Как да изградим мускули на кето диетата - експерти по културизъм
Когато чуете, че някой е на кетогенна диета, рядко чувате, че той също се опитва да изгради мускули, като го прави. Кето диетата в днешно време има широк спектър от асоциации - загуба на мазнини, умствена яснота, здраве и биохакинг - но получаването на огромни количества обикновено не е едно от тях. Но има предимства и изследвания в подкрепа на управлението на кетогенна диета за запазване и изграждане на мускули.
Бодибилдърите следват кетогенни диети - ако не непременно под това име - като част от подготовката на шоуто от десетилетия, например. Но по време на фаза на растеж или поддръжка? Да, може и да работи.
Но ако се надявате да изградите мускули, като ядете кето, ще трябва да бъдете много внимателни и умишлени при всеки избор, който правите - какво да ядете, колко и дори кога да ядете. Също така ще трябва да промените мисленето си „повече протеини, толкова по-добре“, ако това е бил вашият хранителен принцип в миналото.
Кетогенеза и протеини: деликатна връзка
Знаем, че получаването на правилния протеин е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Но тъй като много щангисти са разбрали по трудния начин, това не означава, че яденето на повече протеини автоматично ще доведе до повече мускулен растеж. Ако само!
И все пак, някой, който не е на кетогенна диета, може да продължи да натрупва протеини, без да вижда много недостатъци - освен може би в портфейла и храносмилането си. На кетогенната диета обаче яденето на прекомерни количества протеини всъщност може да ви изкара от кетоза. Ето защо кетогенната диета обикновено се счита за "умерена" протеинова диета, а не за високо протеинова диета.
И така, какво е "умерено"? Както е обяснено в статията „Кетогенна диета: Вашият пълен план за хранене и ръководство за добавки“, ефективната кетогенна диета трябва да включва 15-20% от общите калории от протеини. Това е доста ниско в сравнение с 30 до 40 процента калории от протеини, рекламирани от повечето онлайн калкулатори за хранене в бодибилдинг общността, когато зададете целта си като „мускулен растеж“.
Но разберете това: Проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences, установи, че консумирането на 0,6 до 0,8 грама протеин (равномерно разпределени в 3-4 хранения, като същевременно е с излишни калории) е достатъчно за оптимизиране на нивата на синтез на мускулен протеин. [1] Отделянето на 15 до 20% от калориите ви на протеини е достатъчно, за да достигнете този праг.
Изкушени да отидете по-високо, като класическия 1 грам на килограм телесно тегло или повече? Това е често срещана грешка за кетогенните диети и ето защо: Когато тялото ви е лишено от въглехидрати, яденето на прекалено много протеини може да доведе до превръщането на някои протеини в глюкоза, което ви извежда от кетозата. Резултатът е, че се чувствате като глупости и се мотаете по време на тренировките си, защото тялото ви получава достатъчно количество въглехидрати, за да остане във формата на въглехидрати, но не се превръща напълно в ползите от изгарянето на мазнините, които истинската кетоза може да предложи.!
Страхувате се от топенето на приходите си? Не бъдете. Когато сте на кетогенна диета, продължителното отсъствие на въглехидрати води до увеличаване на производството на кетони, които са страничен продукт от разграждането на мазнините. Едно от уникалните предимства на високото ниво на кетони в кръвта е, че те щадят мускулите.
По-специално един кетон, наречен бета-хидроксибутират (BHB), дори е показан в малко човешко проучване, че има положително въздействие върху мускулния растеж, по-конкретно води до намаляване на окислението на левцин, като същевременно насърчава синтеза на протеини. [2] А що се отнася до мускулния растеж, всяко малко помага!