Как да изчислим точно това (диета)

Знам, че правилно и правилно съставената диета е в основата на всичко, дори мога да прилагам тренировките върху косата си. Ето защо се опитвам да разбера колко трябва, но все още не съм на снимката.

това

Висока съм 83 кг и 165 см.

Стигнах до точката, в която моите нужди за поддържане на калории бяха ttkg x 10 + 700 и тъй като върша предимно заседнала работа, умножих резултата по 1,2.

Това е, (ttkg x 10 + 700) x 1.2 в моя случай, така че (83x10 + 700) x1.2 = 1836 kcal

Ако загубите около половин килограм мазнина за около Трябва да произвеждам минус 3500 калории на седмица, това означава, че мога да осигуря това, като извадя 500 калории от дневния си прием на калории.

Тоест, трябва да ям около 1300 ккал на ден.

Забих се тук. От какво точно приемам тези 1300 kcalt и в каква пропорция? Колко g (или колко kcal) протеини, мазнини и въглехидрати всеки?