Как да изчислим вашето оптимално изискване за калории - Толкова енергия br; Природата Любов
Когато броим калории, често мислим само за сваляне на килограми. Бързо забравяме, че що се отнася до калорийните нужди, не става дума преди всичко за отслабване, а за снабдяване на тялото с достатъчно енергия, за да овладее всички предизвикателства в ежедневието.
Когато пазарувате за хранителни стоки, ще намерите и количеството енергия, което продуктът съдържа на опаковката - изразено в килокалории (kcal). Но от колко енергия се нуждае тялото ви така или иначе? И какво се случва, ако тялото ви изведнъж остане без енергия - например, ако гладувате?
В тази статия ще научите как да изчислите оптималния си прием на калории, така че да можете да преминете през деня пълни с енергия и въпреки това да поддържате теглото си.
Колко енергия съдържа храната?
Ако потърсите продукт в супермаркета и погледнете опаковката, ще откриете не само съставките, но и таблица с хранителна информация. Там ще намерите и количеството енергия, което храната съдържа - дадена в Килокалории (kcal).
Но бъдете внимателни: По правило тези хранителни стойности не се отнасят до цялата опаковка, а до 100 g или порция, препоръчана от производителя. Тук трябва да си направите математиката сами, за да разберете колко наистина поглъщате.
Как да изчислите оптималния си прием на калории
Повечето от нас свързват думата „калории“ с негативни чувства. Причината за това е ясна: ако консумираме повече енергия, отколкото тялото ни се нуждае, напълняваме. Но как да разберете колко калории на ден ви осигуряват достатъчно енергия и все пак ви позволяват да поддържате теглото си?
1) Базална скорост на метаболизма: Това е колко енергия използва тялото ви, когато си почива
Това не е толкова лесно, защото енергийните ви разходи зависят от редица фактори: тегло, височина, възраст и пол играят роля. Въпреки това има опростена формула, която можете да използвате, за да получите своя Основна скорост на метаболизма може грубо да изчисли: Това е количеството калории, които тялото ви консумира всеки ден в абсолютна почивка.
Формулата е предложена от Mifflin and St. Jeor през 1990 г. [1] В сравнение с формулата на Харис-Бенедикт, тя се счита за по-точна, защото е адаптирана към промените в начина на живот през последните сто години.
Формулата за мъже е:
Основна скорост на метаболизма = (10 * телесно тегло в kg) + (6,25 * височина в cm) - (5 * възраст в години) + 5
Формулата за жени е:
Основна скорост на метаболизма = (10 * телесно тегло в kg) + (6,25 * височина в cm) - (5 * възраст в години) - 161
40-годишна жена, която е висока 1,66 м и тежи 67 кг, има базална скорост на метаболизма около 1346 калории.
2) Разходи за изпълнение: Това е колко енергия изразходвате на работа и през свободното си време
В допълнение, има количеството енергия, което тялото ви използва извън базовия метаболизъм чрез работа, развлекателни дейности и спорт. Това се казва Оборот на изпълнението и се изчислява с така наречените "PAL фактори". PAL означава "Ниво на физическа активност", т.е. интензивността на вашата физическа активност: в крайна сметка тялото ви се нуждае от различни количества енергия, в зависимост от това, което правите през деня.
PAL фактор
дейност
само седнали или легнали
почти изключително седнал, малко развлекателни дейности
предимно седнал, с допълнителни стоящи/ходещи дейности
предимно стояща/ходеща дейност
физически взискателна работа
За да изчислите метаболизма си за дадена дейност, първо трябва да разделите основния си метаболизъм на 24: Това ви дава базалния метаболизъм на час. За нашия пример жена, която би била около 56 kcal. С тази стойност вече можете да изчислите консумацията на калории за всеки час от деня и след това да съберете всичко.
Ако примерната ни жена спи 8 часа на ден (PAL фактор 0,95), сяда за 8 часа в офис (PAL фактор 1,4) и прекарва по-голямата част от останалите 8 часа в денонощието, седнала, но и в домакинска работа направено (PAL фактор 1.6), крайният резултат е разход на енергия от около 1770 kcal на ден.
Отслабнете чрез диета с намалено съдържание на калории
След като изчислите общите си енергийни нужди, можете да коригирате диетата си според вашите нужди. Ако редовно консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае за по-дълъг период от време, тогава наддавате. И обратно, отслабвате, ако трайно намалите приема на калории.
