КАК ДА ИМАТЕ ПО-ДОБРИ ПРЕПОРЪКИ ЗА УСТОЙЧИВОСТ, ПРОГРАМА ... Domyos от Decathlon
Как да издържим по-добре на усилията: правилният метод
Търся решения за подобряване на сърдечно-съдовата Ви ефективност?Ето как можете развиват издръжливост и как можете да подобрите представянето си:
Основна тренировка
За да започнете, препоръчваме ви да изпълните основни тренировъчни сесии.Принципът на действие? Направете сесии от поне 40 минути, с умерено темпо, за да развиете вашата мускулна съдова система. Този тип тренировка помага да се образуват нови кръвни капиляри, които след това ще позволят по-лесен транспорт на кислород до нужните им мускули.
Дробно обучение
След като развиете съдовата си система, трябва да се погрижите за вашата страна кардио.Дробно обучение означава редуване на много кратки периоди (между 15 секунди и 1 минута), с много бързо темпо, и тренировъчни периоди с бавно темпо. Внезапната промяна в интензивността причинява определен стрес и сърдечният мускул трябва да се адаптира. при всяко изменение на ритъма. По този начин той става по-силен и позволява транспортирането на по-голямо количество кръв с всеки сърдечен ритъм. Ето защо, в случай на спортисти, които имат добро ниво на издръжливост, сърцето бие по-бавно.
Оптимизиране на енергийните резерви
Когато полагате дългосрочни усилия, енергията се осигурява от мазнини, но също и от захари, така че е важно имат твърди гликогенови резерви (форма на съхранение на захар в мускулите), за да се противопоставим. Ако няма гликогенови резерви, мазнините няма да могат да бъдат използвани и енергията ще бъде осигурена чрез консумация на мускулна маса, което изобщо не е желателно за да бъдат ефективни!
За да увеличите обема на този „енергиен резервоар“, трябва да тренирате редовно и да имате балансирана диета.Сложни захари (feculenţi, цели зърна, пълнозърнест хляб) те трябва да се консумират в достатъчно количество, за да попълнят тези резерви.В случай на спортист, въглехидратите трябва да представляват 55% от диетата. Не забравяйте да хидратирате по време на усилието, консумирайки леко сладка напитка, адаптирана към усилията, за да не изчерпвате твърде бързо енергийните запаси.!
Как да увеличим дихателния капацитет?
За да донесете повече кислород във всеки дихателен цикъл (вдъхновение/издишване), можете да допринесете за увеличаване на белодробния капацитет.Как точно? Веднъж на ден прекарвайте 10 минути, като правите следното упражнение:
Вдишайте дълбоко през носа, след това издишайте възможно най-бавно, за да изпразните напълно белите си дробове. За да измерите напредъка си, пребройте секундите на издишване. Това упражнение ви позволява дълго, за да увеличите капацитета на белите дробове.
Каква програма трябва да следвате, за да подобрите издръжливостта си?
За постигнете напредък в издръжливостта, Ето програма, която съчетава бягане, колоездене и прескачане на въже. Препоръчваме ви да изпълнявате тази тренировка поне два пъти седмично, за да получите добри резултати.
След като загреете тялото и ставите си, като бягате със средно темпо в продължение на 8-10 минути, изпълнете три пъти следващата поредица от упражнения с 1 минута. 30 възстановяване след всяка серия:
Бягане: направете 6 бягания с бързо темпо "до максимум", с продължителност 15 секунди, разделени от 15 секунди бягане с бавно темпо.
Упражнения за стягане на мускулите: задръжте за 30 секунди в „плоско“ положение, като държите тялото си възможно най-изправено.
Колоездене: въртете педала за 4 минути с умерено темпо. След като увеличите нивото на съпротивление на мотора, седнете в положението на танцьора (повдигнете дъното на седлото) за една минута, като държите гърба си изправен. съпротива и седнете назад на седлото: този път въртете педала с бързо темпо (опитайте се да завъртите педалите възможно най-бързо) за 1 минута 30 секунди.
Отново следват 30 секунди упражнения за стягане на мускулите.
Въже за скачане: 8 минути. Ако в началото не можете да стоите 8 минути без прекъсване, правете упражненията за 1 минута, след което си дайте дванадесет секунди, за да се възстановите.
Отсега нататък имате няколко под ръка основни препоръки да има по-добра издръжливост и за постигнете бърз напредък.Можете да преминете към уреди!