Jojo ефект »Как да го избегнем лесно при отслабване

900 000 души в тази страна са с патологично наднормено тегло (затлъстяване), повече упражнения и диета с ниско съдържание на мазнини са най-добрите начини за намаляване на теглото. Healthy.at осветява как е възможно след края на диетата да не наддавате отново.

Веднага след като диетата е завършена успешно, много от тях вече са се върнали на ребрата си малко по-късно. С йо-йо ефекта обаче той обикновено не се задържа на първоначалното тегло, често дори е надвишен. Това се дължи на способността на организма да се адаптира. Ако за известно време му се подава много малко енергия, метаболизмът се адаптира към намаленото снабдяване с храна и следователно се нуждае от по-малко.

Какъв е йо-йо ефектът?

Когато изведнъж се изяде повече, всичко, което надхвърля нормалната консумация, се съхранява като мазнина. Това обаче не означава, че отслабването винаги е свързано с неуспех. Защото определено има ефективни стратегии за избягване на йо-йо ефекта.

Йо-йо ефектът е добре познат феномен, особено при хора с патологично наднормено тегло (затлъстяване): Човек се измъчва успешно чрез диета. Но щом постигнете целта си и се върнете към първоначалните си хранителни навици, всичко ще бъде унищожено за много кратко време. Бързо се достига отново до първоначалното тегло - обикновено има дори малка „задача за тегло“. Как се получава? Ако се загуби много тегло в рамките на кратък период от време, тялото се адаптира към новата ситуация и консумира по-малко, така че основният метаболизъм спада. Това е количеството енергия под формата на храна, което тялото преобразува всеки ден. Всичко, което надвишава тази намалена базална скорост на метаболизма, се съхранява в мастните клетки. Така че, който яде повече след края на диетата и се връща към старите хранителни модели, храни тялото много повече, отколкото му е необходимо в този момент от времето. Резултатът: бързо наддаване на тегло.

Грешен хранителен състав

Проблемът с диетите е, че съставът на менюто обикновено не се вписва, тъй като се абсорбира твърде много или твърде малко определени хранителни вещества.

Много диети съдържат твърде малко протеини. Но протеинът е важен строителен материал за поддържане и изграждане на мускулна маса. Ако се консумира твърде малко от него, тялото се връща обратно към собствените си резерви в мускулите. Тъй като мускулите се състоят от 80% вода и 20% протеин. Ако ядете много малко, можете да загубите до 0,4 g мускули на ден.

Това често е и измамно нещо при бързите диети: Засегнатият човек бързо отслабва. Обаче не намалява процентът на мазнините, а процентът на мускулите. При едностранчивите диети делът на загубената мускулна маса и вода може да представлява до 60% от загубата на тегло, докато делът на телесните мазнини е само 40%. Всеки, който загуби много мускулна маса, също благоприятства йо-йо ефекта, тъй като основният метаболизъм спада и се нуждаете от по-малко калории.

Избягвайте йо-йо ефекта

За да избегнете йо-йо ефекта, трябва да внимавате за три неща:

Яжте достатъчно

Дори тези, които искат да отслабнат, трябва да консумират достатъчно калории (около 1200 до 1500 kcal на ден) под формата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и (пестеливо) растителни масла.

Много протеини

С консумация на протеин от 30 до 55 g на ден, делът на консумираните мазнини се увеличава до 75%. Останалите 25% се разделят на 21% вода и само 4% мускулна маса. Ето защо е много важно съзнателно да обръщате внимание на достатъчно протеини при диета.

Немското общество за хранене препоръчва консумация от 0,8 g на килограм телесно тегло за хора между 18 и 59 години. Това прави средно 56 g на ден за жените и 64 g на ден за мъжете. Тази част трябва да се постигне и с диети. В допълнение, протеинът има още едно решаващо предимство в диетите: Консумирането му ви поддържа сити за дълго време. Следните храни са добри доставчици:

Постни млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене)
яйце
Нискомаслено пилешко или пуешко месо и риба
Бобови растения (боб, грах, леща)
Картофи
питка

Много упражнения

Тези, които започват да стават по-активни при започване на диетата, могат да увеличат основния си метаболизъм. Тогава отслабването става много по-бързо, тъй като от една страна някои калории се спестяват с диетата, а от друга се консумират повече чрез упражнения. В края на диетата критичната точка може да бъде преодоляна, тъй като във фазата, в която организмът все още не е увеличил основния метаболизъм, тази разлика е най-добре балансирана с упражнения. Йо-йо ефектът остава изключен. Повишеното ниво на активност обаче трябва да се запази за цял живот.

Съмнителни диети - почва за йо-йо ефект

Но как вие като потребител разпознавате съмнителни диети? Ако са изпълнени следните критерии, по-добре е да държите ръцете си далеч от тях. Това са съмнителни обещания:

Когато се изисква прием на калории под 1200 до 1500 ккал на ден
Когато се обещава загуба на тегло от повече от половин килограм до килограм на седмица
Когато се представят едностранни хранителни планове, при които някои храни като въглехидрати или протеини са напълно пропуснати и дневните хранителни нужди не са удовлетворени
Когато някои храни като Шоколадът или сладките са напълно забранени (риск от желание за храна!)
Когато трябва да бъдат закупени специални храни или добавки

Отслабнете успешно без йо-йо ефекта

Ако обаче искате да отслабнете успешно, трябва да се съобразите със следните точки:

Дългосрочно преобразуване: Трябва да се направи дългосрочен преход към здравословна диета с ниска консумация на мазнини и захар и много плодове и зеленчуци. Това е не само временно, но трябва да се поддържа след достигане на желаното тегло
Движете се много: В ежедневието трябва да се включат достатъчно упражнения. Също така трябва да имате поне 30 минути упражнения три пъти седмично
Минимални калории: Ежедневното количество калории не трябва да бъде по-малко от 1200 ккал на ден
Седмична загуба на тегло: Трябва да се стремите към отслабване с не повече от половин килограм до един килограм седмично. Това означава възможна загуба на тегло с максимум 52 килограма годишно
Активен срещу стрес хранене: Изучаването на методи за управление на стреса би било идеално, за да се избегне яденето на стрес