [6] Забележка: Фактът, че към кръвния поток се добавя повече инсулин за намаляване на нивата на кръвната захар при инсулинова резистентност, може да е много добра причина, поради която той е толкова ефективен при затлъстяване.

Както бе споменато по-рано, ацетил-L-карнитинът е друга форма на L-карнитин, която изглежда има неврологични ползи и има повече взаимодействия в мозъка в сравнение с L-карнитин, по-специално изглежда, че е невропротективна. [18] Изглежда, че намалява и умствената умора. [19]

Дори карнитинът да се съдържа основно в животински продукти (червено месо), това не е причина за безпокойство. Човешкото тяло може да произвежда карнитин ендогенно и е доказано, че при хора, които имат ограничено количество диетичен карнитин, тялото повишава или поне запазва вътрешното производство. [20] Вегетарианците транспортират по-малко карнитин в мускулите, така че вероятно са по-зависими от глюкозата. [21] Но целият карнитинов пул изглежда остава стабилен. [22]

Надявам се, че досега е възможно да се види интересен модел, когато става въпрос за кетогенен подход. По-големият карнитин е свързан с по-добрия метаболизъм на мазнините и поддържането на глюкозата. [5] [23] По-специално, PPAR-алфа, споменат по-горе и отговорен за регулирането на експресията на гени, участващи в бета окисляването на мастни киселини и важен регулатор на енергийната хомеостаза, е силно корелиран с карнитина -Транспортери. [24] По време на гладуване той служи като начин да се сведе до минимум използването на протеини и въглехидрати за гориво, за да се осигури оцеляване за дълги периоди от време. [25]

Неблагоприятните ефекти на стареенето се дължат отчасти на намаляване на митохондриалната функция и повишено производство на митохондриални оксиданти. Забележка: това е болест на стареенето. Интересното е, че е доказано, че нивата на L-карнитин намаляват с възрастта. [26]

Ацетил-L-карнитин (ALCAR), подаван на възрастни мишки, показва, че той обръща свързаните с възрастта намаления на нивата на L-карнитин в тъканите, а също така обръща редица свързани с възрастта промени в чернодробната функция на митохондриите; високите дози ALCAR обаче увеличават производството на митохондриални оксиданти в черния дроб. [27] Повече енергия, повече окислителни странични продукти.

Е, като добавим антиоксидант към уравнението, което стабилизира излишното производство на оксиданти, получаваме стари мишки, които имат повече енергия и живеят по-дълго. [28]

ALCAR, заедно с алфа липоевата киселина (ALA), възстановява митохондриалната дисфункция, свързана със стареенето, без окислително увреждане. [29]

Забележка: ALA се съдържа в мускулите и месото на органи, както и в някои плодове и зеленчуци. Също така, не забравяйте, че бионаличността е важна и ние знаем, че съединенията в месото са силно бионалични за храносмилателната ни система. [30] Вероятно има 1001 причини да се яде черен дроб. истинската суперхрана.

(6) Подобрява спортните постижения.

Работоспособност и митохондриална ефективност. L-карнитинът отдавна се препоръчва за ефективност и загуба на мазнини. Много високи дози L-карнитин също са забранени в спортния свят. Дозировката е строго контролирана съгласно антидопинговите разпоредби, ограничена до една инфузия от 50 ml в рамките на шест часа, което е много. Не това, което нормалните хора биха консумирали. [31]

Така че може да се предостави, както е позволено. Досега сме виждали всички предимства за нормален човек, но какви са предимствата за един спортист?

Много твърдения в медиите са напълно преувеличени. Но сега знаем, че по-високите нива на общия мускулен карнитин спестяват глюкоза, в съответствие с по-високото използване на липидите. В същото време производството на анаеробна енергия на мускулите се намалява при по-висок интензитет. [6]

Интересно е, че тези метаболитни промени доведоха до намалено възприемане на усилието и повишена работоспособност и в същото време спестиха мускулен гликоген. [11] Комбинацията от карнитин и упражнения също доведе до подобрена течливост на клетъчните мембрани и по този начин до митохондриална ефективност. [32] Някои резултати:

Повишена регенерация. [10]
Подобрена ефективност при консумация на кислород, вероятно свързана с по-добро разпределение между субстратите. [33]
Подобрено анаеробно упражнение чрез намаляване на натрупването на лактат. [34]

Анекдотичен опит: След като прочетете някои от останалите статии, можете да започнете да осъзнавате, че корекцията на мазнините и кетогенната диета (симулирана тук от L-карнитин) имат почти същите ефекти върху производителността. Метаболитен ефект, свързан с намалено възприемане на усилието и повишена работоспособност, особено при ниска интензивност. Също така по-ефективно използване на субстрата във връзка с по-добро снабдяване с кислород и подобрена регенерация.

Употреби, свързани с кето:

Консумацията може да бъде между 1 и 3 g на ден. Изглежда хората с наднормено тегло или резистентни към инсулин имат по-добри нива на усвояване. Забележка: Карнитинът се съдържа в много „мазнини за изгаряне на мазнини“, но в малки количества. Това няма смисъл за мен. Повечето от тези добавки са силно зависими от огромни количества кофеин.
За тези с по-податлива на глюкоза метаболитна система, карнитинът може да бъде от голяма помощ за кетогенния подход, като ускори използването на субстрата при консумацията на мазнини и като запази глюкозата.
Когато стартира кетогенен подход, карнитинът може да ускори прехода към адаптирано към мазнините състояние и да възстанови по-бързо пълната работоспособност.
Проучванията показват по-малка зависимост от гликолизата, така че има по-малко производство и освобождаване на лактат, оставяйки повече място за МСТ транспортери, които могат да се използват с кетонни тела, тъй като тези два субстрата споделят един и същ транспортер.
За хората, които са силно зависими от глюкозата, карнитинът може да ускори и имитира ефектите от адаптацията на мазнините чрез въвеждане на метаболитна гъвкавост и по този начин по-добро разпределение на субстрата.

Анекдотичен опит: ако сте слаби, атлетични и не сте на кетогенна или веганска/вегетарианска диета, не купувайте L-карнитин. Пропилявате парите си. Дори ако тези „изгарящи мазнини“ казват друго. Нуждаете се от голямо количество карнитин, за да имате някакъв ефект и ако сте много чувствителни към инсулин/зависими от глюкозата, ползите са по-малко ясни.

Заключение: Карнитинът играе важна роля в метаболизма на мастните киселини и в митохондриалната функция. И все пак, ние получаваме по-голямата част от нуждите си от храна и ендогенно. Има само няколко случая, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни, някои заболявания, кетогенна диета или дори веганска/вегетарианска диета.

Ако можете да извадите нещо от тази публикация в блога, харесайте страницата или се присъединете към общността! Ще продължим да пишем добро съдържание за вас.:)