Ако отдавна мислите за отслабване, това е така Глюкоманан подходящият помощник за вас! Глюкомананът се получава от корен коняк и е водоразтворимо влакно. Диетичните фибри са несмилаем компонент на храната. Те гарантират, че химусът остава по-дълго в стомаха и по този начин ви прави по-дълги.
В японската и китайската кухня брашното от коняк коняк се използва за юфка ширатаки (известна още като юфка коняк), които са известни с ниското си съдържание на калории.
Като част от диета с намалено съдържание на калории, глюкомананът допринася за отслабване с дневен прием от 3 g, разделен на 3 порции с 1-2 чаши вода преди хранене.
Нашите Природата обича глюкоманан допълнително съдържа хром, че до нормален метаболизъм на Макронутриенти допринася. Това са хранителните вещества, които тялото ви използва за енергия: въглехидрати, мазнини и протеини.
Какво се случва без енергия?
Ако изляза от къщата сутрин без закуска, най-късно до обяд мога да чуя как стомахът ми силно буче. Когато съм толкова гладен само след няколко часа, често ми е трудно да си представя, че хората могат да оцелеят седмици, дори месеци, без да ядат.
Засега има само теории за това колко дълго човек наистина може да оцелее без храна. Лекарите обаче изчисляват, че хората могат да останат без храна за около два месеца [2] [3], при условие че консумират достатъчно вода. Дългите периоди на глад не минават без оплаквания:
Като част от експеримента за глад в Минесота през 1944 г., 36 доброволци решават да изядат само половината калории, необходими за задоволяване на енергийните им нужди в продължение на шест месеца.
Това оказа значително влияние върху телата им: участниците загубиха около 25% от теглото си, имаха по-малко издръжливост, значително по-бавни рефлекси и по-ниска телесна температура. Но психиката им също страда значително от намаленото енергийно снабдяване: Много от тях имаха проблеми с концентрацията и правилната оценка на ситуациите. Те също бяха емоционално нестабилни и лесни за провокиране. [4] [5]
Енергийните запаси на тялото ви
Има прости причини, поради които винаги има случаи, когато хората остават без храна за рекордни периоди от време. Вашето тяло съхранява хранителните вещества, от които може да генерира енергия - въглехидрати, мазнини и протеини.
Всички знаем, че тялото ни изгражда запаси от мазнини, когато редовно се храним над енергийните си нужди. Но въглехидратите и протеините се съхраняват. Ако сте гладни, тялото ви използва съответните молекули за съхранение във вашия организъм.
Когато не ядете храна и тялото ви е приключило с храносмилането, то първо използва запасите от въглехидрати: Запаси от гликоген. Въглехидратите са под формата на Гликоген съхранявани в черния дроб.
Този гликоген сега се използва в Гликогенолиза разграден до гроздова захар (глюкоза). След това от тази глюкоза се получава енергия под формата на АТФ. Можете да прочетете как работи това в първата част на нашата поредица от статии по въпроса за енергийния метаболизъм. При нормално натоварване запасът от гликоген е достатъчен за около един ден - при интензивно натоварване за около 90 минути.
Ако не ядете храна за по-дълъг период от време, тялото ви се връща обратно към запасите си от мазнини, за да печели енергия. Ако и това е на изчерпване, то неизбежно използва протеини, основните градивни елементи на тялото ви, за да генерира енергия: Така започва да разгражда мускулите.
Енергията е енергия ... или?
Всички знаем, че броенето на калории само по себе си не прави здравословна диета. По-скоро зависи от формата, под която консумирате тези калории.
Особено важно е избраните от вас храни да имат висока хранителна плътност: Те не само трябва да ви осигуряват енергия, но и витамини, минерали и микроелементи, които са от съществено значение за вашето тяло.
Независимо от това, има и значителни разлики в храните, които са особено богати на енергия: не всички въглехидрати са еднакви и мазнините не са еднакви. Решаващият фактор е какъв вид въглехидрати и мазнини консумирате основно. Ще се справим с тази тема в следващата част от нашата поредица от статии за енергийния метаболизъм!
Подуване:
[1] Mifflin, St. Jeor et al: Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. В: Американски вестник за клинично хранене. 51, № 2, Сравнение на предсказуеми уравнения за скорост на метаболизма в покой при здрави възрастни хора без наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед, стр. 241-247.
[2] Уилсън, Дж. (Ред.): Харисоновите принципи на вътрешната медицина. 12-то издание. Ню Йорк, 1991. стр. 411.
[3] Walter Siegenthaler (Ed.): Клинична патофизиология. 6-то издание. Thieme, Щутгарт/Ню Йорк, 1987.