Яжте здравословни хранителни навици
Вече загатнах по едно или друго време, че не съм фен на диетите. Често диетите се основават на нездравословен хранителен дефицит или те са едностранчиви или просто прекалено скучни, за да изпъкнат по-дълго от няколко седмици. Резултатът: само няколко души действително се възползват от дългосрочните ефекти и по-лошо е, че йо-йо ефектът може дори да настъпи. Затова винаги бих предпочел балансирана диета в комбинация с редовни упражнения вместо това.
Въпреки това диетите са дългосрочни и предстоящата Нова година със сигурност ще призове отново много хора, които спазват диета, и хора с добри намерения към плана. Начинът, по който можете да постигнете и поддържате разумна промяна в диетата, отделно от едностранчивите диети и строгите правила за хранене, всъщност не е толкова труден. Със следното здравословни хранителни навици - подкрепена от подходящия научен опит - всеки наистина може да популяризира собственото си здраве и понякога дори да постигне загуба на тегло.
Консумирайте храни, които харесвате
Ако искате да отслабнете, повечето хора вероятно мислят преди всичко да премахнат от храната онези храни, които обикновено са нездравословни за консумация: „От утре няма повече пица/сладки/месо/сладкиши/чипс ... Но точно този подход може да бъде твърде късоглед. Защото, ако изберете диета с храни, които всъщност не харесвате, провалът е неизбежен. Храненето е удоволствие - ако изтриете всичко, което всъщност обичате да ядете, вероятно няма да можете да се придържате към подходящата диета в дългосрочен план. Според многобройни проучвания успехът или неуспехът на промяна в диетата се отразява предимно в това, какви храни са били консумирани: диетата, на която човек може да се придържа, е от решаващо значение за успеха [1]. Всъщност доста логично, нали?
Придържайте се към храни с високо съдържание на протеини и фибри
Протеините и фибрите гарантират, че се чувствате сити и сити след хранене. Обработените храни като шоколадови блокчета или бисквити, от друга страна, често едва ли имат тези съставки; вместо това храни от този тип се усвояват и метаболизират много бързо от организма. Това е и причината, поради която все още сте гладни след торбичка чипс или отново гладувате по-бързо, отколкото ако сте яли картоф с високо съдържание на фибри.
Сравнително проучване на няколко отделни проучвания по темата за загуба на тегло установи, че корекциите на диетата, базирани на храни, богати на протеини и фибри, са особено успешни. Тъй като тези храни най-вероятно предизвикват чувство на ситост и това от своя страна е тясно свързано с това дали можете да се придържате към диета/промяна в диетата или не [2].
На юг
Сякаш няма достатъчно причини за ядене, сякаш идвате от Средиземно море (зехтин, тестени изделия, хумус, домати, краставици, ... просто прекалено вкусни?!), Многобройни проучвания допълнително потвърждават предимствата на така наречената средиземноморска диета: намален риск от сърдечно-съдови заболявания [3], по-добри когнитивни способности в напреднала възраст [4] и наскоро дори е установена връзка за по-нисък риск от рак на гърдата при по-възрастните жени [5]. Друг аспект на средиземноморската диета, който често се пренебрегва: става въпрос не само за това какво ядат хората в средиземноморския регион, но и за това, което НЕ ядат, като напр. големи порции и силно преработени храни [6].
Яденето по-малко, повече приготвяне на храна
От 70-те години насам порциите на нашите ястия постоянно се увеличават [7]. В американските ресторанти те в някои случаи са почти три пъти по-големи, отколкото преди 20 години, а и в Германия размерите на порциите обикновено са доста над действителните калории.
Ако искате да контролирате размера на порцията си, следователно трябва да предпочетете кутията за обяд пред ресторанта по време на обедната почивка. Ако приготвяте храната сами, можете сами да определите размера на порцията и по този начин количеството калории, докато в ресторант сте склонни да ядете повече, дори и да е твърде много - в крайна сметка това се плаща за ...
Размерът е от значение
По отношение на психологическия компонент на самата храна, осъзнаването на необходимостта да се придържате към размера на порциите е половината от успеха. Размерът на порциите се увеличава непрекъснато от 70-те години на миналия век. Следователно, осъзнаването на това колко всъщност лопатите в чинията си е един от най-важните фактори за избягване на така нареченото „преяждане“. Това в крайна сметка е причината, поради която участниците в „проучвания за отслабване“, независимо дали са включени в диетата или в групата на „нормалните ядящи“, губят тегло: наблюдението и анализът карат хората да осъзнаят какво и колко ядете [8].
