Как да изградим мускули и да отслабнем едновременно 100% резултат
Всичко, което някога сте чували за отслабване, всяка статия, която сте прочели, и всички научни изследвания могат да бъдат обобщени чрез следните две точки:
Ако искате да загубите телесни мазнини, броят на калориите, които консумирате всеки ден, трябва да е по-голям от калориите, които консумирате и трябва да следите нивата на инсулин.
Нека разгледаме по-отблизо това.
1) За да се намалят приетите калории, човек трябва
- Консумирайте нискокалорични храни
- Яжте продукти с повече фибри и вода
- Намалете количеството консумирана храна
2) За да се увеличи консумацията на калории, човек трябва
- За да се движите повече
- Увеличете количеството калории, които тялото ви използва в покой - наречено базална скорост на метаболизма или BMR
3) За да следите нивата на инсулина, трябва
- Избягвайте храни с висок гликемичен индекс
- Яжте 4 или 5 по-малки хранения, вместо 2 или 3 по-големи
- Бъдете по-физически активни, особено чрез интензивни тренировки като тези, описани в главите за силови тренировки и метаболитен стрес.
Висококалоричните храни включват
Захарни храни и напитки: млечни шейкове, плодови сокове, лимонади, алкохолни напитки, бисквитки, сладкиши, понички, бонбони, зърнени закуски и мюсли барове, конфитюри, повечето десерти, фурми
Нишестени продукти: ястия с пшенично или царевично брашно (хляб, тестени изделия, пица и др.), Овесено брашно, киноа, картофи, сладки картофи, царевица, ориз, боб (с изключение на зелен фасул)
Мазни храни: масло, маргарин, всички видове хранителни масла, кокосови орехи и кокосово мляко, тесто, сладолед, повечето видове сирена, понички, картофени чипсове, мазни меса, повечето месни продукти като колбаси, различните видове салам, пилешка кожа и крила, патица, Майонеза, повечето сосове и дресинги, всички ядки и спредове от ядки, шоколад
Включват се храни с повече фибри и вода
Повечето зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, швейцарска манголд, цикория, краставица, патладжан, кейл, колраби, праз, гъби, лук, репички, ревен, спанак, тиквички
Повечето съставки за салата: кълнове от люцерна, целина, листни салати (всички видове), лук, домати, кресон
Намалете количеството консумирана храна
Това не е толкова трудно, колкото може да се мисли. Храним се, защото е забавно, да се чувстваме добре, за забавление, за хранене и против глад.
Ако ядете половината от това, което обикновено ядете, и дъвчете храната два пъти по-дълго, ще получите същите резултати, както при настоящите ви хранителни навици. В същото време обаче намалявате калориите наполовина.
За забавление: Всяко хранене има много по-добър вкус, колкото по-дълго го дъвчете. В устата се отделят ензими, които стартират храносмилателния процес, докато дъвчат, и тези ензими подобряват вкуса на храната.
Защото е забавно: благополучието, което изпитвате, докато се храните, е забавно и чувствате, че вашите нужди са удовлетворени. Както бе споменато по-горе, продължителното дъвчене ще влоши това.
Забавлението означава да направите нещо приятно, за да отделите време. Дъвченето два пъти по-дълго удвоява стойността на забавлението и отнема точно толкова, колкото яденето два пъти по-бързо.
Диета: По-продължителното дъвчене подобрява храносмилането и следователно е по-хранително. Само с половин хранене вече се чувствате сити. След това, когато ядете повече, тези калории отиват направо в бедрата или стомаха.
Удовлетвореност: Системата, която тялото ни използва, за да ни каже, че сме сити, не предприема действия до закъснение с около петнадесет минути. Това означава, че отнема петнадесет минути, след като сте пълни, за да знаете, че сте пълни. Ако ядете бързо, можете да поемете 300 до 500 повече калории за тези петнадесет минути. При продължително дъвчене обаче усещането за ситост се появява, преди да сте изяли твърде много.
Физическата активност е всичко, което включва преместване на част от тялото, било то ходене, плуване, ставане или просто вдигане на нещо или носене на друго място. Изчислява се като силата, необходима за преместване на нещо (включително собственото ви тяло) и разстоянието, на което нещо се премества. Така че, ако искате да бъдете по-физически активни, можете да увеличите силата, която трябва да използвате (например, като използвате по-големи тежести при упражнения), или като направите повече повторения на упражнение със същото количество сила (което прави упражнението по-дълго) или и двете.
Така наречената базална скорост на метаболизма се влияе от редица фактори, но ние искаме да се съсредоточим само върху тези, върху които можем да повлияем сами. Те включват мускулна маса, термогенния ефект на храната и процента на телесните мазнини.
