Как бързо да отслабнете Следвайте тези 3 лесни стъпки (базирани на науката)

Отслабнах бързо

Има много начини да отслабнете много бързо.

Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и недоволни.

Ако ви липсва желязна сила на волята, гладът ви ще ви накара бързо да забравите плановете си и да се откажете.

Този изготвен план ще:

Намалете значително апетита си

Предлагаме ви възможността да отслабнете бързо, без да сте гладни

В същото време ви позволява да подобрите метаболитното си здраве.

Вие се питате "Как бързо да отслабна?"

Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване:

Стъпка 1: Ограничете захарта и нишестените храни

Най-важната част е ограничаването на захарта и царевичното нишесте.

Това са храните, които най-силно стимулират отделянето на инсулин. В случай, че още не сте знаели, инсулинът е основният хормон, отговорен за натрупването на мазнини в тялото.

Консервирана захар

Когато нивата на инсулина спаднат, за тялото ви ще бъде по-лесно да изгаря складирани мазнини вместо въглехидрати.

Друга полза от падането на инсулина е, че бъбреците отделят излишък от натрий. Това води до факта, че тялото ви се дехидратира, съхранява по-малко вода и по този начин намалява ненужното тегло и подуване.

Не е необичайно да загубите до 10 килограма или около 5 килограма (понякога и повече) през първата седмица след тази диета под формата на загуба на телесни мазнини и задържане на вода.

В едно проучване можете да видите резултатите от сравнението на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло/затлъстяване (3).

Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде, докато се насити, докато групата с ниско съдържание на мазнини трябва да брои калории и съответно е ограничена и гладна.

Ограничете приема на въглехидрати, намалете инсулина и автоматично ще започнете да ядете по-малко калории, без да огладнявате (4).

Казано по-просто, когато инсулинът ви падне, процентът на мазнини намалява като при автопилот.

В крайна сметка: Елиминирането на захар и царевично нишесте от вашата диета ще понижи нивата на инсулин, ще ограничи апетита ви и ще ви позволи да отслабнете, без да чувствате глад.

Стъпка 2: Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако ядете храната си в това съзвездие, автоматично няма да надвишите препоръчаното количество въглехидрати от 20-50 грама на ден.

Говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и др.
Риба и морски дарове, сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.

Омега-3 или яйцата от свободно отглеждане са най-добри.

Важността на яденето на много протеини не може да се спомене достатъчно.

Протеини и мазнини - рибно месо и яйца

Доказано е, че това увеличава метаболитната консумация с 80 до 100 калории на ден (5, 6, 7).

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят натрапчивите мисли за хранене с 60% и да намалят наполовина желанието за лека закуска през нощта. Това ви кара да се чувствате толкова сити, че автоматично ядете 441 калории по-малко на ден, като добавяте протеин към вашата диета (8, 9).

Когато започнете да отслабвате, протеинът е царят на хранителните вещества през този период.

броколи
карфиол
спанак
Кейл
брюкселско зеле
Зеле
Швейцарска манголд
Маруля
краставица
целина

Внимавай! Имам списък за вас с невероятните 100 храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Не се страхувайте да напълните чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да ядете тонове от него, без да консумирате повече от 20-50g въглехидрати на ден.

Нишестени храни с високо съдържание на въглехидрати

Диета на месо и зеленчуци съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Няма физиологична нужда от зърно в диетата.

зехтин
Кокосово масло
Масло от авокадо
масло
лой

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако се чувствате гладни следобед, добавете 4-то хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини. Ако се опитате да се храните с диета с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, ще се провалите. Ще се чувствате жалки и ще се откажете.

Най-добрата хранителна мазнина, която можете да използвате, е кокосовото масло. Той е богат на наситени мастни киселини, наричани още „средноверижни триглицериди“ (MCT). Тези мазнини са по-пълноценни от другите и могат да увеличат малко изгарянето на мазнини (10, 11).

Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини. Нови проучвания показват, че намаляват риска от сърдечни заболявания (12, 13).

За да видите какво да правите с храната си, разгледайте тези храни с ниско съдържание на въглехидрати и този списък с рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

В крайна сметка: Създайте всяко хранене от протеинов източник, източник с високо съдържание на мазнини и зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин можете да консумирате само 20-50g въглехидрати на ден и нивото на инсулина ви драстично ще спадне.

Стъпка # 3: Вдигайте тежести 3 пъти седмично

Въпреки че упражненията за отслабване не са задължителни при този план, препоръчително е.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Правете упражнения за загряване, правете упражнения, които включват вдигане на тежести, след това се разтегнете.

Ако сте начинаещ във фитнеса, потърсете съвет от треньор.

Тренировки с тежести за бързо отслабване

Чрез вдигане на тежести ще изгорите някои калории и ще предпазите метаболизма от забавяне, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (14, 15).

Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да натрупате известна мускулна маса, като същевременно загубите значително количество телесни мазнини (16).

Ако вдигането на тежести не е правилният избор за вас, кардио тренировка (тренировка за издръжливост) като:

Да бягам,
джогинг,
плувам
или туризъм .

В крайна сметка: Най-добре е да правите някакъв вид тренировки за съпротива като вдигане на тежести.

Ако това не може да стане за вас, селекция от упражнения от кардио зоната (тренировка за издръжливост) ще направи същото.

