Как да го направите правилно! МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Crunches Най-ефективните варианти на най-добрите упражнения за корем

Какво всъщност са хрусканията?

Хрущялите - известни също като коремни преси - все още са класическото упражнение за стегнати коремни мускули и подчертан шест пакет. И с право: В крайна сметка никое друго упражнение не е толкова просто и толкова ефективно в същото време. Тъй като не се нуждаете нито от оборудване, нито от много място за класическите коремни кримпвания. Упражненията за корем са лесни за научаване и изпълнение - особено за начинаещи. При стандартния вариант „прави хрускания“ лежите с гръб на пода и огъвате торса си в посока на предимно фиксираните крака. Важно: Докато леко навивате горната част на тялото, лумбалният гръбнак остава на пода.

56 страници за изгаряне на мазнини и коремна тренировка
за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
всички упражнения в картина и видео
за домашен фитнес или студио
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Каква е разликата между коремни преси и коремни преси?

Заедно с хрускането, situps са едно от най-популярните упражнения за трениране на корема. И за двете упражнения за корем легнете по гръб и придвижете горната част на тялото към краката си. При коремни преси цялата горна част на тялото бавно се изправя с фиксирани крака (изправен гръб), докато бедрата се огънат под приблизително прав ъгъл. За разлика от това, правите коремни преси, просто повдигнете лопатките от пода, без да изправяте напълно сърцевината си. Това е много по-нежно към гръбначния стълб. Корените натоварват повече кръста поради лоста. Следователно грешките при изпълнението се наказват по-строго, вероятно с наранявания на гърба.

Каква полза имат хрусканията за мен?

За разлика от много други упражнения за корем, коремните преси са много лесни за научаване. Коремните преси също са по-нежни в долната част на гърба, отколкото коремни преси, например. По този начин просто повдигате лопатките от пода, без да изправяте торса си напълно. Така гръбначният стълб е много по-малко стресиран. Дори не ви е необходимо допълнително оборудване, за да правите упражнения за корема. Постелка, на която лежите, е повече от достатъчна. Плюс: В допълнение към обикновената „права криза“, има много варианти на упражнения за корем, които ефективно тренират всички части на коремните ви мускули с различна степен на трудност.

Кои мускули се тренират?

Стандартното упражнение "прави хрускания" или "хрускане с изправени крака", особено тренира горната и средната част на правия коремен мускул (правия коремен мускул). И те са отговорни главно за желания пакет от шест пакета. За да тренирате повече долните части, трябва да повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.

Ако правите упражнението по-често, горната част на тялото ви автоматично ще се изравни на определена височина по време на движението. Проблемът: Само един участък от правия коремен мускул се тренира динамично. Другите секции също са активни, но само статични, което означава, че мускулите там също са под напрежение, но не се свиват. За съжаление на преден план излизат само онези мускулни влакна, които редовно се упражняват динамично и статично. За вас това означава: в бъдеще трябва да повдигате горната част на тялото малко по-малко, понякога малко повече от обикновено. Колкото повече се различавате, толкова по-добре!

Опасност: При класическото упражнение „прави хрускания“, наклонените коремни мускули не се тренират. Разтягайки и компресирайки горната част на тялото, вие тренирате само горната част на правите коремни мускули. Косите коремни мускули, от друга страна, са отговорни за ротационните движения на горната част на тялото. Поради тази причина те се обучават предимно с упражнения, които се основават на ротационни движения.

Как да направя упражнението правилно?

За класическа права криза легнете с гръб на пода. Свийте краката си (около 90 градуса), така че да са под прав ъгъл спрямо бедрата. Вземете ръцете си отстрани и леко докоснете слепоочията с върховете на пръстите си - не дърпайте главата си! Сега повдигнете горната част на тялото със силата на основните си мускули, докато лопатките вече не докосват пода - това е всичко. Дръжте гърба си възможно най-изправен, като винаги държите главата си на една линия с горната част на тялото. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това спуснете горната част на тялото бавно и контролирано. Винаги поддържайте мускулното напрежение в корема в най-ниското положение. Ако има проблем, направете го както трябва. Съвет: Когато правите спазми в корема със свити крака, повдигнете върховете на краката си. Последица: Натискате петите си по-силно на пода. „Спомагателните мускули почти не допринасят за движението, което натоварва по-силно коремните мускули“, обяснява спортният учен професор Дитмар Шмитблейхер, ръководител на отдела за спорт и движение в университета „Готе“ във Франкфурт/Майн.

