Как да имам ниска калория Di; t последвано - рецепти - 2020

Съдържание

4 нискокалорични рецепти от производителя на сандвичи (ноември 2020 г.).

Спазването на нискокалорична диета може да изглежда трудно, но можете да улесните, ако сте подготвени с план (и много нискокалорични храни). Ето как можете да започнете да сте на път към здравословно тегло.

имам

Посетете Вашия лекар

Винаги е добра идея да се подложите на физически преглед, преди да започнете каквато и да е диета или фитнес програма, особено ако имате здравословни проблеми като високо кръвно налягане или висок холестерол. Измерете състава на тялото си и решете целите си. Например можете да измерите индекса на телесната си маса (BMI) и обиколката на талията. Това са две мерки, различни от теглото, които могат да показват вашия напредък.

Определете дневните си нужди от калории

Тази стъпка ще бъде различна за всички и ще се промени дори и за вас с течение на времето. Определете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, след което намалете това число със 100 до 500 калории. Добре е да започнете бавно само с малко намаляване на калориите. В крайна сметка това е промяна в начина на живот, а не краш диета. Ако в началото сте твърде буен, ограничаването на калориите може да стане твърде трудно за вас по-късно.

Вземете подходящите кухненски инструменти

За да преброите калориите, трябва да знаете колко ядете на всяко хранене. Започнете с кухненска везна и мерителни чаши и измерете всички порции, поне докато не се почувствате удобно да оценявате порциите си визуално. Не забравяйте, че вашите напитки също могат да съдържат калории. Така че трябва да измерите какво пиете.

Водете хранителен дневник

Проследяването на всички ваши храни увеличава шансовете ви за успех. Можете да съхранявате дневника си за храна в тефтер или с приложение като MyFitnessPal или приложението, което се доставя с фитнес монитор като Fitbit или онлайн сайт за диета. Приложенията и онлайн програмите следят калориите ви и оценяват ежедневната ви диета за хранителна стойност.

В хранителен дневник можете да видите и навици, които могат да попречат на загубата на тегло, като например: Б. използването на храна като удобство или като награда.

Изберете питателни храни

Тъй като намалявате приема на калории, трябва да сте сигурни, че всяка калория е от значение. Трябва да изберете храни, които са хранителни и които увеличават приема на плодове и зеленчуци. Изберете постни източници на протеин, за да премахнете излишните калории от мазнините.

Излезте от малка стая за мърдане

Въпреки че няма много място за нездравословна храна, може да искате от 100 до 150 калории на ден за парче бонбони, няколко чипса или друго любимо ястие. Просто не забравяйте да гледате порциите си, за да не преядете случайно. Вместо нездравословна храна можете да изберете и по-здравословни деликатеси като черен шоколад или малка чаша червено вино. И двете съдържат полезни за вас антиоксиданти.

Нискокалорични диетични менюта

Сега, когато сте готови, ето примери за нискокалорични менюта, за да започнете:

  • 1200 калории на ден диета
  • 1500 калории на ден диета
  • 1700 калории на ден диета

Съвети за започване

  1. Планирайте предварително своите ястия и закуски. Можете да създадете планове за хранене за няколко дни или седмица и да използвате тези планове, за да изградите списъка си за пазаруване на хранителни стоки.
  2. Яжте бавно и дъвчете добре храната си. Няма нужда да бързате с храната си. Насладете се на всяка хапка.
  3. Пии много вода. Вашето тяло се нуждае от течности и водата не съдържа никакви калории. Добавете лимонови или варови клинове за малко вкус.
  4. Добре е да използвате изкуствени или нехранителни подсладители, за да намалите приема на калории. Трябва обаче да се съсредоточите върху добрите храни, а не върху нездравословните храни без захар.
  5. Изберете нискокалорични версии на любимите си рецепти. Не се притеснявайте, пак ще са вкусни.

Не забравяйте упражнението

Увеличаването на вашата физическа активност е важно за доброто здраве. Ако сте нов в тренировките, помислете за присъединяване към фитнес зала или за създаване на домашен център за упражнения. Можете също така да бягате, джогирате или джогирате навън, когато времето е добро.

Преоценете диетата си

С намаляването на теглото ви нуждите от калории намаляват и трябва да коригирате приема на калории, докато достигнете здравословно тегло. Не забравяйте, че целта на нискокалоричната диета е доброто здраве. Не позволявайте на теглото ви да стане твърде ниско (под ИТМ под 18,5). Когато вашият ИТМ стане твърде нисък, трябва да увеличите малко калорийния си прием.