Спортове за издръжливост за бързо отслабване

Като алтернатива можете да поставите един ден в седмицата, като не ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да изберете един ден всяка седмица, че да ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота за това.

Важно е да се опитате да ядете по-здравословни храни, богати на въглехидрати като:

овес,
ориз,
Киноа,
Картофи,
Сладки картофи,
Плодове и др.

Оставете го един ден в седмицата. Ако започнете да отнемате често дни като този, няма да видите успех с този план.

Ако абсолютно се нуждаете от „шеметна храна“ и трябва да ядете нещо нездравословно, ограничете това до избрания от вас ден.

Имайте предвид, че замаяност или прием на въглехидрати НЕ са необходими, но те могат да повишат нивата на някои хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза (17, 18).

Ще качите малко тегло през „шеметния ден“, но по-голямата част от теглото ще бъде вода. Не се притеснявайте - ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.

В крайна сметка: Да имате ден от седмицата, в който ядете повече въглехидрати, е напълно приемливо, въпреки че не е необходимо.

Какво ще кажете за контрол на калориите и количеството?

НЕ е необходимо да броите калории. Просто се уверете, че ограничавате приема на въглехидрати и се придържате към протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако обаче наистина го искате, можете да използвате този калориен калкулатор.

Има много страхотни програми, които можете да използвате, за да изчислите вашите нужди от калории. Това обаче зависи от това колко бързо искате да отслабнете.

За да преброите действително калориите си, препоръчвам следните безплатни приложения за вашия мобилен телефон (аз лично смених приложението си за калории и сега използвам Yazio. Ето защо това е моята препоръка към вас.):

Yazio (препоръка)
fddb.info
Lifesum
myfitnesspal.com

Всички изброени приложения и хранителни дневници могат да бъдат настроени на „немски“.

Основната цел е да се поддържа количеството въглехидрати под 20-50 грама на ден и да се заменят останалите калории с протеини и мазнини.

В обобщение, не е необходимо да броите калории, за да отслабнете с този план.

Много по-важно е да запазите максималното количество от 20-50 грама въглехидрати. Този хранителен калкулатор може да ви помогне с това.

Ето още 10 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо:

Как да отслабна бързо - здравословно хранене срещу бързо хранене

В крайна сметка: Най-важното е да се придържате към трите правила. Но има няколко други неща, които можете да направите, за да направите отслабването си по-бързо.

Как да отслабнете бързо (и други предимства)?

Можете да очаквате да загубите 5-10 килограма или около 2,5 до 5 килограма (понякога повече) през първата седмица и да постигнете постоянна загуба на тегло след това.

Лично аз мога да отслабна с 3 до 4 килограма на седмица, ако стриктно спазвам този план. Цялото нещо дори в продължение на няколко седмици.

Ако не сте начинаещи на диети, вероятно ще получите по-бързи резултати.

Колкото повече трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще отслабнете.

Може да се чувствате малко странно през първите няколко дни. Тъй като тялото ви изгаря въглехидрати в продължение на години. Следователно може да отнеме известно време, за да свикнете с изгарянето на мазнини.

Това явление обикновено изчезва в рамките на няколко дни.

За мен това са 3 дни. Добавянето на натрий към вашата диета може да ви помогне през това време.

За облекчение изпийте кубче бульон, предварително разтворен във вода.

Впоследствие много хора съобщават, че се чувстват много добре, позитивно настроени и пълни с енергия.

Когато сте готови, можете да се наречете човек с изгаряне на мазнини.

Въпреки десетилетия истерия против мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява здравето ви по няколко начина:

Вашата кръвна захар има тенденция да спада при диети с ниско съдържание на въглехидрати (37, 38).
Триглицеридите обикновено намаляват (39, 40).
"Лошият" холестерол пада (41, 42).
"Здравият" холестерол се повишава (43).
Кръвното налягане се подобрява значително (44, 45).

На всичкото отгоре диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат по-лесни от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Bottom Line: Можете да очаквате да отслабнете много, но колко бързо ще се случи, зависи от човека. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подобряват здравето ви по много начини.

Не е необходимо да гладувате, за да отслабнете.

Ако имате здравословни ограничения, обсъдете тази диета с Вашия лекар, преди да я започнете, тъй като този хранителен план може да повлияе на нуждата Ви от лекарства.

Намалявайки приема на въглехидрати и понижавайки нивата на инсулин, вие променяте нивата на хормоните и информирате тялото и мозъка си, че сте на път да отслабнете.

Здравословно хранене за бързо отслабване

Това води до драстично намален апетит и чувство на глад. Това заобикаля основните причини за неуспех, които повечето хора изпитват при традиционните методи за отслабване.

Доказано е, че тази диета ви позволява да отслабнете около 2-3 пъти повече тегло от типичната диета с ограничено съдържание, която намалява мазнините и калориите (46, 47, 48).

Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалната загуба на тегло от загуба на вода може да направи голяма разлика на следващата сутрин на кантара.

За да се върнем към първоначално зададения ви въпрос "Как бързо да отслабна?" Ето отговора ви под формата на храни с ниско съдържание на въглехидрати, които със сигурност сте запознати и можете безопасно да използвате.

С този план вие сте добре подготвени да ядете храна и да загубите един тон мазнини отстрани.

Добре дошли в рая.

Тази статия е оторизиран превод и се появи за първи път на organnutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Имах корема, докато открих този еднократен връх