Йо-йо ефектът и как да се преборим с него - GymBeam Blog
Нагоре и надолу и отново нагоре. Разочарова ли се от това Теглото ви отскача нагоре и надолу по-често като асансьор на хотел? Това се казва Jojo ефект и всеки, който е изпробвал някоя от „ефективните“ диети в списанията, е попадал на нея. Защо така? Как да се борите с йо-йо ефекта и да отслабнете завинаги, научете от тази статия.
Йо-йо ефектът не е изключение, той идва при мъже или жени, Млади или стари. И за съжаление йо-йо ефектът не се отнася само до коремните мазнини, той е и опасност за здравето. Без значение каква диета спазвате, цифрите говорят едно и също. Диетите не работят. Не в дългосрочен план. Разбира се, можете да отслабнете с диета, но след година-две теглото ви ще се върне и ще се чудите защо йо-йо ефектът е избрал именно вас.
Какво е йо-йо ефект?
Jojo ефектили йо-йо диета е много често срещана ситуация, когато отново напълнявате след внезапна загуба на тегло. Ако повторите този процес няколко пъти, той ще се превърне в един Порочен кръг, което ви затруднява отслабването и има отрицателно въздействие върху метаболизма, здравето и тялото ви. [2]
Защо йо-йо ефектът ви вреди?
Ние ви обясняваме това по отношение на различни здравословни проблеми, които йо-йо ефектът може да предизвика. За тялото е голям шок, ако отслабнете за кратко време и напълнеете отново в рамките на една година, често добавяйки още повече килограми . Прочетете всичките 6 възможни отрицателни ефекти йо-йо ефектът.
1. Предизвиква прекомерен апетит
Мастните клетки произвеждат това Хормонен лептин, който комуникира с мозъка и изпраща сигнали, че тялото има достатъчно запаси и мозъкът е с вас Ситост преведено. Когато отслабнете, губите мазнини и, разбира се, с тях Лептин. Ето защо се чувстваме гладни по време на диетите си.
В допълнение, тялото забавя всички процеси около За поддържане на енергия. Така че, ако спрете диетата, имате такава прекомерен апетит, но вие изгаряте само минимум калории. Това отчасти е причината да правите някои йо-йо диетични цикли по-висок Тегло може да очаквате, отколкото в началото на диетата. [1] Но нека разгледаме цифрите. Хората, които са отслабнали за кратък период от време, имат в рамките на една година 30 до 65% възвърнаха първоначалното си тегло. [3] Освен това 1 от 3 души, които са на диета, ще качат повече килограми, отколкото при започване на диетата. [4]
2. Създава повече мазнини и по-малко мускули
По време на B, когато отново напълнеете, мазнините отиват в тялото ви по-бързо отколкото мускулите. Това причинява 1% от мазнините в йо-йо ефекта удвоен 2 пъти. Анализът на изследването потвърди това 11 от 19 Проучвания, базирани на a Йо-йо диета имат предразположение към повишено съдържание на мазнини, особено на корема. [5] [6]
Вторият проблем сте вие Не само ще загубите мазнини, но и мускулите си, докато губите излишни килограми чрез диета. [7] Когато възстановите теглото си след диета, е много по-лесно да трупате мазнини, което води до по-голяма загуба на мускули с течение на времето. Това върви ръка за ръка с влошаване на физическото ви състояние. [8] Когато повторите този цикъл на наддаване на тегло, ще бъдете три пъти повече от килограмите, които правят само мазнини и минимални мускули. [1]
Ето защо е много важно да отслабнете тренирайте. Подходящ Силова тренировка за укрепване на мускулите е идеален избор в комбинация с Кардио упражнения. Упражненията сигнализират на тялото, че то насърчава мускулния растеж, въпреки че телесните мазнини постепенно се губят. [9] Трябва също така да се отбележи, че докато отслабва, нуждата на организма от протеини се увеличава. Ето защо трябва да търсите високо качество Източници на протеини което може да ви помогне да намалите загубата на мускулна маса. [10] [11] Съответстващи протеинови добавки Намаляване на теглото вижте статията за избора на протеини.
3. Увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания
Няколко килограма върху бедрата ви могат големи промени причина в тялото ви. По-склонни сте към възпаление, което обикновено се случва за борба с болестите и допринасят за инфекции, които могат да доведат до увреждане на сърцето и инсулинова резистентност. [1]
Постоянни промени в теглото също са възможни с a Стесняване на артериите свързани. [12] [14] V Въз основа на проучването на 9 509 възрастни, нарастващият риск от сърдечно-съдови заболявания зависи пряко от скоковете на теглото ви. Колкото повече килограми губите и набирате чрез йо-йо ефекта, толкова повече по-голям е вашият риск. [15] Анализът на някои проучвания също потвърждава, че вероятността от големи разлики в теглото във времето удвоена смъртност от сърдечни заболявания. [16]
4. Може да причини диабет тип 2
Всеки етап от отслабването и увеличаването на теглото също влияе Хормони, а именно хормона на стреса Кортизол. Повишените нива на кортизол насърчават отлагането на коремните мазнини и увеличават риска от диабет и сърдечна недостатъчност. [1]
Коремните мазнини са по-често свързани с диабета, отколкото мазнините в краката, бедрата или ръцете. Пряката връзка между йо-йо ефекта и диабета обаче не показва, че всички изследвания са еднакви. Напречен разрез на проучванията показва, че 4 от 17 проучвания потвърждават предразположението към диабет тип 2. [17] [18]
5. Причинява високо кръвно налягане
Наддаване на тегло, включително Качване на тегло в резултат на йо-йо ефекта, води до високо кръвно налягане. Още по-лошо е, че йо-йо ефектът може да умре в бъдеще здравословен ефект на загуба на тегло за блокиране на кръвното налягане.
Изследване на Разкриха 66 възрастни, че тези, които някога са били на йо-йо диета, имат по-малък успех в стабилизирането на кръвното налягане по време на загуба на тегло. [22] Въпреки това, едно дългосрочно проучване твърди, че този ефект може да изчезне след 15 години, което означава, че безсмислена диета може да не се усеща при тийнейджъри на средна възраст. [23]
6. Предизвиква разочарование
Може да бъде много разочароващо да видите цялата упорита работа и работата Въздържайте се от ядене отиде веднага след диетата и единственото, което остава е йо-йо ефектът. Факт е, че хората, които сами са изпитали йо-йо ефекта, са недоволни от живота и здравето си. [12]
Според по-нататъшни изследвания йо-йо ефектът не е свързан с депресия, самонараняване или негативни личностни явления. [13] Ако в миналото сте имали проблеми с йо-йо ефекта, не се разочаровайте. Може би сте опитвали някои диети в миналото, които го правят не работи имам. Не ги третирайте обаче като свой личен провал. Това означава, че е време да се застъпите за йо-йо ефекта и да го направите битка.
Как трябва да се борите срещу йо-йо ефекта?
След като премахнете мазнините понякога въглехидрати и след това протеини от вашата диета, вашите се чувстват Тяло като въртележка. Колкото по-голяма крайност слизате, толкова повече по-големи са проблемите, с които сте изправени. Ако вашата диета не богат на хранителни вещества не получавате всички нужни хранителни вещества. Това може да доведе до горното Здравословни проблеми и йо-йо ефектът. [1]
Експертите обаче не са наясно какво означава йо-йо ефектът за здравето в дългосрочен план. Някои казват, че става дума за нищо, други че е така всичко, от костите до диабет или сърдечно-съдови заболявания, застрашени.Това е сложна тема, но едно е сигурно - ако затънете в йо-йо ефекта, нещо не работи както трябва и е време, здравословен начин да се намери за отслабване. Като ?
