К; Можете ли да избегнете използването на FODMAP за решаване на вашите текущи проблеми с GI; сен диета

избегнете

Ще бъда честен: Много съм скептичен към всяко изследване, което твърди, че ни казва, че трябва да избягваме широк спектър от вкусни и привидно хранителни храни. Факт е обаче, че стомашно-чревните проблеми са изключително неудобни за бегачите. В проучване, което написах по-рано тази година, 65 процента от маратонците и ултрамаратонците съобщават „понякога или често“, че техните GI симптоми са по-ниски по време на тренировка. Затова си струва да помислим за възможни тактики за подобряване на тази ситуация.

Ново проучване в областта на медицината и науката в спорта и упражненията от изследователи от Университета в Тасмания и Канадския спортен институт - Тихия океан изследва ролята на "FODMAPs" в симптомите на стомашно-чревния тракт на бегачите с някои интересни и обещаващи резултати.

Какво е FODMAP? Съкращението означава „ферментируем олигозахарид, дизахарид, монозахарид и полиоли“. Дефиницията на изследователите е: "FODMAP са слабо абсорбирани късоверижни въглехидрати, за които е доказано, че увеличават осмотичното натоварване в обема на газовете в тънките черва и дебелото черво и предизвикват нежелани симптоми при свръхчувствителни индивиди."

Примерите, които изброяват, са „продукти, съдържащи лактоза, като краве мляко, набор от плодове с високо съдържание на фруктоза, продукти на основата на пшеница, лук и чесън, които включват фруктани и галактоолигозахариди, както и плодове или сладкарски изделия без костилки с естествени или добавени Съставки полиоли. „Много вкусни неща.

СВЪРЗАНИ: Как се качиш?

Струва си да се отбележи, че премахването на FODMAP премахва и тон глутен. Всъщност някои изследователи смятат очевидните ползи от намаляването на глутена при някои хора за страничен продукт от намаляването на FODMAP. Заслужава да се отбележи, че същата група изследователи зад новото проучване не откриха подобрение в издръжливостта на диета без глутен в предишно двойно-сляпо проучване.

Има обаче някои проучвания, които предполагат, че намаляването на FODMAP може да помогне със симптомите на раздразнително заболяване на червата, чиито симптоми - диария, газове, болки в корема и газове - имат „забележителни прилики“ с опита на някои бегачи. Ограничението FODMAP може да бъде полезно и за бегачите?

Изследването е строго контролиран, сляп експеримент, при който единадесет бегачи, които са били на свобода, консумират различни диети в продължение на два шест дни, един с ниски FODMAP и един с висок FODMAP. През това време те завършиха два тежки бягания: интервална тренировка от 5 х 1000 метра и 7K прагово бягане.

Всички ястия бяха предварително замразени и доставени без етикет, с минимални разлики, така че бегачите да не могат да определят на коя "експериментална" диета са били (просто казаха, че тестват два различни вида въглехидрати).

Някои примери за замествания с нисък FODMAP:

  • Сутрешна закуска: безлактозно кисело мляко и грозде вместо кисело мляко и нектарин.
  • Обядвам: Кленова стъклена сьомга на киноа или ориз вместо медена стъклена сьомга на твърда пшеница.
  • вечеря: пиле и зеленчуци на скара (малка порция сладък картоф, червен пипер, спанак) върху киноа вместо пиле и зеленчуци на скара (по-голяма порция сладък картоф, цвекло, чесън, червен лук) върху кускус.
  • Вечерна закуска: Ягоди вместо пъпеши.

Резултатите са обещаващи. Девет от единадесетте бегачи съобщават за по-малко и/или по-малко тежки ежедневни GI симптоми през седмицата на диета с ниско съдържание на FODMAP, а общият резултат за GI експозиция е значително по-нисък. Специфичните симптоми, които бяха намалени, бяха газове, изхождания, изхождания и диария.

Интересното е, че по време на бягане не се отчитат значителни разлики. Не е ясно дали това е значителна липса на разлика или че пистите просто не са били тежки или достатъчно дълги, за да създадат проблеми.

СВЪРЗАНИ: Отслабнете с килограмите, чувствайте се страхотно и бягайте най-бързо с бягане, за да загубите от света на бегачите .

Колко голяма беше разликата? Следващата графика на отделните резултати създава визуално впечатление. Той показва „Допълнителна AUC за GI симптоми“, което е обща мярка за това колко GI експозиция е преживял всеки човек през двата шестдневни периода. Черните ленти са високи FODMAP.

използването

Медицина и наука в спорта и упражненията

Можете да видите, че има отчетлива разлика. Можете също така да видите, че това не е панацея. Това определено е подобрение от

90, но пак ще прекарвате много време в банята.

Много е важно да се отбележи, че субектите в това проучване са били специално подбрани, тъй като те вече са имали относително сериозни проблеми с ГИ. Всички те съобщават, че са имали "доста често" поне три различни GI симптоми преди започване на проучването. Така че това са хора, за които промяната в диетата - дори относително сложна като намаляването на FODMAP - може да си струва.

Но какво да кажем за останалите от нас? Ако FODMAPs причиняват храносмилателни проблеми, трябва ли всички да се пазим от тях? Може би най-зловещата фраза в статията е от увода: „Диетата с ниско съдържание на FODMAP вероятно ще бъде следващият популярен еквивалент на диетата без глутен“.

Преди да направим това заключение, нека помислим какво е загубено чрез ограничаване на FODMAP. "Тревожно е", че диетите с ниско съдържание на FODMAP намаляват приема на полезни пребиотици, които насърчават здравите бактерии да растат в червата и поддържат имунната функция, отбелязват изследователите. Така че, не бива да режете тези храни по прищявка.

В крайна сметка, ако имате проблеми със стомашно-чревния тракт, предизвикани от бягане, изследователите препоръчват първо да се разгледат най-честите тригери като лактоза. Ако обаче това не е трикът, тогава и само тогава може да си струва да експериментирате с количествата FODMAP във вашата диета.

Обсъдете тази публикация на страницата на Sweat Science във Facebook или в Twitter. Вземете най-новите публикации чрез имейл преглед и разгледайте книгата Sweat Science !