Как безопасно да отслабнете 30 килограма
Тази статия обхваща някои стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете безопасно с 30 килограма.
Диетични модификации
Независимо дали искате да отслабнете с 5 или 30 килограма, извършването на някои диетични промени е от съществено значение.
Намалете приема на калории
че изгаряте всеки ден е ключът към загубата на тегло.
Някои храни като чипс, замразени ястия и печени продукти са с високо съдържание на калории, но им липсват важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
Зареждането на чинията с по-малко калории може да ви помогне да се чувствате сити между храненията, като същевременно намалите дневния прием на калории, за да подпомогнете загубата на тегло.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и постните разфасовки от месо, риба и птици са чудесно допълнение към диетата с намалено съдържание на калории.
От друга страна, преработените храни като чипс, бисквити, бисквити и готови ястия обикновено са висококалорични и трябва да бъдат ограничени като част от балансирана, нискокалорична диета.
Не забравяйте обаче да избягвате твърде ниското намаляване на калориите. Въпреки че нуждите от калории варират в зависимост от редица фактори, като тегло, височина, пол и ниво на активност, прекаленото намаляване на приема може да забави метаболизма ви и да направи загубата на по-трудно тегло (,).
За дълготрайна, продължителна загуба на тегло, опитайте да намалите приема си с 500 до 750 калории под изходното ниво, за да загубите около 1 до 2 килограма (0,45 до 0,9 кг) на седмица ().
И все пак обикновено се препоръчва жените и мъжете да консумират съответно поне 1200 и 1500 калории ().
Намалете преработените храни
Преработените храни, като например юфка за бързо приготвяне, бърза храна, чипс, крекери и гевреци, са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на важни хранителни вещества.
Според проучване на близо 16 000 възрастни, консумацията на по-големи количества преработени храни е свързана с по-висок риск от излишно телесно тегло, особено при жените ().
Други преработени съставки като са с високо съдържание на добавена захар, което също може да помогне при наддаване на тегло.
Всъщност няколко проучвания показват, че повишената консумация на сладки напитки може да бъде свързана с наддаване на тегло и затлъстяване (,).
За най-добри резултати намалете напитки като сода, подсладен чай, плодов сок и спортни напитки и вместо това изберете неподсладени или вода или чай.
Яжте повече протеини
към вашата диета е проста стратегия за ускоряване на загубата на тегло.
Според малко проучване на 15 души, яденето на високо протеинова закуска понижава нивата на хормона грелин, хормона, който стимулира чувството на глад, по-ефективно, отколкото яденето на висока въглехидратна закуска ().
Друго проучване на 19 души показа, че удвояването на дневния прием на протеини значително намалява приема на калории, телесното тегло и телесните мазнини за 12 седмици ().
Месото, рибата и птиците са няколко, които могат лесно да бъдат включени в здравословната диета за отслабване.
Други хранителни източници на протеини включват яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу и темпе.
Напълнете с фибри
Фибрите, хранителни вещества, намиращи се почти изключително в растителни храни, не могат да бъдат усвоени от тялото ви ().
, по-специално, е вид фибри, открити в растителните храни, които абсорбират вода и могат да забавят изпразването на стомаха, за да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго ().
Разтворимите фибри също могат да стабилизират кръвната Ви захар, за да предотвратят скокове и сривове, което може да доведе до повишен глад ().
Проучване на 252 жени установи, че всеки консумиран грам фибри е свързан с 0,5 lbs (0,25 kg) загуба на тегло и 0,25% по-малко телесни мазнини за 20 месеца ().
Друго скорошно проучване на 50 души установи, че консумацията на напитка с високо съдържание на протеини и фибри преди хранене намалява глада, желанието за ядене и приема на храна - всичко това може да бъде ().
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са някои здравословни примери за храни с високо съдържание на разтворими фибри.
Да пиеш много вода
е бърз и удобен начин за повишаване на загубата на тегло.
Всъщност някои изследвания показват, че пиенето на чаша вода преди всяко хранене може да намали приема на калории, за да увеличи загубата на тегло.