1. Направете дългосрочни планове от краткосрочни планове
Диетите работят по регулират, които са определени за кратък определен период от време. Обикновено трябва да ги пазите, докато не го направите желано тегло да достигне. Но когато достигнете това тегло, няма къде да отидете. Диетите ви принуждават краткосрочно мислене. Затова трябва да се запитате защо сте решили да се подложите на диета. Искате ли да бъдете по-здрави? Искате ли да отслабнете?
Всичко е в това Сменяйте храната и спортувайте редовно. И двете условия са бягане на дълги разстояния и Не наоколо спринт. Следователно, вашето мислене и планиране трябва да са готови за промяна дългосрочни цели и често пътуване за цял живот.
2. Поставете си малки реалистични цели
Изберете малък, реалистични цели, които можете да постигнете. Вместо минус 3 килограма на седмица, изберете цел, една половин килограм на седмица. Планирайте подробно как искате да направите това. Запишете си менютата и купете всичко предварително. Започнете постепенно и бавно добавяйте повече цели. По-лесно е да се погледне мотивират, когато сте готови да успеете. Какви цели трябва да си поставите?
Предлагаме ви няколко изброено правило, тези от проучване с 120 000 възрастни които са се появили през годините отслабнала и поддържала теглото си имам. Това включва [19]:
- Здравословно хранене: Плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки
- Избягвайте пържени храни:без пържени храни, пържени картофи или чипс
- Ограничение на ястията с нишесте:само контролирано количество картофи
- Практикувам:честни и редовни упражнения или физическа активност, които ви харесват в дългосрочен план
- Сън:поне 6 до 8 часа сън през нощта
- По-малко гледане на телевизия:Премахнете гледането на телевизия в продължение на 10 часа седмично
3. Променете начина си на живот
Проучване с 439 затлъстели жени потвърди, че промените в начина на живот са ефективни и при хора, които са имали йо-йо диета Намаляване на мазнините може да причини. [20] Приемете го като насърчение, че можете да отслабнете въпреки диетата и йо-йо ефекта. Всичко, което трябва да направите, е да промените хранителните си навици, постепенно да се упражнявате, да избягвате нездравословни лоши навици и ще постигнете успех. Можете да започнете с готвене според нашите фитнес рецепти.
4. Без стрес за всяка калория
Да, целта на диетата е, Намалете килограмите, чрез контролиране на приема и изхода на калории. Това е в началото много трудно, защото трябва постоянно да се контролирате и все още не виждам резултати. Дори да направите всичко както трябва, теглото ви може да продължи цял ден варират, утре тежиш по-малко, отколкото след обяд. Теглото ви също зависи от Доставка на течности и много други фактори. Без паника. Не забравяйте, че е необходим твърде строг контрол на калориите стрес това, което води до по-високо Нива на кортизол води това преяждане причинени. 2]
Вместо да предпазвате всяка калория, помислете как вие и вашето здраве се храните и тренирате повлияйте положително. Ще имате повече енергия, така че трябва да получите това малки положителни ефекти Забележете новия си начин на живот.
5. Подкрепата на околната среда е важна
Не става въпрос само за вашата силна воля. Споделете плановете си с най-близките си роднини, които определено ще ви подкрепят. Можете също така да привлечете хора от онлайн общността за информация за различните приложения или уебсайтове, за които можете да прочетете в нашата статия за уеб и фитнес приложения.
Когато споделяте вашата диета, рецепти и напредък с вашите приятели и познати, аз ще го направявинаги бъдете мотивирани, да подобря. В същото време имате по-малък шанс да се измъкнете от пътя изкушение да се поддаде. Ние ви изразяваме в това Борба срещу йо-йо ефекта всички палци!
Изпитвали ли сте лично йо-йо ефекта? Разкажете ни как успяхте да прекъснете цикъла на напълняване и отслабване и мотивирайте другия с него! Споделете вашата подкрепа за тази статия, ако смятате, че хората около вас трябва да заменят неефективните диети за здравословен начин на живот.