КАБЕЛЕН ЛИФТ ЗА ЗАДЕН ДЕЛТОЙЗ В НАКЛОНЕН РОБОТ С ПРОНАЦИОНЕН ГОТОВ - Статии в блога
В ТВОЯТА РУТИНА
Повдигането на кабела за задните делтоиди в наклонена равнина с пронационен гнездо е отличен начин за обучение на задните делтоиди поради постоянното напрежение, което кабелът осигурява. Можете да го програмирате в началото на вашата рутина, за да изчерпвате делтоидите предварително или да го рамкирате в края, така че притока на кръв да залива мускулите.
Тази версия елиминира необходимостта от баланс, позволявайки цялото внимание да бъде насочено към задните делтоиди. (Може да се наложи да преместите пейката нагоре или назад малко, за да получите най-добрата траектория на движение. Уверете се, че пейката не заплита пътя на кабела.)
Изпълнете 3-4 серии от 12-15 повторения.
ЕТАП 1: Поставете наклонена пейка по средата между две кабелни станции. (Можете последователно да поставите пейката на около половин метър и да работите всяка част поотделно.)
СТЪПКА 2: Хванете дръжките D, прикрепени към кабелите, с ръка от противоположната страна и поставете гърдите си на пейката. Главата и шията ви трябва да преминават през върха на пейката, а ръцете ви да са леко свити и висящи право надолу към земята.
СТЪПКА 3: Дръжте краката си на земята за стабилност, с гърдите нагоре и коремните мускули напрегнати.
СТЪПКА 4: Кабелите трябва да преминават през пейката, докато завършите хода, ако това не се случи, коригирайте разположението на пейката, така че да не я докосват.
ЕТАП 1: Дръжте ръцете леко свити, повдигнете кабелите настрани възможно най-високо.
СТЪПКА 2: Дръжте главата си в неутрално положение и погледът ви е съсредоточен на няколко сантиметра пред вас, като същевременно поддържате пиковото свиване.
СТЪПКА 3: Бавно спуснете кабелите обратно в изходна позиция, но не позволявайте тежестите да докосват земята, преди да започнете следващото повторение. Опитайте се да спрете движението, когато ръцете ви са точно пред главата ви. Ако работите всяка ръка на свой ред, изпълнете всички серии за една ръка, преди да обърнете пейката и да повторите от противоположната страна.
НАЙ-ДОБРИТЕ АЛТЕРНАТИВИ
РЕВЕРСИРАЙТЕ БУТЕРФУЛ НА ПАЛКА
В пек-палубата можете да изолирате задните делтоиди с подобен успех. Ако правите версия с една ръка, хванете неработещата ръка около пейката, за да се закотвите още по-добре, за да можете да насочите точно задния делтоид. Можете също така да се преместите от едната ръка в другата страна по-лесно, тъй като очевидно не е нужно да премествате пейката. Въпреки това, ако по време на кабелната версия постоянното напрежение на задния делтоид е лесно да се поддържа, често срещана грешка по време на обърнатата пек-палуба е, че позволявате на тежестта да достигне земята в изходната позиция, като по този начин поддържате пространство от около 2,5 см между дисковете при всяко ново повторение.
СТРАННИ ЛИФТОВЕ КЪМ ОГЪНАТИЯ КАБЕЛ С ЕДИНИЧНА РЪКА
Премахването на пейката автоматично включва мускулите на торса в уравнението. Механиката на упражнението остава същата, докато държите ръката леко сгъната и работите с всяка ръка по ред. Отварянето и затварянето на ъгъла на лакътя веднага ще включва трицепсите ви и ще се съсредоточи върху задния детоид. Горната част на тялото не трябва да е идеално успоредна на земята, но избягвайте прекомерното движение нагоре и надолу на багажника. Както винаги, устоявайте на изкушението на врата да се погледнете в огледалото, тъй като тази практика ще се окаже несигурна за шийните прешлени.