Как да избегнем падането на теглото през 2020 г. - Здрава госпожица
Падането е свързано с умиращите листа, забавянето на градината и хладните температури, но също така означава положителна промяна: близките се приближават. Започва нова учебна година. Листата се превръщат в живи цветове и топлите ви пуловери излизат от скривалището.
Видео на деня
Есенните месеци могат да добавят топлина и яркост към вашата диета и общо благосъстояние - ако подхождате правилно към тях.
Има само два фактора, които допринасят за увеличаване на теглото по време на празничния сезон: повишен глад и намалена физическа активност.
Падането назад не трябва да означава връщане на тежестта
Сякаш като подготовка за здравословния си начин на живот и препаратите за отслабване на Нова година, американците консумират повече храна и спортуват по-малко през есента и началото на зимните месеци, отколкото през останалата част от годината. Отминаха месеците слънце и пясък и празничният празничен сезон започва. В зависимост от това къде живеете, можете да шофирате до работа и да се върнете вкъщи по тъмно, което е по-вероятно да ви накара да се извиете пред телевизора, вместо да се разхождате или да бягате. Всички тези фактори могат да повлияят на вашата диета.
„Лятото е време на готини салати, барбекюта, пресни плодове, студени напитки“, казва Даян Крес, регистриран диетолог и автор на „Чудото на метаболизма“, „Готварската книга на чудото на метаболизма“ и „Чудото на диабета“. "Почти сякаш хората започват да зимуват през зимата и търсят комфортни храни като запеканки, кремообразни сосове и богати десерти през есента."
И ако сте родител на деца в училищна възраст, можете да разчитате на бързи храни, замразени ястия и преработени закуски като картофени чипсове, бисквитки и гевреци за удобство между състезания, дейности след училище, учене и периоди на почивка. Но много от тези храни са богати на нездравословни мазнини, натрий, рафинирани зърнени храни и калории.
„Понякога бързото хранене е добре - каза Крес, - но когато това стане правило, а не изключение, диетата се жертва“.
Есента носи и месеците с най-висок прием на калории през годината. Футболните игри, Хелоуин и Денят на благодарността са начини за закуски със сладки, солени и богати на мазнини храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. През 2009 г. американците похарчиха 7 долара. Според Обществото за наука и общественост, много от които са консумирани през есенните месеци.
В проучване, проведено от Националния институт по детско здраве и човешко развитие и Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания през 2000 г., теглото и общото здравословно състояние на 195 доброволци са събрани за шест месеца. Участниците бяха комбинация от мъже и жени, а процентът на здравите, с наднормено тегло или затлъстяване беше общата популация в САЩ. Повечето от средното наддаване на тегло на човек е било между Деня на благодарността и Нова година.
Въпреки че спечеленият паунд може да изглежда незначителен, заплатите за отпуск са по-склонни да се задържат, казват изследователите, увеличавайки риска от сериозни състояния като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. Поставяйки есенния си сезон на здраво стъпало или „чиния“, вие подобрявате шансовете си да избегнете тези рискове. Това може също да намали емоционалните рискове, свързани с преяждане и наддаване на тегло, като депресивни настроения, безпокойство и интензивно чувство на срам.
Здравословни хранителни преживявания от историята
За да използвате есенни продукти, пюре от тиква тиква за супа. Снимка: Стюарт Смит/iStock/Гети изображения
По време на историческото им пътуване Mayflower диетата на поклонниците се състоеше от разнообразни мариновани храни, риба, сушено месо и зърнени храни. Въпреки че им липсваха пресни плодове и зеленчуци, те консумираха значително по-малко захар и нездравословни мазнини, отколкото американците днес.
И много преди Христофор Колумб или поклонниците да отплават в синьото на морето, индианците се хранеха богати на растителни храни. Снек чипс, консерви от червена боровинка, безалкохолни напитки и замразени пайове навлязоха в уравнението едва след края на 19-ти век, когато преработените храни за пръв път излязоха на пазара.
