Как да имаме твърдо и твърдо дъно Калории Тайни

Как да имам твърдо и твърдо дупе?

Как да тонизираш дупето си?

Правихте ли сгъване на коляното и клякания от години и дупето ви все още не е тонизирано така, както искате? Може да искате да изглеждате добре в нов чифт дънки или бански. Или може би просто искате да го смекчите към собственото си удовлетворение.

Има ли нещо, което правиш погрешно? Вероятно не, но има много неща, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да тонизирате тялото си. Кой е най-добрият начин да тонизираш дупето си?

В допълнение към тонизиращите упражнения има много неща, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати:

Спазвайте здравословна диета

Това винаги е важно, защото докато ядете твърде много калории и не ги изгаряте, може да наддадете на тегло. Всяко наднормено тегло ще се превърне в мазнина и ще се отложи върху тялото.

Много хора, особено жените, са склонни да съхраняват тегло в долната част на тялото си, особено на бедрата и бедрата. Така че, за да сте сигурни, че няма да наддавате на тегло, е важно да приемате количеството калории, от което се нуждаете за тялото си и целите си.

Трябва да спазвате балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно месо или заместители на месото (заместители на протеини, ако е необходимо) и пълнозърнести храни.

Поддържайте се хидратирани

Може да не мислите, че това ще ви помогне да тонизирате дъното си, но всъщност, ако имате целулит, това ще направи целулита ви по-малко видим, което ще направи дъното ви да изглежда по-тонизирано. Трябва да сте сигурни, че пиете точното количество течности.

За да разберете колко трябва да пиете на ден, разберете колко кг имате. Това ще ви даде улики за това колко течност трябва да пиете дневно. Важно е да избягвате кофеина, алкохола и храните, които ще ви дехидратират.

Това означава, че трябва да избягвате сутрешното кафе и вечерното вино или поне да намалите количеството, което обикновено консумирате. Трябва също да избягвате храни с високо съдържание на натрий.

Включете кардио упражнения в тренировъчната си програма

Трябва да правите кардио упражнения, за да изгорите калории и да се отървете от мазнините. Ако правите само тонизиращи упражнения, ще имате проблеми с изхвърлянето на нежеланите мазнини. Можете да изберете вида кардио, който искате да правите, било то ходене, бягане, колоездене и т.н.

Ако искате да включите някои кардио упражнения във вашата тренировъчна програма, те също ще ви помогнат да оформите дъното си и може да видите резултатите по-бързо. Всяко упражнение на наклонена повърхност или на стълба ще си свърши работата. Можете да опитате степ-аеробика, изкачване на стълби или дори туризъм.

Тонизиращи упражнения за всеки мускул

За да сте сигурни, че тренирате дъното си от всички ъгли, трябва да изпълнявате разнообразни упражнения. Глутеалните мускули, които изграждат задните части, всъщност са група мускули и включват Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Gluteus Minimus.

Gluteus Maximus е най-големият от 3-те и е един от най-силните мускули на тялото.

Използвайте тези мускули всеки ден, дори когато просто ходите. Седейки в седнало положение за дълги периоди от време, което много от нас правят, глутеалните мускули могат дори да атрофират, защото не се използват и от постоянния натиск на цялото тяло върху тях. Това може да доведе до болки в кръста и лоша стойка.

Следователно, за да коригирате това, е важно да правите упражнения, които тонизират тези специфични мускули.

И така, кои са най-добрите тонизиращи упражнения за дъното?

клякам

Започнете с краката, поставени в позиция далеч от раменете.

Избутайте задника си, сякаш искате да седнете на стол.

Седнете така, сякаш искате да седнете на стола, докато броите до 2.

Уверете се, че гърбът ви остава изправен (не извит) и коленете ви са разположени зад пръстите на краката.

Върнете се в изходна позиция, докато броите до 2.

** За да направите упражнението по-трудно, можете да добавите тежести.

скок

Застанете с крака близо един до друг.
Хвърлете отпред с десния крак, уверете се, че държите коляното зад пръстите на краката.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с левия крак и редувайте, докато завършите всички повторения.

** За да направите упражнението по-трудно, можете да добавите тежести.

Мъртви асансьори

Застанете с раздалечени крака на разстояние от раменете, като държите гири или щанга пред себе си.
Наведете се напред пред бедрата, като държите коленете изправени, а гърба изправен. (Не позволявайте да се извива или закръгля.)
Наклонете се напред, докато броите до 2, докато теглото достигне точно под бедрата.
Върнете се в изходна позиция.

** Можете да използвате по-големи тежести в това упражнение, отколкото при упражнения за горната част на тялото, а за да увеличите трудността, можете да увеличите теглото по време на упражнението.

Удължаване на тазобедрената става

Започнете, като седнете на предмишниците и коленете си.
Изпънете десния си крак зад себе си и го огънете под ъгъл от 90 градуса.
Повдигнете го бавно.
Върнете се в изходна позиция.
Изпълнете всички повторения с дясната страна, след това повторете с лявата страна.

Тазобедрени асансьори

Легнете по гръб със свити колене.
Стегнете глутеалните (долни) мускули, докато повдигате бедрата си от пода, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете.
Задръжте за 2 секунди.
Върнете се надолу в изходната позиция.

** За да увеличите трудността, опитайте се да използвате само единия крак, а другия да разтегнете във въздуха. Изпълнете всички повторения и сменете частите.

Започнете с 2 серии от 10-12 повторения. С привикването на тялото към упражнения, опитайте се да наддавате на тегло, ако използвате тежести или увеличите броя на повторенията или сетовете. Скоро ще можете да носите тези дънки или бански и да бъдете доволни от вида си.!