Как да изгаряме мазнините, без да губим мускулна ахилесова тичане
> Упражнение> Как да изгаряме мазнините, без да губим мускули
Тези, които тежат по-малко, тичат по-бързо. Но първо трябва да влезете в това състояние. Така възниква въпросът: как правилно отслабвате?
Денис Сандиг, автор на търговското списание „RUNNING - das Magazin“ знае как да изгаря мазнините оптимално, без да губи мускули.
Ако си представяте да губите от два до три килограма телесно тегло от един момент до следващия - това би ли повлияло на вашата издръжливост или ефективност при бягане? Разбира се, това зависи малко от това от какво се състои загубената телесна маса: Загубата на вода и мускули е по-вероятно да има отрицателен ефект върху работата ви и имунната ви система.
Въпреки това, премахването на неактивната телесна маса като мазнини може да увеличи ефективността ви. До скорост на движение от шест метра в секунда, нетната консумация на енергия се увеличава линейно със скоростта.
За сравнение: скоростта на маратон от световна класа в 2:05:00 часа е около 5,6 метра в секунда. В допълнение към това линейно увеличение трябва да вземем предвид телесната маса. Вашето натоварване по време на бягане се увеличава пропорционално на телесното ви тегло.
Това означава, че колкото сте по-тежки, толкова повече енергия изразходвате за бягане. На практика спортист, който тежи 90 килограма и бяга с дванадесет километра в час, има енергийни разходи около 1074 килокалории на час.
Ако обаче спортистът тежи само 70 килограма при същата скорост на бягане, консумацията на енергия спада до 835 килокалории на час. В зависимост от това дали липсва активна мускулна маса или просто пасивна телесна маса, намаляването на теглото може да окаже пряко влияние върху работата на бягането.
Намалената консумация на енергия със същото мускулно представяне е важен резерв за изпълнение за вас и вашите тренировъчни цели.
2,5 килограма по-малко, 5 минути по-бързо
Ако успеете да намалите процента на телесните мазнини с около 2,5 килограма, бихте могли да подобрите ефективността си при бягане със същото ниво на тренировка.
С телесно тегло от 72,5 килограма и маратонско време от 3:30 часа, самото намаляване на телесното тегло с 2,5 килограма би позволило целево време, което е около пет минути по-бързо. Не трябва обаче да мислите, че просто намалявате телесното си тегло, за да можете да бягате значително по-бързо.
Разбира се, вашето обучение също остава решаващ фактор за вашето представяне! Изгарянето на мазнини играе много важна роля - не само по отношение на оптимизирането на телесното тегло, но и по отношение на доставката на гориво за мускулите.
Оптимизиране на изгарянето на мазнини
Ако искате да сведете до минимум телесното си тегло, не трябва да намалявате мускулната си тъкан, а по-скоро да оптимизирате изгарянето на мазнините. Най-добрият начин да направите това е да приспособите състава на храната си към вашата тренировка. В зависимост от това какво съдържание е във фокуса на вашето обучение, трябва да адаптирате пропорциите на мазнини, протеини и въглехидрати към общия енергиен прием.
Във фазите, в които основно работите върху основната си издръжливост и дългите и лесни издръжливости са във фокуса на вашето обучение, трябва да ядете диета, богата на мазнини и протеини и да намалите приема на въглехидрати. Тъй като увеличавате приема на мазнини, метаболитният ви капацитет се увеличава.
Мазнините също са висококачествени енергийни източници, така че тялото ви да бъде обучено да използва по-специално метаболизма на мазнините. Високото съдържание на протеин, от друга страна, може да защити мускулите ви, когато се опитвате да намалите телесното си тегло.
За интервални тренировки: въглехидрати
Въглехидратите, от друга страна, трябва да се увеличат, ако включите интервални тренировки или прагове в тренировъчния си план. След като анаеробният метаболизъм започне да играе по-голяма роля във вашите тренировки, трябва да осигурите на тялото си подходящото гориво. В този случай това са въглехидратите.
Ако някога сте правили спироергометрия, със сигурност знаете максималното усвояване на кислород. Тази стойност се основава на телесното ви тегло и описва колко милилитра кислород тялото ви може да поеме за минута и за килограм телесно тегло.
Предположението, че намаляването на телесното ви тегло е пряко забележимо при измеримо повишаване на производителността, е погрешно!
Процентът на телесните мазнини е от решаващо значение
Ако загубите активна мускулна маса, например защото твърде много ограничавате енергийния си прием, поемането на кислород също намалява. Не става въпрос просто за загуба на телесно тегло; трябва да намалите процента на телесните мазнини, за да можете да повлияете на работата си при бягане.
Проучванията показват, че ИТМ и бягането на маратонците не са свързани. Процентът на телесните мазнини обаче играе много важна роля в бягането! Така че, ако претегляте същото телесно тегло като вашия другар, но имате по-нисък процент телесни мазнини, имате предимство.
За бегачите намаляването на телесното тегло не е лесна задача. Простото натрупване на калориен дефицит и намаляването на телесната маса, без да се вземат предвид загубите, може бързо да доведе до повишена податливост към нараняване или инфекция, така че да се налага да очаквате неуспехи в тренировките.
Загубата на мускулна маса по-специално трябва да се разглежда критично, тъй като може да загубите производителност. От друга страна, дори лекото намаляване на процента на телесните мазнини е начин за повишаване на ефективността ви.
По този начин можете да развиете резерв за изпълнение, който ви позволява да постигнете личните си резултати. В частност за маратонците, описаната по-горе хранителна информация е друг резерв на мощност, който може да доведе до падане на най-доброто ви време, независимо от настройката на телесната маса.
Дневникът на тренировките ви помага да отслабнете
Вашето телесно тегло и пробегът ви са пряко свързани. Това обаче важи само ако се вземе предвид процентът на телесните мазнини. Въпреки това, телесната маса включва и други фактори, които не ограничават пряко работата ви.
Във всеки случай не трябва едностранно да приравнявате намаляването на телесното си тегло с евентуално повишаване на производителността. Ако обърнете грешния винт, това може да повлияе негативно на работата ви.
Измерването на подкожната мастна тъкан с помощта на специален шублер трябва да бъде интересен инструмент за наблюдение на развитието на вашето представяне. Трябва обаче да сте наясно с потенциалните негативни ефекти, които могат да възникнат от простото свързване на представянето ви с телесното ви тегло. В крайна сметка вашето обучение и вашето възможно развитие на производителността могат да се разглеждат поотделно, както и пръстовият ви отпечатък.
Общите препоръки за обучение са също толкова грешни, колкото препоръките за едностранна диета. Винаги трябва да сте наясно с тялото си и да чувствате предизвикани от тренировката промени. Дневник за обучение помага да се разпознаят описаните корекции.