Как да изградим мускули на кето диетата - фитнес, диета и здравословен начин на живот
Вярвате или не, определено е възможно да натрупате чиста телесна маса, докато сте на кетогенна супер нисковъглехидратна диета. Но това не е случайно! Ето какво трябва да направите.
Когато чуете някой да се подлага на кетогенна диета, рядко чувате, че той също се опитва да изгради мускули. Кето диетата в днешно време има широк спектър от асоциации - загуба на мазнини, умствена яснота, здраве и биохакинг, но в нея обикновено не се включват огромни количества. Но има заслуга и изследвания в спазването на кетогенна диета, за да се поддържат и да се качват мускули.
Бодибилдърите следват кетогенни диети - макар и не непременно с това име - от десетилетия като част от подготовката за шоу, например. Но по време на фаза на растеж или поддръжка? Да, тогава може и да работи.
Но ако се надявате да натрупате мускули, докато ядете кето, трябва да бъдете много внимателни и обмислени при всяко взето решение: какво ядете, колко от него и дори ако го ядете. Също така трябва да промените мисленето си „колкото повече протеини, толкова по-добре“, ако това е била вашата диетична политика в миналото.
Кетогенеза и протеини: трудна връзка
Знаем, че получаването на достатъчен прием на протеини е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Но тъй като много спортисти са открили по трудния начин, това не означава, че консумацията на повече протеини автоматично води до повече мускулен растеж. Ако само!
Въпреки това, някой, който не спазва кетогенната диета, може да продължи да трупа протеини, без да осъзнава сериозен недостатък - различен от портфейла и храносмилането си. Въпреки това, на кетогенната диета, консумацията на прекомерни протеини всъщност може да ви избави от кетозата. Ето защо кетогенната диета обикновено се счита за "умерена" протеинова диета, а не за високо протеинова диета.
И така, какво е „умерено?“ Както е обяснено в статията „Кетогенна диета: Вашето пълно ръководство за хранене и добавки“, ефективната кетогенна диета трябва да съдържа 15 до 20 процента от общите калории от протеини. Това е доста ниско в сравнение с 30-40 процента от калориите от протеини, които повечето онлайн калкулатори за хранене излъчват в общността за бодибилдинг, когато си зададете целта като „мускулен растеж“.
Но разберете това: Изследване, публикувано в Journal of Sports Sciences, установи, че консумирането на 0,6-0,8 грама протеин (равномерно разпределено между 3 до 4 хранения, но също и под формата на излишък от калории) е достатъчно, за да увеличи синтеза на мускулен протеин оптимизиране. [1] Ако инвестирате 15 до 20 процента от калориите си в протеини, ще достигнете този праг.
Представяте си повече, като класическия 1 грам на килограм телесно тегло или повече? Това е класическа грешка за амбициозните кетогенни диети и ето защо: Когато тялото ви е лишено от въглехидрати, яденето на твърде много протеини може да доведе до превръщането на част от протеините в глюкоза, което ще доведе до загуба на кетоза. Резултатът е, че в крайна сметка се чувствате като глупости и се влачите през тренировката си, защото тялото ви получава достатъчно количество въглехидрати, за да остане коригирано с въглехидрати, но без да се възползвате напълно от предимствата на изгарянето на мазнините, които истинската кетоза може да предложи!
Страхувате ли се от печалбите ви да се стопят? Не бъдете така. Когато сте на кетогенна диета, продължителното отсъствие на въглехидрати води до повишено производство на кетони, които са страничен продукт от загубата на мазнини. Уникалното предимство на повишените нива на кетон в кръвта е, че е по-лесно за мускулите.
По-специално, кетон, наречен бета-хидроксибутират (BHB), дори е оказал положителен ефект върху мускулния растеж в малко проучване върху хора, което по-специално води до намаляване на окислението на левцин и в същото време насърчава синтеза на протеини. [2] А що се отнася до мускулния растеж, всяко малко помага!
Въпреки това е разбираемо да се колебаете, когато става въпрос за намаляване на протеините. Ето три начина да се уверите, че извличате максимума от всеки грам от вашата диета, докато спазвате кетогенната диета.
Ключ за растеж на кето мускулите 1: Фокусирайте се върху висококачествени протеини
Висококачествен протеинов източник съдържа всички девет незаменими аминокиселини и е особено богат на аминокиселината левцин, която е важна за изграждането на мускулите. Протеините с по-ниско качество, като зърнени и бобови, така или иначе обикновено не са в менюто за кетогенната диета. А източниците на животински протеини, които са типични за кето, са фантастични източници на пълноценен, висококачествен протеин.
Фиксираният избор включва яйца (както яйчни жълтъци, така и бели), пълномаслено мляко, гръцко кисело мляко, сирене, пиле, пуйка, свинско, говеждо, агнешко, морски дарове.
Вземете колкото се може повече от протеина си от тези източници и ще давате на тялото си повече аминокиселини, от които се нуждае, за да поддържа и добавя чиста мускулна маса.
Ключ за растеж на кето мускулите 2: Настройване на времето за протеини
Изследванията през последните няколко години затвърдиха идеята, че не е важно само колко протеин консумирате на ден, но и кога го консумирате - или по-точно как го разпределяте през целия ден.
За да се възползвате максимално от протеина, който консумирате, трябва да консумирате определено количество висококачествен протеин на всеки няколко часа - достатъчно, за да достигнете това, което е известно като левцинов праг. И ако правите това последователно, ден след ден и седмица след седмица, ще получите фантастични резултати по отношение на мускулния растеж - при условие, че имате и общо излишни калории и постоянно тренирате усилено.
Но след като достигнете този праг за едно хранене - това е 25-35 грама протеин на хранене за повечето хора - няма допълнителна полза за изграждане на мускули. Това е особено вярно, ако ви изважда от кетоза.
Улеснете себе си: съсредоточете се върху яденето на 3-4 хранения на ден, всяко с доста постоянно количество протеин, за да можете да достигнете левциновия праг при всяко хранене.
Ключ за растеж на кето мускулите 3: Останете в излишък от калории
Повечето хора предприемат кетогенно пътуване, за да загубят телесните мазнини. Но ако целта ви е да качите мускули, калориен дефицит няма да ви помогне да го постигнете. Независимо какъв тип диета спазвате, едно нещо, което винаги е вярно, е, че мускулите ви се нуждаят от калории, за да растат!
Спомнете си, че гореспоменатото проучване установи, че умерената консумация на протеини е достатъчна, при условие че субектите разпределят храненията си и се хранят с излишни калории. Тази последна част е ключът! Докато правите кето, направете всичко възможно да консумирате поне определен брой калории за поддържане. Но ако искате да растете, важно е да преброите калориите, за да сте сигурни, че имате излишък.