Кабелни предни асансьори с въже - статии в блога
ЦЕЛЕВИ МУСКУЛИ: Фронтални делтоиди
ЕТАП 1. Прикрепете връв към ролка отдолу. Застанете с гръб към стойката за тежести точно пред макарата и хванете струната с две ръце. Кабелът минава между краката.
СТЪПКА 2. Направете малка крачка напред, за да се уверите, че в кабела има напрежение. Трябва да го усетите в делтоидите още в началото.
СТЪПКА 3. Дръжте краищата на струната с неутрален захват на няколко сантиметра от тялото си. Дръжте очите си фокусирани напред, коремните мускули са напрегнати, гърдите нагоре и коленете отпуснати.
Низовите предни повдигания са отлично изолиращо упражнение за предните делтоиди, а неутралният захват го прави много удобен за раменните стави. Ако имате съществуващи проблеми с раменете, това упражнение може да бъде добре дошло облекчение.
ЕТАП 1. Дръжте ръцете си леко свити през цялото движение, повдигнете струната пред себе си, докато ръцете ви леко се преместят покрай паралелната равнина.
СТЪПКА 2. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да върнете струната в изходна позиция.
СТЪПКА 3. Спрете движението на няколко сантиметра от квадрицепсите, направете пауза и започнете следващото повторение.
Правете многоставни движения като преси над главата си в началото на вашата тренировка, преди изолиращи упражнения като това. Можете алтернативно да изпълните това упражнение първо като начин за изчерпване преди многоставните движения. За най-добри резултати променете реда, в който правите всички изолиращи упражнения от една тренировка до следващата.
Най-големите грешки в тренировките
1. Усукване на струната. Много момчета се опитват да използват твърде много тежест за това упражнение и в крайна сметка го превръщат в чук, като работят предмишниците си повече от делтоидите. Ключът е да използвате тежест, с която можете да се справите. Не се нуждаете от голям товар, за да се насочите към предните (челни) делтоиди.
2. Оставяне на дисковете да докосват земята. Тази грешка е сериозна. Уверете се, че сте се отдалечили от тежестите, така че да имате напрежение, преди да започнете да вдигате. Ако оставите дисковете да докосват земята всеки път, когато повтаряте, ще загубите постоянното напрежение, което кабелът осигурява. Напрежението с пълен обхват на движение (ROM) е най-голямото предимство на кабела.
3. Спрете в паралелно положение. Всички сме чували някой да казва, че трябва да спрете, когато достигнете височина на раменете в страничните и предните повдигания. Е, игнорирайте този съвет. Делтоидите участват изключително много в движението над тази позиция на ръката. Изследванията показват, че делтоидите, насочени по време на изолиращите упражнения, се инервират на 40 градуса над паралелната равнина. Така че, ако нямате проблеми с делтоидите, вдигнете струната!
НАЙ-ДОБРАТА АЛТЕРНАТИВА
ФРОНТАЛНИ ПОВИШЕНИЯ С КЛЕМАТА В НАКЛОНЕН РАВНИЩ
Безтегловна алтернатива, подходяща за повдигане на въжета, трябва да осигурява напрежение от началото до края, без да позволява на делтоидите да се отпуснат. Отличен избор е предният лифт с дъмбела в наклонена равнина, но не изпълнен от вертикално положение. Легнете по гръб на наклонена пейка, поддържайки леко тегло на няколко сантиметра над квадрицепсите си. По този начин веднага получавате напрежение на челните делтоиди. След това повдигнете летвата, докато тя е почти перпендикулярна на земята. Спуснете го отново до точка над квадрицепсите и повторете. Както при повдигането на предното въже, не е нужно да имате наднормено тегло, за да го почувствате веднага, затова ви предлагаме да започнете с леко тегло и постепенно да го увеличавате.