Дори когато почиват, мускулите се нуждаят от калории, за да поддържат масата си. Следователно, колкото повече мускули имате, толкова повече калории консумирате, когато си почивате. Това е основната причина, че колкото повече остарявате, толкова по-трудно е да отслабнете. След 25-годишна възраст, ако не направите нищо по въпроса, всяка година губите все повече мускули
Това е и основната причина за йо-йо ефекта при диетите. Ако отслабнете само с диета, голяма част от загубеното тегло (25-50%) идва от мускулна маса 2. Когато след това се храните нормално отново, телата ни се нуждаят от значително по-малко калории, за да се поддържат и вие бързо наддавате отново . Това ново натрупано тегло обаче се състои предимно от мазнини. Резултатът от годините на отслабване и отслабване е метаболизъм, който работи толкова бавно, че броят на калориите, необходими само за поддържане на теглото си, е по-малко от това, което е необходимо за поддържане на тялото ви за подхранване.
Единственият начин да избегнете това е да тренирате с тежести и да ограничите калориите си.
Жените не трябва да се притесняват, че ако имат повече мускули, те ще изглеждат твърде мъжествени. Без допълнителен прием на мъжки хормони никога няма да получите фигура като мъж, дори и да сте искали. Колкото повече мускули изграждате, толкова по-бързо губите мазнини и по-лесно ще поддържате идеалното си тегло, щом го получите. Мускулите също ви придават привлекателна фигура и добре трениран външен вид. Всеки има нужда от повече мускули!
Термогенният ефект на храната се отнася до начина, по който тялото използва калории за смилане на храната. Почти 1/3 от всички калории от протеини се използват за обработка на този протеин. Въглехидратите консумират само около 7%, а мазнините 3%. Така че, ако ядете по 100 калории протеини, въглехидрати и мазнини, след храносмилането остават само около 70 протеинови калории, но 93 калории въглехидрати и 97 калории мазнини 3.
Нива на инсулин
Инсулинът е най-анаболният от всички хормони. Това означава, че допринася за растежа. В повечето случаи това е лошо, защото този растеж е под формата на мазнини. Въпреки това, веднага след тренировка с тежки тежести, тя насърчава растежа на мускулната тъкан. Така че целта е нивата на инсулина да се поддържат предимно ниски, с изключение на преди и след силови тренировки. Ще говорим повече за това по-късно.
Храната с висок гликемичен индекс води до високи нива на инсулин. Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва въздействието на различните храни върху нивото на кръвната ни захар и съответно стойностите ни на инсулин. Храната с висок GI повишава най-много нивата на инсулин. Колкото повече въглехидрати има в храната, толкова по-висок е ГИ. Следователно, всички храни, които са изброени по-горе под захар и нишесте, трябва да се избягват.
Яденето на няколко по-малки хранения на ден също помага да се поддържа нивото на инсулина постоянно. Наличието на въглехидрати в храната ви ще повиши нивата на инсулин. Така че, ако ядете един и същ брой въглехидрати, но ги разпределите през няколко хранения, нивата на инсулин се покачват по-малко. Четири или пет хранения на ден е най-добрият подход за това, без да е неудобно.
Силовите тренировки и метаболитните стресови тренировки намаляват ефекта от инсулиновите скокове по две причини. От една страна, те намаляват производството на инсулин, а от друга страна, инсулинът се усвоява по-бързо по време на тренировка.
Кога да ядете много въглехидрати и кога да ядете
Peri Workout Nutrition (хранене малко преди, по време и непосредствено след тренировка)
По време на интензивни тренировки мускулната тъкан първо се разрушава и след това се възстановява. Скокът инсулин по време на тренировка намалява количеството на разграждането на мускулната тъкан и ускорява нейното възстановяване. Някои оценки предполагат, че Peri Workout Nutrition може да увеличи резултатите от вашите упражнения с до 30%
С други думи, получаването на скок инсулин по време на вашата тренировка е от полза, което от своя страна означава, че трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати. Храната също трябва да е с високо съдържание на протеини, за да помогне за изграждането на мускули, но не и на мазнини, което забавя храносмилането и намалява скока на инсулина.
Ползите от високото съдържание на въглехидрати и протеини са
- Намаляване на разграждането на мускулите
- Укрепване на възстановяването на мускулите
- имате какво да очаквате с нетърпение по време на диета
- спира тялото да предизвиква реакция на глад, което прави отслабването толкова трудно
Следвайки тези стъпки, можете да постигнете фитнес целите си под ръководството на личен треньор. Посетете Austin Fitness и вземете своя план за тренировка за изграждане на мускули днес!