К; физическа дейност; t, препоръки - Deximed

Споделете тази информация за пациента

QR код

Направете снимка на този QR код с вашия смартфон

физическа

Пряка връзка

"Deximed е голяма помощ за мен, за да мога бързо да потърся текущите познания за терапията или диагностиката в ежедневната практика. Ясната структура дава възможност да се прочете нещо бързо, дори при контакт с пациент." - PD Dr. мед. Гуидо Шмиман, специалист по обща медицина, Бремен

Deximed е независима лекарска информационна система, която се фокусира върху първичната медицинска помощ. Основаните на доказателства и редовно актуализирани статии във всички области на медицината отличават Deximed.

заден план

Доказано е, че редовната физическа активност има положително въздействие върху физическото здраве и психологическото/емоционалното благосъстояние на всяка възраст. Ежедневието на повечето хора в западния свят обаче се характеризира по-скоро с физическо бездействие. Според проучване от 2016 г. в Германия само около една трета от възрастните гарантират, че са достатъчно физически активни, а около една четвърт редовно правят поне 2 часа упражнения седмично. Въпреки това, само около 20% от населението в Германия са физически активни поне 2,5 часа седмично с умерен интензивен интензитет, въпреки че това съответства на минималното време за активност, препоръчано от Световната здравна организация (СЗО) за полза за здравето. 1

Следните препоръки съответстват на „Глобалните препоръки за физическа активност за здраве“ на Световната здравна организация (например: Изчерпателни препоръки за физическа активност, насърчаваща здравето) 2, както и актуална версия на препоръките на СЗО от 2018 г. 3

СЗО прави разлика между физическа активност (всяка дейност в ежедневието или на работа) и спорт/обучение. Последното обикновено се планира умишлено. И двата вида дейност допринасят за здравословния начин на живот.

Препоръки за деца и юноши

  • Децата и юношите трябва да бъдат физически активни поне 60 минути на ден. Дейността трябва да бъде средна или висока интензивност. Поне три пъти седмично трябва да включвате дейности с висока интензивност, които увеличават мускулната сила и укрепват скелета.
  • Физическата активност за повече от 60 минути на ден осигурява допълнителни ползи за здравето.

Дейностите трябва да бъдат възможно най-разнообразни, за да се осигури оптимално развитие на физическата форма. Това включва влияние върху физиологичните свойства и способности като издръжливост, мускулна сила, гъвкавост, скорост, пъргавина, време за реакция и координация. Разнообразната физическа активност позволява да се развият както фини двигателни, така и груби двигателни умения. Редовната физическа активност също има положителни ефекти върху психичното здраве, фокуса и ученето.

Препоръки за възрастни

  • Възрастните трябва да бъдат активни поне 150 минути седмично със средна интензивност или 75 минути седмично с висока интензивност. Препоръката може да бъде изпълнена и с комбинация от среден и висок интензитет.
  • Дейността може да бъде разделена на единици от поне 10 минути. Ако тренирате по-малко от 10 минути наведнъж, това едва ли има положителен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
  • По-високата доза има по-голям ефект: за допълнителни ползи за здравето възрастните трябва да увеличават средно физическо натоварване до 300 минути седмично или да се занимават с до 150 минути енергично физическо натоварване или еквивалентна комбинация от среден и висок интензитет.
  • Упражненията, които увеличават мускулната сила в големите мускулни групи (ръце, крака, стомах, гръб), трябва да се изпълняват поне два дни в седмицата.
  • Намалете седенето.

Възрастни, които преди това не са били много физически активни, постигат ясна полза за здравето, ако са физически активни за около 30 минути на ден със средна до висока интензивност. Оптималните ефекти върху здравето вероятно ще бъдат постигнати с комбинация от най-малко 75 минути физическа активност с висока интензивност седмично с до 30 минути умерена физическа активност дневно. Тренировките с тежести са особено полезни за поддържане на мускулната сила. Силовите упражнения трябва да бъдат персонализирани по отношение на вида упражнение, броя на повторенията и честотата на тренировъчните единици.
Възрастните, които не могат да следват препоръките поради ограничена подвижност или влошено здраве, се препоръчват да бъдат физически активни, колкото им позволява способността и здравословното състояние.

Препоръки за възрастни хора

  • Възрастните хора трябва да бъдат физически активни поне 150 минути на седмица с умерена интензивност или поне 75 минути с висока интензивност. Възможна е и комбинация от среден и висок интензитет, за предпочитане разпределена през повечето дни от седмицата.
  • Дейността може да бъде разделена на единици от поне 10 минути.
  • По-високата доза има по-голям ефект: за допълнителни ползи за здравето възрастните хора трябва да увеличат средно физическо натоварване до 300 минути седмично или до 150 минути енергично физическо натоварване или еквивалентна комбинация от среден и висок интензитет работят.
  • Възрастните хора с ограничена подвижност трябва да правят упражнения за баланс и тренировки с тежести три или повече дни в седмицата, за да подобрят баланса и да предотвратят падания.
  • Упражненията, които увеличават мускулната сила при големи мускулни групи, трябва да се правят два или повече дни в седмицата.
  • Намалете седенето.

При възрастните хора редовната физическа активност е свързана с повишена сила и подобрена функционалност и води до по-голяма независимост в ежедневието. По принцип на здравите възрастни хора се препоръчва да следват препоръките за възрастни. Това важи по-специално за съвета да бъдете по-физически активни в ежедневието. Препоръчва се възрастните хора, които не могат да следват препоръките поради ограничена подвижност или влошено здраве, да бъдат толкова физически активни, колкото им позволяват способностите и здравословното състояние. Интензивността може да се увеличава постепенно или чрез увеличаване. Туризъм, плуване и други водни спортове, танци, колоездене и използване на бягаща пътека или велоергометър могат да бъдат алтернатива на упражненията.

Силовите тренировки са особено полезни за поддържане на мускулна сила, а за възрастни хора се препоръчват разнообразни и прогресивни силови тренировки. Силовите упражнения трябва да бъдат персонализирани по отношение на вида упражнение, броя на повторенията и честотата на тренировъчните единици. Силовите упражнения в идеалния случай трябва да се комбинират с тренировки за кондиция, баланс и гъвкавост.

По време на бременност и след раждане

Жените, които са възможно най-физически активни и по здравословен начин по време на бременност, често изпитват по-лесни бременности и раждания, наддават по-малко тегло и имат по-малко усложнения от жените, които не са физически активни по време на бременност.

По принцип е препоръчително да се консултирате с вашия гинеколог дали трябва да се спазват определени ограничения или имате сложна бременност, за която не се препоръчва упражнение. Като цяло обаче следните препоръки се отнасят за здрави бременни жени: 4