„Трябва да прилагаме почти всички индиански принципи и принципите на пилигрима“, каза Крес. "Постно месо под формата на естествено хранени дивеч, птици и прясно уловена риба от чисти потоци и чист океан. Пресни плодове и зеленчуци [Не е имало] избелени, подсилени бели брашна или тестени изделия, нито магазини за бързо хранене, магазини за бързо хранене или нездравословна храна." Това бяха дните. "
Макар да не е необходимо или може би реалистично, ограничете вашата есенна диета до прясно подбрани органични ястия, намалете преработените храни и яжте по-естествени, сезонни опции, които ще добавят много гръм и трясък към вашата хранителна грешка.
Проучването NICHHD и NIDDKD от 2000 г. установява само два фактора, които допринасят за напълняването през празничния сезон: повишен глад и намалена физическа активност. Ако следвате ранните американци, като ядете повече зърнени храни, ядки, семена, плодове и зеленчуци, добавяте много витамини, минерали, антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри към вашата диета. Тъй като фибрите насърчават ситостта, между храненията ще се чувствате по-малко гладни. Пълните храни също обикновено изискват повече дъвчене, което забавя скоростта на хранене и помага за контролиране на порциите и апетита. А акцентът върху хранителните храни предпазва от глад за храна поради хранителни дефицити.
Каролин Скот-Хамилтън, холистичен диетолог, готвач на природата и създател на марката Healthy Voyager, препоръчва тиквите, сладките картофи и сладките картофи като основни, благоприятни за есента храни.
"Докато хората са склонни да ги ядат на почивка или като пържени закуски, като пържени картофи или пържени картофи, тези зеленчуци са невероятно гъвкави и трябва да бъдат включени в редовните есенни ястия, за да се възползват от сезонните им ползи за здравето", Скот- Хамилтън каза, харесвайте поклонниците и индийците и яжте пресни или варени зеленчуци от чинии, а не от колети.
Рецепти за здравословно хранене от днес
Разберете колко калории консумирате всеки ден, като проследявате храната си с безплатен калориен тракер като LIVESTRONG. COM MyPlate. Разберете колко калории наистина се нуждаете на ден, като отидете на // www. оживен. com/myplate /
Също така ще ви покаже колко калории изгаряте от упражнения. Можете дори да изтеглите безплатните мобилни приложения за iPhone и Android.
Приказна есенна храна, която да опитате
Сезонните зеленчуци добавят вкус и хранителни вещества към вашата есенна маса. Снимка: schafar/iStock/Getty Images
Яденето на сезонна храна или храни в пиково време на прибиране на реколтата предоставя друг начин да подобрите диетата си по време на събитието. Тези храни не само са в разцвета си, но и не са били на камиони или рафтове от месеци.
„Едно от основните предимства на сезонните храни е свежестта“, каза Марк Томпсън, който служи като редактор на SeasonalChef. com Посещения и прегледи на фермерските пазари в цялата страна. „Макар че на някои може да звучи нахално, след като придобиете навика да ядете местно отглеждани, сезонни плодове и зеленчуци и с течение на няколко години започвате да се запознавате със сезоните да очакваме с нетърпение пристигането на сезонните фаворити. "
За най-добри резултати Томпсън предлага да пазарувате на Farmers Markets. "Можете да намерите всеки продукт извън сезона, който пожелаете, в хранителния магазин, но можете да сте сигурни, че е отгледан на другия край на света", каза той.
Потърсете цветни плодове и зеленчуци във вашия супермаркет. Сезонните храни струват по-малко поради изобилието им. Въпреки че сезонните храни се различават в зависимост от региона, плодовете и зеленчуците са особено много през есента. Ябълки, зимни скуош, тикви, броколи, карфиол, цвекло, пащърнак, манголд, патладжан, чушки, ряпа, кайсии, круши, грозде и ябълки - всички те са често под някаква форма на Деня на благодарността.
