Яжте здравословно веганско Това приложение помага за • Седмица на веганския вкус
Публикувано на 3 юли 2017 г., последно актуализирано на 28 ноември 2018 г.
Американският медик Dr. Майкъл Грегер е установил принцип, с който можете лесно да осигурите здравословна и балансирана диета.
Грегер нарича своята насочваща линия "Ежедневната дузина" ("Ежедневната дузина"). Тези, които се придържат към техните препоръки и консумират достатъчно количество от посочените храни, осигуряват на тялото си важни хранителни вещества всеки ден. Особено практично: С придружаващото приложение за смартфон можете бързо и лесно да документирате кои храни вече сте яли през деня и да проверите кои групи храни сте пренебрегнали. Приложението ви помага да направите вашата веганска диета здравословна, разнообразна и балансирана. Събрахме подробна информация за хранителните вещества и въпроса как можете да отговорите на вашите хранителни нужди веган за вас тук.
По-нататък представяме „ежедневната дузина“ на Dr. Грегер преди. Можете да изтеглите приложението безплатно от Play Store или App Store:
1 зеленчук от семейство Кръстоцветни
Те включват Б.: Броколи, брюкселско зеле, карфиол, кольраби, репички
Ползи за здравето: Кръстоцветните зеленчуци предпазват ДНК от увреждане. Освен това те имат противовъзпалително действие. Проучванията също така показват, че консумацията на тези зеленчуци може да намали риска от развитие на рак и да подпомогне излекуването.
Препоръчителна сума: Една порция на ден (около 100 г броколи)
2 зелени зеленчука
Те включват Б.: Рукола, къдраво зеле, тъмнозелена листна салата, спанак, манголд
Ползи за здравето: Зелените зеленчуци са една от най-здравословните храни. Тези зеленчуци съдържат калций, калий, желязо, цинк, антиоксиданти и магнезий. Това може да помогне за предотвратяване на възпаления и сърдечни заболявания, както и диабет.
Препоръчителна сума: Две порции на ден (една порция съответства на около 30 г суров спанак)
3 Други зеленчуци
Те включват Б.: Аспержи, цвекло, червен пипер, моркови, царевица, тиквички, чесън, лук, тиква, грах, сладки картофи, домати - гъбите също се считат за зеленчуци в Daily Dozen
Ползи за здравето: Различните видове зеленчуци имат различни съставки и по този начин различни ползи за здравето - затова тук се изисква разнообразие. Повишената консумация на зеленчуци намалява риска от развитие на деменция, глаукома, сърдечни заболявания и хронични белодробни заболявания и като цяло има положителен ефект върху имунната система.
Препоръчителна сума: Две порции на ден (една порция съответства например на 150 г червен пипер или чаша зеленчуков сок)
4 бобови растения
Те включват Б.: Черен боб, бял боб, нахут, едамаме или соя, боб, леща, мисо, тофу, хумус
Ползи за здравето: Фасулът и бобовите растения имат високо съдържание на протеини. Те също така съдържат u. а. Антиоксиданти, магнезий, желязо, калий, витамини и цинк. Това може да има положителен ефект върху здравето на костите. Също така, проучванията показват, че те помагат за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.
Препоръчителна сума: Три порции на ден (една порция съответства на около 60 г хумус/боб или 100 г варен боб, грах, леща или тофу)
5 плода
Те включват Б.: Боровинки, малини, годжи бери, черници, грозде, стафиди, къпини, череши, касис, ягоди
Ползи за здравето: Плодовете съдържат много антиоксиданти, които помагат на организма да се защити срещу оксидативен стрес. Те могат също така да предотвратят и дори да помогнат за лечение на някои заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания. Ние обобщихме други ползи за здравето на отделните плодове в статия.
Препоръчителна сума: Една порция на ден (това съответства на около 70 g пресни плодове)
6 Други плодове/плодове
Те включват Б.: Ябълки, авокадо, банани, пъпеши, фурми, грейпфрут, манго, портокали, сливи, ананаси
Ползи за здравето: Плодовете съдържат u. а. Антиоксиданти, магнезий и други минерали. Яденето им може да намали риска от редица заболявания - примери включват астма, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, рак, болест на Crohn, диабет и камъни в бъбреците.
Препоръчителна сума: Три порции на ден (една порция съответства на средно големи плодове или 40 г сушени плодове)
Екранна снимка на приложението "Daily Dozen"
7 ленени семена
Ползи за здравето: Само една супена лъжица ленено семе на ден може да помогне за предотвратяване на диабет. Лененото семе също има положителен ефект върху кръвното налягане. Те имат висока концентрация на омега-3 мастни киселини и съдържат протеини, както и витамини В1, рибофлавин (В2), В6, Е, фолиева киселина (В9) и пантотенова киселина (В5). Изследванията също така показват, че лененото семе може да има предимства при лечението на различни видове рак. Семената трябва да се използват най-добре прясно смлени, в противен случай съставките им не могат да се използват напълно от тялото - семената са твърде малки, за да могат зъбите да се смилат достатъчно.
Препоръчителна сума: 1 супена лъжица на ден
Рецепти: Тофу-копър овален овес върху моркови, банани-канела-хрупкави мюсли, смути от круши-сливи или просто добавете лененото семе към мюслито или смутито.
8 ядки
Те включват Б.: Бадеми, кашу, бразилски ядки, лешници, орехи, конопени семена, макадамия, шам фъстък
Ползи за здравето: Проучванията показват, че някои ядки могат да предпазят ДНК от увреждане, да попречат на раковите клетки да растат и да помогнат за предотвратяване на възпаление. Те също така понижават холестерола, подобряват артериалната функция и предотвратяват сърдечните заболявания. Освен че осигуряват протеини, ядките са здравословен източник на мазнини, минерали и витамини.
Препоръчителна сума: 2 супени лъжици ядково масло или 30 г ядки
9 подправки
Те включват Б.: Куркума, къри, лют пипер, пипер, кориандър, джинджифил, канела, карамфил, индийско орехче
Ползи за здравето: Подправките могат да помогнат за лечение на хронични заболявания и да имат положителен ефект върху душевното състояние. Проучванията показват, че лют червен пипер може да помогне при лошо храносмилане. Смята се, че джинджифилът има благоприятен ефект върху мигрената. Куркумата може да има благоприятни ефекти при лечението и профилактиката на болестта на Алцхаймер и различни видове рак.
Препоръчителна сума: ¼ чаена лъжичка куркума дневно се препоръчва в допълнение към други подправки.
10 пълнозърнести продукти
Те включват Б.: Елда, ориз, киноа, тестени изделия, хляб, житни люспи (овесени люспи и др.)
Ползи за здравето: Пълнозърнестите продукти съдържат магнезий, желязо, цинк и фитати. На тях се приписва намаляване на риска от развитие на хронични заболявания. Освен това тяхната консумация понижава високото кръвно налягане и риска от развитие на болестта на Алцхаймер, остеопороза и рак.
Препоръчителна сума: 3 порции на ден (една порция съответства на 90 g варен пълнозърнест ориз или тестени изделия, 50 g житни люспи или парче хляб)
11 движение
Препоръчителна сума: В идеалния случай 90 минути умерено натоварване на ден, например бързо ходене, колоездене, туризъм, йога или танци. Като алтернатива, 40 минути по-тежки натоварвания като джогинг, скуош или тренировки с тежки тежести.
12 напитки
Те включват: Вода, плодов чай, билков чай, зелен чай, черен чай, кафе
Препоръчителна сума: 5 големи чаши (по 340 мл) на ден