Как да изградим мускулна маса, 3 съвета за бързи резултати
Ходите ли на фитнес от известно време, но не виждате никакви резултати? Време е да променим това.
За да преминете през този период на стагнация на мускулния растеж, през който преминават всички в даден момент, трябва да промените начина на тренировка, трябва да накарате мускула да се обърка и да го стимулира да се пренастрои и да расте.
По-долу съм написал 3 практически съвета, които ще ви помогнат да видите резултатите бързо, защото те ще променят начина ви на обучение:
Увеличава времето под напрежение!
Вероятно не знаете какво имам предвид, но ще ви обясня. Времето за напрежение е времето, когато мускулът е напрегнат по време на повторение. Това е времето, необходимо за преместване на тежестта от точка А в точка Б, което е повторение. Колкото по-голямо е времето, толкова повече напрежение ще има в мускулите. Колкото повече напрежение в мускулите, толкова по-силно ще бъде увреден мускулът, принуден да се лекува, да става по-силен и по-голям. Обикновено не?
Но колко повторения трябва да направите в набор?
Нека обясня:
- Големите тежести за вас, с които можете да направите максимум 1,2,3 или 4 максимални повторения, са за развитие на силата;
- Най-тежките тежести за вас, с които правите над 12-15 повторения, са за повишаване на издръжливостта;
- А тези, с които правите максимум 10-12 повторения, са за увеличаване на мускулната маса; за да получите още по-добър ефект, увеличете времето под напрежение, като контролирате тежестта и направите пауза за около 1 секунда, когато стигнете от точка А до точка Б, след това намалете тежестта бавно и повтаряйте, докато завършите сета.
Това прави мускула объркан!
Ходете на фитнес всеки ден и правете едни и същи упражнения всеки път, когато мускулът свикне с тези движения. Например, ако работите гърдите си всеки месец и правите 4 серии лицеви опори с щангата и след това няколко паралелни лицеви опори, след няколко седмици мускулът няма да реагира по същия начин, както в началото. Ще му бъде лесно да направи тези ходове.
Той мисли за мускулите като дете, когато го заведете за първи път в зоологическата градина, той е много ентусиазиран и възприемчив към факторите около себе си, изумен от всичко, което се случва. Но ако го приемате всяка седмица, скоро ще се отегчи и ще се превърне в монотонно действие. По същия начин мускулът може първоначално да реагира много добре на вид тренировка, виждайки резултатите, но след известно време той ще се адаптира, което изисква промяна.
За да го объркате, веднъж на 2-3 седмици добавяйте нещо ново, заменете например натискането на бара с пеперуди с дъмбела в леглото за по-добро свиване и може да се окажете с пек-дек .
Анаболен прозорец.
Анаболният прозорец представлява благоприятния период от време за мускулен растеж и възстановяване.Медицински е доказано, че мускулната маса е склонна към анаболен процес в два периода от деня: сутрин и след тренировка, през останалата част от деня индивидът е под катаболно действие.
На сутринта сме в анаболния прозорец, защото тялото ни се нуждае от хранителни вещества, за да започне силния ден.
След тренировка поради микропукнатини в мускулите, той трябва да се възстанови бързо до определена степен, за да изпълнява други дейности през деня.
Анаболният прозорец продължава между 30 минути и 3 часа. През този период хранителни храни като:
- банани (много добре след тренировка, тъй като те са богати на въглехидрати както с бавна, така и с бърза абсорбция, имат по-голямо количество калий в сравнение с други храни и спомагат за повишаването на нивото му в организма, след като са загубени чрез изпотяване);
- протеинов шейк;
- обилно хранене (богато на протеини, зеленчуци и въглехидрати, както сложни, така и прости) около 1 час след тренировка.
Това са 3-те съвета, които ще ви помогнат да качите мускулна маса.
Опитайте ги и ми кажете в коментар какви резултати сте получили. 😉
Успех и не забравяйте: Останете във форма!