Яжте калории, не пийте!
Смутитата и соковете се предлагат на всеки ъгъл като здравословна алтернатива на бърза и необмислена закуска. Но това, което едва ли някой си мисли, е, че те са направени от плодове и следователно не са напълно нездравословни сами по себе си, но не са и наистина здрави, тъй като се състоят предимно от захар. Не е необичайно смути да покрива значителна част от дневните калории на захар и то без дори да хапе.
Между другото същото важи и за соковете. Разбира се, обикновената вода понякога е прекалено скучна, поради което много хора се обръщат към безалкохолни напитки или сокове. Приетите калории обаче се сумират в края на деня. Според проучване със 173 жени с наднормено тегло, само преминаването от подсладени напитки към обикновена вода е довело до загуба на тегло - независимо дали диетата е била променена или упражнявана [9].
Избягвайте напитки без калории
Докато бяхме на тема пиене ... Когато се опитват да спестят калории, много хора просто се обръщат към напитки без калории. Почти 15% от германците пият безалкохолни напитки всеки ден. За тези, които консумират редовно тези напитки, няма съмнение, че могат да се спестят много калории и понякога дори да се постигне загуба на тегло, ако вместо това се използва лекият вариант. Настоящите проучвания обаче предполагат, че този ефект е ефективен само за кратко време и се отнася само за участниците в проучването, които вече са с наднормено тегло.
Проучване, продължило почти 20 години и изследвало почти 750 участници на възраст 65 или повече години, установи следното: изследваната група, която консумираше намалени калории безалкохолни напитки, имаше до 70% по-голяма обиколка на талията от групата през посочения период Сравнителна група, която е консумирала малко или никакви диетични напитки [10].
Въпреки че до днес все още е много противоречиво как и дали изкуствените подсладители могат да допринесат за развитието на рак, не може да се отхвърли, че не консумирането на диетични напитки има положителен ефект върху собственото телесно тегло. Дори тези изследвания досега да са установили главно връзката между консумацията на диетични напитки и наддаването на тегло, не можете наистина да сбъркате, ако обикновено избягвате силно преработени и индустриално произведени напитки и вместо това просто пиете обикновена вода.
търпението е добродетел
Искаме всичко сега и веднага, чакането или търпението са ни трудни. Затова мнозина хвърлят кърпата, преди промяната в диетата дори да е била успешна. Не помага на никого да живее ограничително на 500 kcal краш диета в продължение на три седмици и след това да бъде толкова влошен или разочарован, че да спре диетата след кратко време. Между другото, експертите изчисляват, че процентът на рецидиви при катастрофални диети е около 95%. Така че програмите, които мислят по-дългосрочно, винаги са по-разумни. Всички са го чели или чували навсякъде, здравословното отслабване варира от 0,5-1 кг на седмица, в зависимост от първоначалното тегло. Така че, ако искате да отслабнете с 10 кг, трябва да планирате период от 10-20 седмици и да имате необходимата издръжливост. Тогава шансовете са големи, че теглото може да се запази в дългосрочен план.
Допускат се плъзгания и колебания!
"О, сега го ударих на обяд днес, тогава останалата част от деня няма значение!" е като да се каже: „Клетъчният телефон падна, сега няма значение дали наистина стъпвам на него.“ Поне последното всъщност не би било направено от ясно мислещ човек. Вместо това вдигате мобилния телефон, виждате дали всичко все още работи и се кълнете да бъдете по-внимателни следващия път. Тогава защо не и с храненето?! Всеки от нас има фаза, в която нещата са по-добри, но също и фази, в които нещата вървят по-зле. Но последните не са причина да хвърлят пистолета в зърното. Вместо това: приемете, че нещата не вървят толкова гладко, изправете короната и след това вземете съзнателни решения отново.
[7] САЩ Министерство на здравеопазването и хуманните услуги (DHHS), Размерът на порцията има значение. Начини за подобряване на детската активност и хранене.
яжте | какъв е смисълът от стреса, когато е лесно?