Колко бързо трябва да смачкам?

Понякога бавно, понякога бързо, понякога в забавен каданс - това, което е добро по време на секс, също ще ви помогне във фитнеса. Така че играйте с темпото малко с хрускане и коремни преси. Предимство на метода: По този начин се обръщате към различни мускулни влакна. Пример за това е така нареченото замръзнало движение: Просто направете пауза за 3 секунди в точката на най-голямо мускулно напрежение. Прави чудеса!

Какви грешки трябва да избягвам?

Избягвайте следните 5 грешки, за да бъде вашата тренировка не само безопасна, но и ефективна.

Грешка 1: люлка вместо мускулна сила
Тази често допускана грешка използва инерцията на собственото ви тегло. Опасността: Това прави упражнението трудно контролируемо и рискът от нараняване се увеличава. Тази грешка се прави особено често при класическа криза. Така че, след като се изправите, не се флопирайте по гръб, а бавно спуснете горната част на тялото, докато раменете ви не са само от земята.

Грешка 2: помощ при флексора на тазобедрената става
Мускулните мускули на тазобедрената става също се използват в много упражнения за корем. Но в никакъв случай не трябва да се фокусира. Следователно основно правило за тренировката на мивката е: Винаги изпълнявайте упражнението дотолкова, че придърпването на таза от коремните и тазобедрените мускули на флексора винаги да е балансирано. Така че повдигнете горната част на тялото само толкова далеч, че нито да попаднете в подсилен кух гръб, нито да усетите болка в долната част на гърба.

Грешка 3: разкъсване на гърба
Внимание: Резките движения по време на смачкване могат да стегнат една от многото мускули на гърба, ребрата или таза. Следователно обширното загряване е още по-важно. Но не забравяйте да правите упражненията внимателно и равномерно.

Грешка 4: торсът не е стегнат
Основно правило: Напрегнете торса си - винаги! Трикът: В началото на упражнението просто издърпайте пъпа навътре и го задръжте там. Но не пренебрегвайте редовното дишане!

Грешка 5: дърпане на главата
Когато правите хрускане или коремни движения, никога не дърпайте врата или главата си с ръце, за да добавите допълнителен импулс към повторенията. Това увеличава натиска върху чувствителния шиен отдел на гръбначния стълб. Вместо това дръжте врата си в права линия с останалата част от тялото, докато хрускате. По-добре: просто сложете върховете на пръстите си върху слепоочията. Още по-добре: изпънете ръце - прави го още по-интензивно. Професионален съвет: поставете юмрук между гръдната кост и брадичката си или си представете, че трябва да стиснете тенис топка с брадичката си.

За кого са нужди? За кого не?

Тъй като те са много лесни за научаване и предлагат малък потенциал за грешки в изпълнението, коремните кримпвания обикновено са много подходящи за начинаещи. Нека експерт да ви покаже правилното изпълнение и също да го провери. За съжаление, упражненията за огъване на багажника нямат най-добрата репутация за удобство на гърба. Това не се дължи основно на упражненията, а на грешния начин, по който те често се изпълняват. Ако правите упражнението правилно и го използвате внимателно, няма нужда да се притеснявате. Изключение: Всеки, който има оплаквания или проблеми с гърба, не трябва да прави хрускане, коремни преси и т.н., без първо да се консултира с лекар или спортен лекар. По принцип, ако усетите болка по време на упражнението, трябва незабавно да спрете.

Вземам ли шест опаковки от сухари?

