Йо-йо ефектът AngeLove Nutrition
Искате ли да чуете и научите повече за това? След това можете да слушате нашето гостуване в EAT SLEEP TRAIN REPEAT по въпроса за йо-йо диетата и обратната диета.
Можете да слушате епизода в iTunes тук.
И тук можете да изтеглите работния лист EAT SLEEP TRAIN REPEAT.
Вероятно вече сте чували за йо-йо ефекта или дори сами сте страдали от него. Казваме ви какъв е йо-йо ефектът и защо се появява - по-доброто разбиране на проблема ви позволява да се борите по-добре.
Какъв е йо-йо ефектът?
Йо-йо ефектът е постоянното наддаване и загуба на тегло - т.е. циклична промяна в теглото. Характерно е, че хората, които страдат от йо-йо ефекта, винаги са ‘на диета’ и не могат да поддържат постоянно тегло.
Как мога да разбера дали съм „жертва“ на йо-йо ефекта?
Човекът, който е жертва на йо-йо ефекта, не може да поддържа постоянно тегло в продължение на месеци или години. След това тя се чувства като "диета" през цялото време. ограничава калориите и попада в цикли на ограничаване и преяждане.
Така че, ако сте загубили тегло и след това сте го качили отново след няколко седмици, месеци или дори години, тогава вероятно сте „жертва“ на диета с жожо.
Е, честно казано, повечето диети са тотални неуспехи. Не защото хората не могат да отслабнат. Точно обратното - повечето диети работят и създават калориен дефицит (необходим за отслабване) и хората отслабват. Но това, че отслабват, не означава, че задържат теглото си. Шест от седем души с наднормено тегло губят значително количество тегло през целия си живот. Проблемът е, че същите хора не могат да поддържат загубата на тегло.
Статистиката за наддаването на тегло е абсолютно ужасяваща:
Бъдете в рамките на една година от загуба на тегло 80% от хората възвръщат теглото си преди диета, тоест те възвръщат теглото си, което са били преди диетата.
В рамките на две години това вече е 85%, а в рамките на три години е над 95%.
Това означава, че в рамките на 3 години 95% от "купувачите" са достигнали теглото си преди диетата или дори тежат повече.
Това дава успеваемост от 5%. Да, добре сте прочели - 5%!
Така че диетите имат едно Степен на успех по-малка от 5%, което е тревожно във всяко отношение. И все пак ние ставаме жертви на краткосрочни решения и мрежи.
Ако това не е достатъчно лошо, половината от тези 95% ще наддават повече, отколкото са претегляли преди диетата.
Това явление е известно като „излишни телесни мазнини“ или „превишаване на мазнините“.
И така, какво се случва с тялото и защо отново напълняваме?
Първо, повечето диети изграждат няма постоянни навици и модели на поведение което ще ви помогне да запазите новото си тегло. Не ви се казва, че сте Трябва да се търси постоянна и дори радикална промяна, за да се запазят резултатите. В нашето общество с незабавна награда е трудно да се мисли дългосрочно в това отношение. Честно казано, диетите, които не водят до бързи резултати, не се продават толкова добре.
За да се върнем към темата за излишните телесни мазнини:
Когато отслабнем, се осъществява т.нар адаптивна термогенеза вместо - т.е. нашият метаболизъм и особено нивото на основния метаболизъм се коригират.
Какво означава това?
Ако имахме базална скорост на метаболизма от 2000 kcal преди диетата или наддаването на тегло, тогава след отслабването имаме 1900 или 1800. 10-20% корекция е напълно нормална - между другото, дори ако сме успели да поддържаме по-голямата част от мускулната си маса.
Едва когато диетата приключи и човекът се храни нормално ’, той отново приема повече калории, отколкото консумира.
Но защо консумираме повече калории?
Гладът след фаза на диета обикновено е много, много висок. Тъй като по време на диетата се губи мастна маса. В нашата мастна маса обаче, освен всичко друго създава хормона лептин. Лептинът е отговорен за чувството за ситост. Така че, когато имаме по-малко мазнини, се произвежда по-малко лептин и това ни прави по-гладни.
Така че метаболизмът ни е по-нисък, т.е. използваме по-малко калории и се чувстваме по-гладни - това е нещо като формула за наддаване на тегло. В този случай мастната маса се натрупва предимно, а не мускулната маса, тъй като отнема много енергия на тялото, за да натрупа мускулна маса.
Диетата не е нищо повече от контролиран глад - тоест глад. Тялото реагира на това, като активира система за самозащита.
Системата за самозащита на тялото работи в три стъпки:
Стъпка 1: Защита: Така наречените плата се достигат, когато скоростта на метаболизма се адаптира за борба с глада и в резултат човек вече не губи тегло. Обикновено трябва да намалите допълнително калориите, за да продължите да отслабвате.
Стъпка 2: Възстановяване: Скоростта на наддаване на тегло се увеличава веднага щом има достатъчно енергия - тъй като сме по-гладни и ядем повече след диета, това често се случва, ядем повече, отколкото изразходваме с адаптирания си метаболизъм.
Стъпка 3: Предотвратяване: Намалете вероятността да отслабнете в бъдеще, като увеличите броя на мастните клетки, ако теглото набира твърде бързо, за да противодейства на бъдещия енергиен дефицит, т.е. диети.
Така че в крайна сметка не само сте по-тежки, но и имате повече мастни клетки, отколкото преди диетата, и по-ниска скорост на метаболизма.
Как мога да избегна йо-йо ефекта?
Но има някои характеристики, които 5%, които са успели да запазят теглото си, са общи:
- Подкрепяща среда и отчетност от треньор или партньор
- Тренировка/физическа активност поне 3 пъти на седмица
- Яжте по-малко закуски - около 1,5 закуски на ден
- Съзнателно хранително поведение - на чувство на глад и ситост
За това е важно да се вземат предвид следните неща:
- Изградете постоянни навици - Ако търсите постоянни резултати, тогава погледнете навиците си
- Отношението всичко или нищо - доброто е достатъчно добро, съвършенството не съществува
- Прекъснете своевременно отслабването и поддържайте теглото си - можете да започнете да отслабвате отново в по-късен момент
Освен това можете да започнете с обратна диета - ще последва повече съдържание!