Как да изчислите скоростта на базалния си метаболизъм (RMB) - списание FUCSIA

Скорост на основния метаболизъм (RMB) е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа метаболитните дейности на клетките и тъканите, да поддържа кръвообращението, дишането, стомашно-чревните и бъбречните процеси.

С други думи, тя представлява количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да ни поддържа живи, изразено под формата на калории, екстраполирани на 24 часа.

Как да се изчисли основната скорост на метаболизма

Въпреки че може да се изчисли точно чрез специфични тестове, има възможност да се сближи с него Мифлин-Св. Jeor:

За жени - RMB = (10 х тегло, изразено в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) - 161
За мъже - RMB = (10 х тегло, изразено в килограми) + (6,25 х височина в сантиметри) - (5 х възраст в години) + 5

Ако искате да приближите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден използвайте горната формула, за да изчислите базалната скорост на метаболизма. Разбира се, RMB варира през целия живот, като се влияе от пол, тегло, височина и възраст:

Тегло и височина: Колкото повече тежите, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате жизненоважните си органи. Когато отслабнете, RMB намалява и се нуждаете от по-малко калории през целия ден.
Възраст: Скоростта на основния метаболизъм намалява с напредването на възрастта и това е така, защото мускулната маса намалява с 5-10% на всеки десет години след 30-годишна възраст. Разбира се, има няколко начина за увеличаване на RMB, които обсъдихме тук.
Мил: Тъй като телесният състав (съотношението на мускулна маса, костна плътност и мазнини) се различава при мъжете и жените, RMB на жената е с 5-10% по-нисък от този на мъжа.

Как да увеличите основния си метаболизъм

Вашето тяло консумира енергия, дори когато сте в покой и броят на консумираните калории дава базална скорост на метаболизма.

С напредването на възрастта, след период на заседнал начин на живот и натрупване на мазнини или след нискокалорични диети, когато драстично намалим броя на калориите, забелязваме, че метаболизмът става „миризлив“ и изгарянията не са същите като преди.

Но нека не драматизираме! Има няколко метода на „здравия разум“, чрез които можете да увеличите основния си метаболизъм и да загубите калории в покой, когато се отпускате пред телевизора или спите:

Консумирайте омега 3

Консумацията на мазни риби (сьомга, риба тон, херинга) и, по подразбиране, приемът на омега 3 стабилизира нивата на кръвната захар и намалява възпалението, като помага за регулиране на метаболизма.

Той може също да намали резистентността към лептин, хормон, свързан с интензивността на изгаряне на мазнините.

Увеличава мускулната маса

Мускулите не само тежат повече от мазнините, но и консумират още повече енергия. Ако искате да увеличите основния си метаболизъм, т.е. да консумирате повече калории в покой, увеличете мускулната си маса, като изпълнявате тежки упражнения.

Ако ви липсва време, упражненията с малко повторения, но с по-тежки гири са много ефективни.

Пийте зелен чай

Зеленият чай, включително чай от мача и хранителни добавки на основата на зелен чай, все повече се консумират при диети. Катехинът, активна съставка в зеления чай, може да подобри окисляването на мазнините и термогенезата.

Не намалява драстично калорийния прием

Една от най-големите грешки, които можете да направите, когато искате да отслабнете с няколко излишни килограма, е да намалите драстично калорийния си прием, като поддържате нискокалорична диета под 1000 калории.

Когато е подложено на този стрес, тялото влиза в състояние на съхранение и започва да се съобразява, изразходвайки по-малко калории в покой. Точно обратното на ефекта от увеличаване на основния метаболизъм.

Възползвайте се от ефекта на изгаряне

След интензивна тренировка тялото се опитва да се възстанови, възстановяване, което включва различна консумация на енергия от тази по време на тренировка, изгаряне на калории след тренировка.

Ефектът след изгаряне може да продължи до 24 часа, ако се фокусирате върху упражнения, базирани на интервали с максимална интензивност.

Не пропускайте закуската

Богата на хранителни вещества закуска (шепа гранула с ниско съдържание на въглехидрати с гръцко кисело мляко или омлет с бебешки спанак) събужда метаболизма ви.

Навикът да се пропуска закуската често се свързва със затлъстяването. Тим Ферис, автор на 4-часово тяло препоръчва да се ядат 30g протеин за закуска, взети не по-късно от половин час след събуждане.

Стабилизира нивата на инсулин

Чрез стабилизиране на нивото на инсулина, вие избягвате остър глад, който се появява внезапно, малко след хранене, имате постоянна енергия и силна психика.

Можете да направите това, като изберете да ядете храни с нисък гликемичен индекс: нисък животински протеин, растителен протеин, добри мазнини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати, ядене на редовни ястия и здравословни закуски.

Консумирайте протеин

Протеините се усвояват много по-трудно от мазнините и въглехидратите, като по-дълго се чувствате сити.

Ако сте гладни само два часа след хранене, може да не сте консумирали достатъчно протеини или твърде много храни с висока гликемия.