Как да изберем своя метод за културизъм (HIT, Heavy Duty, Weider)
от Винсент на 01/14 13h49
С цялата информация, която има, начинаещият трябва да се изгуби повече от навигацията. И рискува непрекъснато да променя рутината си, метода си, упражненията си, което се случва и на другите и дори на най-напредналите (Нико.)
Каквато и да е целта: СИЛА или МУСКУЛА, трябва да преминете през мощност. А някои хора казват: да, но видях, че Жан или Х загубиха мускули, докато набираха сила. Това е ИЗКЛЮЧЕНИЕ, а не правило. Правилото е: КОЛКОТО ПО-СИЛНО ПОЛУЧАВАТЕ ПО-МУСКУЛИТЕ * ПОЛУЧАВАТЕ! * Трябва само да погледнете Powerlifters, най-големия от форумите (които са и най-силните), старите таймери, които бяха изключително силни и дори съвременните BB, които в миналото на практика бяха ВСИЧКИ powerlifters или щангисти или силни мъже! Накратко, за да бъдеш ГОЛЯМ/МУСКУЛ, трябва да си СИЛЕН, дори ако е възможно да натрупаш сила, без да увеличиш значително мускулната си маса.
1) Културизъм
2) Пауърлифтинг
3) HIT (тежък режим)
Ето класически цикъл на постоянен ток, в 5x5 или по-скоро 3x5 (защото 2 серии отопление + 3 серии работа): ВНИМАНИЕ, когато напредваме в цикъла, преминаваме към 3x3, след това 3x2 или дори, с други думи, намаляваме силата на звука, за да увеличим интензивността.
Седмица 1: 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
Седмица 2: 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
Седмица 3: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Седмица 4: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Седмица 5: 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
Седмица 6: 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
Седмица 7: 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
Седмица 8: 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2
Седмица 9: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
Седмица 10: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
Седмица 11: 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
Седмица 12: 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
Седмица 13: 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
Седмица 14: 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
Седмица 15: 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
Седмица 16: 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2
ВНИМАНИЕ . НЕ ВЯРВАЙТЕ, че колкото повече серии работа вършите, толкова повече печалби. В MOST POWERLIFTERS работните комплекти варират между ЕДИН и ПЕТ, обикновено 2-3 РАБОТНИ КОМПЛЕКТА .
Пример за 2 цикъла, базирани на ЕДНА серия от работа, която е ДОСТАТА и понякога ПО-ДОБРА от 2 3 или 5 серии! 1-2 комплекта отопление след това:
седмица # 1: 150x15
седмица # 2: 155x15
седмица # 3: 165x12
седмица # 4: 170x12
седмица # 5: 175x12
седмица # 6: 185x10
седмица # 7: 190x10
седмица # 8: 195x10
седмица # 9: 205x8
седмица # 10: 210x8
седмица # 11: 215x8
седмица # 12: 225x6
седмица # 13: 230x6
седмица # 14: 235x6
Цикъл 2: Оценява се при наддаване от 10 паунда: Същото с 10 паунда повече. и така нататък, ако всичко е добре оценено, фактори ИЗВЪН стая! (почивка, сън, диета, стрес (работа, семейство, гадже, приятелка и т.н.))
седмица # 1: 160x15
седмица # 2: 165x15
седмица # 3: 175x12
седмица # 4: 180x12
седмица # 5: 185x12
седмица # 6: 195x10
седмица # 7: 205x10
седмица # 8: 210x10
седмица # 9: 215x8
седмица # 10: 220x8
седмица # 11: 225x8
седмица # 12: 235x6
седмица # 13: 240x6
седмица # 14: 245x6
РЕЗЮМЕ на ЦИКЪЛ: 2-3 комплекта работа, никога по-малко от един (!), Никога повече от 5. Всяко упражнение 1x (както в 2-те примера по-горе) или 2x на седмица. Освен това не е задължително колкото по-често ще тренираме, толкова повече ще напредваме. Няма правило, в зависимост от хората, то варира. Бих препоръчал 2 пъти седмично за начинаещи (трябва да практикувате) и 1 път седмично за междинни и напреднали (които имат нужда от по-малко, за да практикуват техниката си). Колко да добавите от сесия към сесия ?
Между 2 и 5 кг на седмица (и не на сесия) в зависимост от упражненията и нивото на вашата сила, но също така и в зависимост от продължителността на цикъла. Няма и правило. за хипертрофия изглежда, и казвам добре изглежда, че 5 кг би било по-добре от 2 кг. Започваме по-леки, но натоварваме мускулите повече от сесия на сесия. Защо циклите не са безкрайни? Тъй като от една страна сме ограничени от нашия генетичен потенциал, но преди всичко всеки цикъл завършва, когато сме достигнали етап на претрениране, по това време, доколкото е възможно, за да добавим каквото и да е на лентата, може дори да е, че в в края на цикъла, производителността леко спада. Трябва да започнете цикъл отново, циклира интензивността, за да избегнете претрениране.