Не директно. Без усилени тренировки няма такова нещо като твърд стомах. Но дори безкраен брой притискания няма полза, ако ребрата ви с шест пакета все още са скрити зад фин слой мазнина. Процентът на телесните мазнини е определящ за корема на пералното табло. Като общо правило шестте пакета стават ясно видими от процента на телесните мазнини около 12 процента. Тялото съхранява по-специално повечето мазнини в стомаха. Но едва ли губите мазнини по време на тренировка. Това е така, защото коремните мускули са много малка група мускули - и колкото повече мускули се движите, когато тренирате, толкова по-голям е енергийният разход. Изследователи от Университета на Вирджиния откриха, че трябва да правите 250 000 хрущяли, за да изгорите 450 грама мазнини - тоест 100 хрускания на ден в продължение на седем години. Следователно комбинацията от тренировки за сила и издръжливост, както и съзнателно хранене е важна за шест пакета. Съвет: тренирайте специално големите мускули в долната част на тялото и гърба. Тъй като по-големите мускулни групи изгарят повече калории.

Какви различни упражнения за криза има?

Ако искате да оформите правилно дъската си, трябва наистина да предизвикате всички коремни мускули с различни упражнения на Buach. „Тази цел може да бъде постигната само чрез разнообразие и нови стимули за мускулите“, обяснява личният треньор на Хамбург Дирк Рогац. Няколко варианта за позата на ръцете и краката са достатъчни и трябва да се сменят на всеки шест до осем седмици. Ето проверка на най-често срещаните варианти на „правия криза“:

За намачкване, вместо да се търкаляте, са ви необходими повече от обикновени хрускания. Класиката от шест пакета напряга горните коремни мускули, но оставя останалата част от мивката да замръзва под дъжда. Ето защо тук сме събрали най-добрите варианти за криза. Те се отнасят до други части на коремните мускули и понякога са дори по-ефективни от стандартната криза. Ето най-важните:

Хрускането на ножове

Смачкванията с ножове са най-ефективни: Трудности напреднали. Особено тренира долните коремни мускули. Легнете по гръб, изпънете ръце нагоре. Повдигнете едновременно горната част на тялото и краката с по 45 градуса, като същевременно държите гърба изправен. Внимание: Ако имате остра болка в гърба, трябва да избягвате това упражнение - или само да повдигнете горната част на тялото много леко.

Колоездене, бръмбари или бръмбари

Ниво на трудност напреднало. Упражнява долната и страничната мускулатура на корема.
Ръцете на тила, лактите далеч назад. В същото време придърпайте дясното коляно към гърдите и донесете левия лакът до коляното. След това съберете лявото коляно и десния лакът заедно в плавно движение.

Обратни хрускания

Начинаещо ниво на трудност. Много добър за правите, долните кореми. Горната част на гърба остава на пода. Повдигнете леко главата си. Повдигнете свити крака и ги придърпайте към гърдите си контролирано, така че бедрата ви да са повдигнати. След това го оставете отново.

Хруска на топката за упражнения

Начинаещо ниво на трудност. По-специално тренира правите, горни коремни мускули. Легнете по гръб върху топката, стъпалата са плоски на пода, ръцете зад врата и лактите назад. Издишайте и вдигнете раменете си от топката, след което ги сложете обратно надолу.

Кросоувър хруска

Начинаещо ниво на трудност. Основно тренира страничните коремни мускули. Легнете по гръб. Поставете краката си. Поставете ръцете си една върху друга и ги задръжте вляво от бедрата с изправени ръце. Изправете торса си, избутвайки ръцете си покрай лявото и дясното бедро за следващото повторение.

Гребни хрускания

Ниво на трудност напреднало. В зависимост от версията (отстрани или прави), гребната тренировка тренира особено правите или страничните коремни мускули. Седнете на пейка с тежести и се дръжте отстрани с ръце. Облегнете горната част на тялото назад около 45 градуса и изпънете краката напред. Издърпайте коленете контролирано към левия гръден кош, след това към десния гръден кош при следващото представяне.

Кабелни издърпвания

Начинаещо ниво на трудност. Предизвикайте горните коремни мускули. Коленете преди да издърпате кабела, хванете въже за трицепс, прикрепено към горния карабинер. Дръжте го зад врата си със свити ръце и ръце отстрани на главата. Дръжте гърба си изправен, напрегнете корема и спуснете торса. Важно: Не подкрепяйте движението с ръце! И се изправете.

