Как бързо да качите мускули

Опитвате ли се да станете по-силни? Можем да помогнем. Подкрепяте ли по-осезаемите ползи за здравето, като по-здрави кости и по-дълъг живот? Може би просто искате ново хоби, защото изглежда, че всеки има повече време и внимание, насочено към обучение и показване на #Gainz в социалните медии.

За някои мъже отговорът на въпроса за упражнението винаги ще бъде, че търсят мускулна печалба. Независимо дали преследвате конкретна цел, например Например, ако искате да се състезавате и бодибилдинг или просто искате да завършите тениска, трябва да започнете някъде, въпреки че в миналото винаги сте се опитвали да натоварите тънка рамка.

Но забравете за предполагаемия метаболизъм с голям оборот, казва д-р Дъг Калман, съосновател на Международното общество за спортно хранене (ISSN). „Най-слабите мъже, които не могат да изграждат мускули, просто се хранят и тренират по грешен начин“, казва той.

Ето решението: следвайте тези 1

10-те принципа за изграждане на мускули

Човекът, седнал на пейката за тежести и вдигащ гири

Най-новата информация Най-новите технологии Китайски знаменитости Rimagine Group Limited Максимизират изграждането на мускули

съхранява - в процес, известен като синтез на протеини - колкото повече расте мускул, но тялото постоянно консумира протеинови резерви за други цели - като производството на хормони.

Резултатът е по-малко протеини за мускулен растеж. За да се противодействате на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите протеини“, каза д-р Майкъл Хюстън, професор по хранене във Вирджинския технически университет.

. 2 Яжте месо

Застрелете около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това е приблизително максималното количество, което тялото може да използва за един ден, според проучване в Journal of Applied Physiology. .

Например, 160-килограмов мъж трябва да консумира 160 грама протеин на ден - количеството, което използва от пилешки гърди от 8 унции, чаша извара, сандвич с месо говеждо, две яйца и чаша мляко Фъстъчени унции.

Разделете останалите дневни калории равномерно между въглехидрати и мазнини.

. 3 Яжте повече

В допълнение към правилния протеин ще ви трябват и повече калории: използвайте формулата по-долу, за да изчислите дневния брой от 1 Печелете лири на седмица (дайте си 2 седмици, за да видите резултатите в личен мащаб.) спечелени до тогава, увеличавайте калориите си с 500 на ден.)

А. Вашето тегло в лири: _____
B Умножете A по 12, за да получите основното калорично изискване: _____
В. Умножете B по 1,6, за да оцените скоростта на метаболизма в покой (изгаряне на калории без факторизиране на упражнения):
Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, които увеличавате, с 5 всяка седмица: _____
Д. Аеробни упражнения: Умножете броя на минутите на седмица, в които ходите, пътувате и тренирате по 8: _____ [19659022] F. Добавете D и E и разделете на 7: _____
G. Добавете C и F, за да отговорите на дневните си калорични нужди: _____
З. Добавете 500 към G: _____. Това е приблизителният дневен прием на калории, за да получите 1 паунд на седмица.

. 4 Работете с най-големите мускули

Ако сте начинаещ, всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини. Ако обаче вдигате от известно време, изграждайте мускули най-бързо, като се фокусирате върху големи мускулни групи, като гърдите, гърба и краката.

Добавете клек, мъртва тяга, лодки и лъкове, преси за пейка, гмуркане и военни преси към вашата тренировка. Изпълнете два или три сета от осем до дванадесет повторения, като периодът на почивка е приблизително 60 секунди между сетовете. Тази повтаряща се зона поставя мускулните клетки в бързата лента за хипертрофия, процесът, чрез който те растат.

. 5 Пийте първо

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че студентите, които пият смес от аминокиселини и въглехидрати преди тренировка, увеличават синтеза на протеини повече от тези, които пият същия шейк след тренировка.

Сместа съдържа 6 g незаменими аминокиселини - градивните елементи на мускулния протеин - и 35 g въглехидрати.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работната ви тъкан, консумирането на смес от въглехидрати и протеини преди тренировка може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселини от мускулите“, казва д-р Кевин Типтън. и диетолози от Тексаския университет в Галвестън

Необходими са ви около 10 до 20 грама протеин, за да се разклатите - обикновено около супена лъжица суроватъчен протеин на прах. И напитката е по-добра

„Течните храни се усвояват по-бързо - казва Калман, - толкова е трудно.“ Следващият ден

Направете пълна тренировка, последвана от ден почивка. * Проучванията показват, че трудните тренировки с тежести подобряват протеиновия синтез веднага след упражненията се увеличават до 48 часа. „Мускулите ви ще растат, ако не си почивате, когато тренирате“, казва Майкъл Меджия, CSCS, Health Health Sport беше слаб човек, който използва тази програма, за да изгради 40 килограма мускули.

7. Намаляване на въглехидратите след тренировка

Изследванията показват, че по-бързо ще изграждате мускули по празниците „Ако сте въглехидрати, които дават на тялото ви“

"Въглехидратните храни след тренировка повишават нивата на инсулин." Това от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеините, казва Калман. ter сандвич на върха

8. Яжте нещо на всеки 3 часа

„Ако не ядете достатъчно, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нов протеин“, казва Хюстън.

Вземете необходимите калории за един ден и ги разделете на шест. Става въпрос за броя, който трябва да ядете на всяко хранене. Уверете се, че ядете малко протеин (около 20 грама) на всеки 3 часа.

. 9 Направете сладоледена закуска

Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition] Тази закуска предизвиква по-добър растеж на инсулин от повечето храни

10. Мляко преди лягане

Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди лягане. (19659002) Опитайте чаша стафиди от стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купичка плодове Те се събуждат

„Колкото сте по-усърдни, толкова по-добри резултати ще получите“, казва Калман

Суроватка за растеж

Пийте този протеинов протеинов шейк преди всяка тренировка

Прахът за наддаване на тегло изглежда просто решение на проблемите на една тренировка [196599019] AleksandarNakic

„Висококалоричните напитки представляват повече от 80 процента от калориите на захар“, казва Дъг Калман, RD Изхвърлянето на толкова много захар може да причини дискомфорт и диария в стомаха.

Значи сте изпили едни добри пари в банята. „Постигате много по-добри резултати, като разпределяте калории през целия ден“, казва Калман. Потърсете прахове от суроватъчен протеин в хранителните магазини, смесете супена лъжица прах със следните съставки и разбъркайте за дома преди тренировка:

1 чаена лъжичка зехтин или ленено масло
1/2 в кисело мляко без мазнини
1 сок от грозде или ябълка

335 калории, 27 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 6 грама мазнини

Искате ли по-добро качество на мускулите, което съдържа протеин? Вижте тези рецепти със здравословни шейкове.