Как да изчислите своите ежедневни енергийни разходи (DEJ) Smart Training
В тази статия ви предлагам няколко прости изчисления, за да можете да ОЦЕНИТЕ дневните си енергийни разходи. За вас оптимизацията на калориите за успешно наддаване на сухо или наддаване на тегло !
Независимо дали искате да изсъхнете или да наберете маса, интересно е, че знаете вашите енергийни нужди. Защо ? Защото в тази област енергийният баланс е един от ключовете за успеха !
- В случай на сухота е необходимо да имате лек калориен дефицит, т.е. да консумирате по-малко калории от това, което изразходвате (разходи> консумация = дефицит).
- Като част от масова печалба би било интересно да имате калориен излишък, тоест да консумирате повече калории от това, което изразходвате (дневни енергийни разходи (DEJ)
DEJ (или общо енергийни разходи (TEE) на английски език) се разделя на 4 разходни позиции, които ще оценим в тази статия.
1. Базален метаболизъм
(MB или базална скорост на метаболизма (BMR)),
2. Нивото на физическа активност (NA),
3. Термичният ефект на храната
(или TEF), свързано с храносмилането,
4. Разходи за енергия, свързани с обучение (DEE).
За да ви помогна да следите по-добре изчисленията, ще добавя данните и резултатите ви към вас стъпка по стъпка. Междувременно не се колебайте да се снабдите с химикалка, калкулатор и лист хартия ... Готови ли сте? Отивам !
1. Изчисляване на основния метаболизъм (MB)
За да може нашият организъм да осигури поддържането на своите най-основни и основни функции (активност на мозъка и сърцето, храносмилане, поддържане на телесната температура), наричан още „основен метаболизъм“, е важно да му осигурим минимално количество енергия.
Това минимално количество енергия зависи от пола, теглото, ръста и възрастта. Има много начини за оценка на MB.
Изчисляване на MB с формулата на Katch-Mc-Ardle
Тази формула е най-прецизната за обучени лица, тъй като се основава на скоростта на чистата маса !
1. Определете индекса на мастната маса (IMG) (или телесната мазнина (BF) на английски)
Процентът на телесните мазнини може да бъде определен по няколко начина:
1.1. Чрез индекса на телесна маса (IMG)
ИТМ ви позволява да изчислите процента на масата, като съотнесете теглото (в кг) към височината (в см). Можете да оцените своя ИТМ с онлайн калкулатори. В моя случай (жена, 160 см, 55 кг, на 26 години), моят ИТМ би бил 21,48 кг/м².
След като се изчисли ИТМ, изведете ИТМ с формулата на Deurenberg et al (1991):
IMG = 1,20 x ИТМ + 0,23 x възраст - 10,8 x пол - 5,4
пол = 0 за жените; 1 за мъже
В моя случай IMG = 1,20 x 21,48 + 0,23 x 26 - 10,8 x 0 - 5,4 = 26,354%. Следователно процентът ми на мастна маса се изчислява на 26%.
Внимавайте за хора, които имат по-слаба маса от "нормалната", този резултат значително ще надцени процента на мастната маса (тъй като се основава изключително на теглото, което не прави разлика между чистата маса и мастната маса).
1.2. Чрез импедансометрия
Някои везни предлагат да измерват телесните мазнини чрез преминаване на ток през нашето тяло. За съжаление, повечето скали, достъпни финансово за широката общественост, не са точни.
Освен това резултатът от измерването силно зависи от нивото на хидратация на тялото по време на претеглянето. И както знаете ... нивото на хидратация варира много през деня.
С моя кантар Получавам между 11 и 18 кг, или между 20% и 33% от телесните мазнини.
(Моля, обърнете внимание, импедансните скали не се препоръчват за бременни жени!)
1.3. Чрез щипка на кожата
По-трудно за овладяване, клещите ви позволяват да измерите процента на мазнини директно върху себе си. За по-голяма точност измерването трябва да бъде:
- Изпълнява се на много специфични места в дясната половина на тялото: Биципитална гънка, Триципитална гънка, Субскапуларна гънка, Супраилиачна гънка.
- Експлоатира се от трето лице (за предпочитане винаги същото)
Лично аз си купих клещи за кожи и внимателно спазвах тези правила, Успях да определя BF от 26,1%. Съответства доста добре на това, което получих чрез IMC, но оставам много скептичен, защото скобата не е много точна (първа цена, приблизителни марки, пластмаса, която се деформира).
Други техники ви позволяват да определите телесните мазнини много по-точно, като DXA сканирането. За да научите повече за тази техника, ще ви оставя в компанията на Антоан Фомбон, който няколко пъти успя да тества този метод !
Във всеки случай не ви съветвам да оценявате IMG с просто око или чрез снимки, които могат да бъдат много подвеждащи и следователно много далеч от реалността! Само някои треньори, след години опит, са способни на това 😉
2. Определете чиста маса
Тъй като чистата маса съответства на масата на ВСИЧКО (включително мускулите) МИНУСНА мастна маса, можем да изведем:
В моя случай: 55 x (1- (26/100)) = 40,7 кг чиста маса.
3. Извеждане на основния метаболизъм (MB).
Базален метаболизъм = 370 + 21,6 x чиста маса
В моя случай MB = 370 + 21,6 x 40,7 = 1249,12 kcal
Изчисляване на MB с формулата на Ten Haaf et al (2014)
Ако не знаете процента на телесните мазнини и вече имате добра мускулна маса, можете да използвате следната формула:
Базален метаболизъм = 49 940 х тегло (кг) + 2459 053 х височина (м) - 34 014 х възраст (години) + 799 257 х пол (М = 1, F = 0) + 122 502
В моя случай MB = 49.940 x 55 + 2459.053 x 1.60 - 34.014 x 26 + 799.257 x 0 + 122.502 = 5919.1228KJ. Знаейки, че 1kcal = 4.1868KJ, MB = 1414,70 ккал.