Странни хрускания

Начинаещо ниво на трудност. Основно тренира страничните коремни мускули. Легнете по гръб и поставете десния крак нагоре. Поставете левия глезен на дясното коляно. Донесете дясната си ръка до слепоочието и поставете лявата ръка отстрани. Повдигнете торса си и се завъртете наляво, докато десният лакът почти не докосне лявото коляно. Превключете страните в следващото изречение.

Разтегнати хрускания

Ниво на трудност напреднало. Особено тренира долните коремни мускули. Легнете по гръб на пода, изпънете ръцете и краката си перпендикулярно на тавана. Бавно повдигнете горната част на тялото. Натиснете пръстите си нагоре, доколкото можете, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си. Изпънете ръцете си колкото можете по-високо без никакви проблеми.

Най-добрите ab тренировки с хрускане

Как може да се усилят напредналите хрускания?

Повдигнете краката си
Хрущенията с изправени крака предизвикват предимно горната част на коремните мускули и това е основно отговорно за шестте пакета. За да тренирате повече долните части, трябва да повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.
Докоснете гърдите си
Позицията на ръцете влияе върху нивото на трудност на хрускането. Ако не можете да направите последното повторение на сет, стиснете ръце върху гърдите си - заложете ли, че можете да направите още две преси? Така че полагайте усилия!
Увеличете съпротивлението
Ако коремните мускули са добре тренирани, телесното ви тегло вече не е достатъчно като съпротива за хрущялите. Тогава е време да включите в тренировката си пластини с тежести, медицински топки и теглене на кабели. Също така добре: изпънете ръцете си назад над главата.

Какви са алтернативите на хрускането?

Не е нужно да правите хрускане, за да работите с корема. Но ако искате втвърден шест пакет, не можете да избегнете целенасочена тренировка за корем. Всички упражнения, които подчертават вашето ядро, са идеални - това включва например всички вариации на лицевите опори. Въпреки това не е по-малко напрегнат ...

Ето десетте най-добри алтернативи на хрускането

Кое е най-трудното упражнение за криза в света?

Без съмнение: Обърнати надолу с помощта на гравитационни ботуши. Тези стоманени маншети са пристегнати около маншетите на глезена. След това можете да го използвате, за да затворите на изтегляща се лента. Главата виси надолу в изходна позиция - няма друго упражнение, което да предизвиква повече коремните мускули. Сега леко огънете горната част на тялото. Поставете ръце на слепоочията си и бавно се изправете, като използвате силата на коремните мускули. Много важно: работи без инерция! Опитай? Гравитационните ботуши са достъпни тук на amazon.de

Трябва ли да правите хрускането преди или след класическа силова тренировка?

Много мъже се затрудняват да се мотивират да тренират шест пакета. Вие ли сте от тях? Тогава е най-добре да правите тренировка за корем веднага след загрявката. В този момент тялото ви все още е пълно със сила - така че можете да се концентрирате напълно върху коремните си мускули. И ако нямате никакви проблеми с мотивацията: Тренирането на коремни мускули е забавно - оценете луксозните мускули, като им дадете собствена тренировъчна сесия!

Заключение: хрускането оформя вашата шест опаковка

Хрускането е едно от най-популярните, най-лесните и най-ефективните упражнения за корем. За разлика от коремни преси, вие вдигате само лопатките от пода, без да изправяте горната част на тялото си напълно. Упражненията за корем нямат най-добрата репутация като приятелски настроени към гърба, но това се дължи само на неправилно изпълнение. Следователно, винаги трябва да извършвате коремни преси и да ги използвате внимателно. Хората с проблеми с гърба трябва да предпочитат други упражнения за корема. Класическите хрускания особено тренират горните части на коремните мускули. Съществуват обаче безброй варианти на упражнения за корем, като крик с ножове или бръмбар, които също предизвикват останалите части на коремните мускули - и дори по-ефективно от стандартната криза. Хрускането оформя шестте ви опаковки, но те не са подходящи за отърваване от евентуално надлежащия мастен слой. За да отслабнете, трябва също да предизвикате големите си мускулни групи и най-вече да адаптирате диетата си.