За да използва продукти от есента, Томпсън предложи да намачкате тиква за супа. За сладко удоволствие изпечете нарязани на кубчета ябълки и тиква в кленовия сироп до омекване. Нарязан японски тиква кабоча, леко запържен в тесто, предлага по-висока хранителна алтернатива на начос и картофен чипс, докато гледате футболни мачове или винаги, когато искате да хапнете.
Други алтернативи за здравословна закуска включват сурови чипс кейл, клинчета от печен картоф, чипс от пита с пълнозърнести храни със салса или черен боб, резенчета ябълки и круши с бадемово масло и гъби Портобело на скара.
„Има толкова много страхотни екстри, с които да заредите хечбека си“, каза Скот-Хамилтън. „Опитайте с тласкач за гъби portobello вместо бургери ... или изпечете царевични тортили за домашен чипс.“ За газирани напитки минус добавена захар и калории в содата, комбинирайте водата със чиста вода с чист плодов сок.
За да премахнете нездравословните мазнини, холестерол и калории от есенните плодове, Kress препоръчва печене, пържене и печене на постно месо и риба и след това премахване на видимите мазнини и кожа преди ядене. Що се отнася до зеленчуците, опитайте поне една прясна салата на ден и пригответе други зеленчуци за хранителни вещества. За здравословен сартен дресинг Крес предложи балсамов оцет и зехтин. Горещият зелен чай осигурява топлина, комфорт и повишаващи имунитета антиоксиданти.
Вашата най-важна напитка? "Вода, вода, вода. Споменах ли вода?" Каза Крес. Поддържането на добра хидратация може да помогне за предотвратяване на излишния глад, който често се приема за жажда.
Вместо да ядете през сезона на годината, който увеличава глада, стреса и в крайна сметка наддаването на тегло, стремете се към балансирани ястия и леки закуски на редовни интервали всеки ден, според Националната асоциация за хранителни разстройства. И независимо от избора на храна, не забравяйте да преброите вашите благословии.
„Благодарността играе важна роля за цялостното ни здраве по всяко време на годината“, каза Скот-Хамилтън. "Позитивното мислене и благодарността за това, което имате, вместо това, което не можете да имате удивителни ефекти върху вашето здраве. Когато сте съзнателно благодарни, е по-вероятно да искате да вземете интелигентни решения за здравето на вашето семейство и себе си."
Ризото от зимна тиква
СЪСТАВ: 2 чаши бульон 3 чаши вода 2 с.л. Зехтин 1/4 чаша ситно нарязан лук 3 чаши нарязан на кубчета бутернат или друг зимен скуош 1 чаша ориз арборио 1/2 чаша сухо бяло вино 1/4 чаша кедрови ядки 1/4 чаша прясно настърган пармезан и прясно смлян черен пипер за придаване на вкус
УКАЗАНИЯ ЗА УПОТРЕБА: 1. Задушете чаша кубчета тиква в тенджера с чаша вода за 10 минути, пюрирайте в блендер и добавете в тенджерата. Добавете бульона и останалите две чаши вода и бавно оставете да къкри.
В тежка тенджера загрейте зехтина на умерен огън. Добавете лука и гответе до полупрозрачност, около пет минути. Добавете двете останали чаши от нарязаната на кубчета тиква и гответе на умерен огън, като бъркате често, докато леко покафенее, 10 до 15 минути. Добавете ориза и кедровите ядки и варете една минута, като непрекъснато бъркате с дървена шпатула или лъжица.
Добавете виното и гответе, като разбърквате, докато течността се изпари. Добавете 1/2 чаша от бульонната смес и варете при непрекъснато бъркане, докато течността се абсорбира. Продължете да разбърквате в течността, 1/2 чаша наведнъж, докато цялата или по-голямата част от течността се абсорбира и оризът стане нежен, но все още ал денте, 20 до 25 минути.