Как да изчислим приема на въглехидрати Какво можете да ядете, когато нямате време или
Изчисляването на приема на въглехидрати е много важно и не трябва да пренебрегвате това.
В крайна сметка ще свикнете и ще бъде много по-лесно.
Винаги четете етикета на храните, които ядете, и се уверете, че не надвишавате броя на въглехидратите през този ден.
Ако пазарувате, не забравяйте да прочетете етикетите на всичко, което купувате.
Разбира се, в началото е трудно, но си струва усилията.
След като знаете броя на въглехидратите в храната си, можете да изчислите това, което се нарича нетни въглехидрати.
Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри въглехидрати
Препоръчително е да ядете около 20 грама нетни въглехидрати на ден.
Добре е, ако това количество варира, но общото правило е да се придържате към 20-30 нетни въглехидрати на ден.
Ако отидете на фитнес, можете първо да ядете въглехидрати.
Яденето на тези въглехидрати преди вашите тренировки е чудесен начин да получите енергията, от която се нуждаете за бърза тренировка.
Не забравяйте да си водите дневник какво ядете през първите няколко месеца.
Понякога това може да бъде обикновена грешка или лека закуска, която ви кара да прекрачите прага на въглехидратите.
Повечето хора са много лесно изкушени от храната.
Отървете се от всички храни с високо съдържание на въглехидрати.
Това означава: бонбони, шоколад, напитки, които съдържат захар, хляб, тестени изделия и ориз. За вас ще бъде много по-лесно да го направите.
Какво можете да ядете, когато нямате време или сте в движение?
Уверете се, че сте снабдили хладилника си със закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете, ако някога бързате или сте много гладни и нямате време да приготвите нищо.
Ако ви предстои работа, вземете нещо опаковано за обяд. Ето няколко лесни за консумация предложения за закуски, когато сте гладни.
Целина и фъстъчено масло - Яжте 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло и ги смесете с 1 супена лъжица крема сирене.
Поръсете половин пакет разкош върху тази смес и сте готови за работа.
Яжте тази вкусна паста с пръчици целина и ще получите бърза и лесна закуска, когато закъснеете.
Орехи или бадеми - Орехите са богат източник на мазнини и фибри.
Уверете се, че когато ги купувате, те не съдържат нищо друго.
Не мисля, че искате да ядете скрити захари, добавени соли или масла.
Хрупкаво зеле зеле - Налейте зелевите листа на зелето, поръсете малко сол отгоре и печете около 10 минути във фурната.
Те ще бъдат хрупкави, вкусни и пълни с хранителни вещества.
Диетичен план за една седмица
За да започнете, ето едноседмичен хранителен план:
-Закуска: бекон, яйца и домати.
-Обяд: пилешка салата със зехтин и сирене фета.
-Вечеря: сьомга с аспержи, сварени в масло.
-Закуска: яйце, домати, босилек и омлет с козе сирене.
-Обяд: млечен шейк с бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
-Вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци.
-Закуска: пригответе млечен шейк от: ¼ чаша кокосово мляко, ¾ чаша бадемово мляко или вода (180 ml), ½ чаша пресни или замразени ягоди (72 g), 1 супена лъжица кокосово масло, ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия без захар.
По желание можете да добавите: 3-5 капки екстракт от стевия, 1 супена лъжица семена от чиа, сметана или кокосово мляко.
-Обяд: салата от скариди със зехтин и авокадо.
-Вечеря: свински котлет с пармезан, броколи и салата.
-Закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
-Обяд: шепа орехи и стръкове целина с гуакамоле и салса.
-Вечеря: пиле, пълнено с песто и крема сирене, поднесено със зеленчуци.
-Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
-Обяд: говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци.
-Вечеря: бургер без кок с шунка, яйца и сирене.
-Закуска: омлет с шунка, сирене и зеленчуци.
-Обяд: шунка и филийки сирене с ядки.
-Вечеря: бяла риба, яйца и спанак, сварени в кокосово масло.
-Закуска: Пържени яйца с шунка и гъби.
-Обяд: бургер със салса, сирене и гуакамоле.
-Вечеря: пържола и яйца със салата.
Винаги се опитвайте да разнообразявате зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид предлага други хранителни вещества и ползи за здравето.
Здравословни кетогенни закуски
Ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни закуски за кетогенната диета:
-шепа ядки или семена
-черен шоколад (90% какао)
-ниско въглехидратно мляко, смесено с бадемово мляко, какао на прах и орехова паста
-мазно кисело мляко, смесено с фъстъчено масло и какао на прах
-целина със салса и гуакамоле
-винаги консумирайте малки порции
В заключение, отличните закуски за кетогенна диета включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.