КАК ДА ХРАНИТЕ, КОГАТО ЗАПОЧНЕТЕ СПОРТ
Прочетете обобщените съвети за спорт и хранене на Bio Gabi! Нашата поредица от статии в предишния раздел описано защо активната работа не се брои за спорт и какви хранителни групи трябва да включим в диетата си. ТУК можете да го прочетете, като щракнете! А сега добре дошли на следващата част от разбирането за спортно хранене!
Прием на калории и разпределение на хранителните вещества
Ако целта е загубата на тегло, обикновено не се препоръчва да се яде повече от преди, но разпределението се променя: 30-60 минути преди тренировка приемаме бързо усвояващи се въглехидрати: банани, сушени плодове (фурми, стафиди), сокове, филийки от зърнени или плодове, глюкоза и др. под формата на. В зависимост от пола и телесното тегло се препоръчва общ дневен прием от 2000-3500 kcal, при който енергийните нужди на спорта варират от 500-1500 kcal.
Разпределението на хранителните вещества е както е показано на фигурата по-горе, преди спорт се фокусираме върху въглехидратите и вечер върху протеините. Храним се различно за едно занимание и две занимания на ден, разбира се, това трябва да се планира лично във всеки отделен случай. Също така изграждаме диетата по различен начин за сутрешни и следобедни спортове (за една тренировка на ден).
Протеините обикновено се въвеждат в „анаболния прозорец“ след тренировка (20-40 минути след тренировка, в този случай усвояването и включването са много ефективни), но те са необходими и преди тренировка (около 10 g), за да се избегне разграждането на мускулната тъкан по време на тренировка (тялото изгаря малко протеини, дори ако приемаме повече въглехидрати). Затова се препоръчва да се консумират 10-15 g протеин преди тренировка и 25-35 g след тренировка, в зависимост от телесното тегло.
Тези принципи са полезни и за хоби спортисти, тъй като целевите диетични принципи също играят роля за повишаване на осведомеността, така че да може да се постигне по-добра ефективност и обучение.
Има протеини, които се използват по-бързо и по-бавно. Кафявият ориз и грахът, протеините от конопено семе са от растителен произход, така че се използват по-бързо. Сутрин, сутрин те са по-полезни, не натоварват храносмилателната система. След тренировки и вечер могат да се дават протеини от яйца и суроватка, тъй като те се усвояват по-бавно, но растителните протеини са подходящи и вечер. Пълномаслени протеини (казеин) и телешки протеини не се препоръчват или по-рядко поради чувствителност и проблеми с качеството.
Как да консумираме въглехидрати?
Мислим предимно за сложни въглехидрати (нишесте): пълнозърнести храни, зърнени храни, бобови растения (повече грах), кафяв ориз, варено просо и елда, царевица, по-рядко картофи.
Въглехидратите се въвеждат на няколко етапа преди спорт. Например, ако започнете да ходите, да бягате, да плувате, да карате колело, е полезно да приемате нишесте 90-120 минути преди спорт, заедно с малко мазнини и протеини. По това време обаче рафиниран продукт (бял хляб, бяла паста, бял ориз) не е препоръчително да се консумира, тъй като по време на активността в кръвта ще има малко поради инсулиновия отговор (бързо усвояване). От бавно абсорбиращи се влакнести източници на въглехидрати, използването на захар, което поддържа ефективността в продължение на 3-4 часа след хранене, може да се постигне чрез „бавни“ въглехидрати (напр. Каша, просо).