Как да го направя; интервално упражнение за l; против стареене
Интервалните упражнения (или тренировки) могат да ви поддържат във форма и да забавят стареенето.
Ето как да го направите на практика, но не бързайте. Бъдете внимателни, ако в момента не правите физически упражнения.
Това следва, след загряване от около десет минути, a мускулна работа с висока интензивност за 10 до 30 секунди в зависимост от вида на спортното движение (спринтове в бягане, колоездене, гребане, плуване, пробиване на щангите) с относителен интервал на възстановяване на мускулите, вариращ от 10 секунди до 2-4 минути максимум, да се повтаря за период от 20 до 30 минути.
Добре направено, трудно е да издържите повече и ако го направи, тогава усилията ви с висока интензивност не са достатъчно интензивни! Това е един от най-ефективните начини за натрупване или поддържане на мускулите с възрастта или за отслабване.
Каква интензивност на мускулната работа да бъде ефективна ?
Казано медицински, трябва да се извършва мускулна работа, чиято интензивност е такава, че много бързо повишава сърдечната честота до нива около повече от 80% от максималния пулс
Например, ако сте на 50 години, вашият максимален пулс теоретично е 170 удара в минута и трябва да го приближите при усилено усилие с повече от 80% или да надвишите 136 удара в минута.
Как да разберем, че нивото на интензивност е достатъчно ?
Трябва да се стремим да получим следните усещания в края на интензивни усилия от 10 до 30 секунди, като спринт в бягане, гребане, плуване, колоездене ...:
- трябва да е относително трудно диша и говори спокойно защото сме в дълг за кислород,
- Ти трябва да започнете да се потите, на големи капки, след 2 или 3 интензивни усилия,
- Ти трябва да да е горещо защото телесната ви температура се е повишила добре,
- Ти трябва да усещате изгаряне на мускулите тъй като производството на млечна киселина се е увеличило.
Ако не усещате всичко това, усилията ви не са достатъчно интензивни.
Колко дълго трябва да продължи интервалът с висока интензивност, за да бъде ефективен ?
По тази тема са проведени много проучвания и най-общо при пациенти, извършващи спринтове по време на бягане и показващи различни сесии от 4 минути до 30 минути.
Най - известният от 1996 г., който доведе до протокол, носещ името на японския му научен автор, Д-р Табата, установи най-доброто подобрение на физическата форма за елитни спортисти с 8 серии от редувания на 20 секунди интензивни усилия само с 10 секунди почивка: след 6 седмици анаеробният капацитет на спортисти, които вече са били на много високо ниво, се е подобрил с 28% (i). Или само 4 минути работа общо, с изключение на загряването и възстановяването !