Как да изчислим нуждите си от калории! BioTechUSA
Това е просто наука
Ако очаквате силно интелектуално и научна статия, за съжаление ще трябва да ви разочаровам. Независимо от това, всяка успешна диета се основава на прост принцип - термодинамика (баланс на енергията в нашето тяло)
С прости думи:
I.) За да загубите телесни мазнини, трябва да има калориен дефицит.
II.) Ако приемът и консумацията на калории са равни, ние получаваме нашата маса.
III.) Когато предлагането надвишава нашето потребление, ние напълняваме.
Но откъде да разбера колко много се нуждае тялото ми?
Стъпка 1: изчислете базалната скорост на метаболизма
Калориите са на първо място. Без него нищо не работи и има няколко начина да го изчислите. В този пример използваме формулата на Харис-Бенедикт.
66,46 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
С това щяхме да изчислим основния метаболизъм и сега да знаем от какво се нуждае тялото ни, ако бяхме само в леглото. За да разберем общия дневен оборот, трябва да включим нивото на активност. Нашата основна скорост на метаболизма (GU) зависи от ежедневни дейности влияния и колкото по-активни сте, толкова по-голям е фактора:
- Просто седнете и лъжете: GU * 1.2
- Работа само със заседнала работа и малко физическа активност: GU * 1.4-1.5
- Частично активни дейности: GU * 1.6-1.7
- Преобладаващо стоящи или ходещи дейности: GU * 1,8-1,9
- Физически напрегната професионална работа: GU * 2.0-2.4
Сега имаме дневните нужди от калории и знаем в кой диапазон трябва да се движим.
За тези, които не обичат да изчисляват и нямат много общо с числата, има безброй страници, които предоставят завършени калкулатори. Бързо въведете собствените си данни и ще получите своя резултат. Винаги обаче е добре да имате малко основни познания по тези теми и да знаете откъде идват данните.
!Важно !: Тези изчисления в никакъв случай не са 100% точни и трябва да се разглеждат по-скоро като насоки, тъй като всяко тяло работи по различен начин и отделни фактори като метаболизъм и т.н. не могат да бъдат взети под внимание. Затова винаги експериментирайте малко и обръщайте внимание на това как реагира тялото.
Стъпка 2: протеин
И тук има много начини да изчислите вашите нужди, но средно 2g на kg телесно тегло е подходящо. Ако ядете повече протеини за първи път, трябва да започнете малко по-ниско и постепенно да се увеличавате през първите няколко месеца, за да не натоварвате излишно черния дроб и бъбреците.
1g протеин има около 4 калории
Протеинът играе важна роля както при дефицит, така и в излишък и помага за поддържане/изграждане на мускулна маса. Затова поддържайте протеина си постоянен, за да постигнете бързо успех.
Стъпка 3: въглехидрати (KH) и мазнини
Вечната дискусия във фитнес индустрията, дали въглехидратите или мазнините са враговете в диетата, вероятно няма да отшуми толкова бързо и зависи много от личните предпочитания и собственото тяло. Истината обаче е, че нито едното, нито другото не е наистина лошо или добро. Някои спортисти също работят много ефективно с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и обратно.
Начинът на поставяне на тези два макронутриента зависи от твърде много фактори за обобщаване.
1g KH има приблизително 4 калории 1g мазнини има приблизително 9 калории
Като пример вземаме човек с 85 кг и дневна скорост на метаболизма от 2200 калории:
- 170g протеин (680cal)
- 245g въглехидрати (980 кал)
- 60g мазнини (540cal)
Приблизително това може да изглежда като макроразпределение на калориите за един ден, но и тук може да се манипулира много силно според личните предпочитания.
Независимо дали има ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини или палео, дневните нужди са еднакви. Същността на въпроса сега е да намерите типа диета, който най-добре отговаря на вашето ежедневие и начин на живот. Забавлявайте се да експериментирате!