Яжте, за да отглеждате първите 10 храни за изграждане на мускули
Ако се опитате да увеличите размера си, можете да прекарате два часа в стаята за тежести и да победите присъдата с присъдата, но това не означава много, ако не се фокусирате върху мускулите. Увеличаването на размера идва от два основни фактора: действия: разбиване на мускула по време на тренировка и възстановяване чрез хранене. А храненето означава протеин.
По-долу са 10-те богати на протеини храни, които можете да ядете, за да подпомогнете мускулния растеж. Но преди да се потопите в него, отделете минута, за да разберете колко да ядете.
Яжте повече, отколкото изгаряте
За да изградите мускули и да наберете размер, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте ̵
Въз основа на вашите текущи цели и физическа активност, вие получавате калориен диапазон всеки ден, който обикновено е с 200 до 300 калории над нивото на поддръжка. Това означава колко калории трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло.
Ако се борите да получите достатъчно калории и протеини от пълноценни храни, добавки като суроватъчен протеин могат да ви помогнат да задоволите дневните си калорични нужди.
Топ 10 храни за изграждане на мускули
След като вече знаете колко да ядете, ето най-добрите животински и растителни храни, на които можете да се наслаждавате след тренировка, за да ви помогнат да постигнете целите си за изграждане на мускули. Тъй като богатите на протеини храни съдържат най-много аминокиселини, градивните елементи на мускулната тъкан, ние се фокусираме върху най-здравословните храни с най-много протеини на 100 грама. Много от тях също съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, храносмилателни сложни въглехидрати и микроелементи като цинк и магнезий.
1. Пилешки гърди
Има ли храни, които имат повече общо с културизма и мускулния растеж от пилешките гърди? Пилешките гърди са евтини, лесни за приготвяне и пълни с протеини. Това е идеалната храна за изграждане на мускули. Препоръчваме ви да купите голяма опаковка, да я приготвите на едро и да я разпределите за обяд и вечеря през цялата седмица.
- 32 грама протеин на 100 грама порция
а 2- Конопени семена
Много растителни храни трябва да се смесват, за да образуват пълноценен протеин. Например, яжте кафяв ориз с грах. Конопените семена са изключение, тъй като получавате 32 грама напълно бионаличен протеин на 100 грама. Не забравяйте съдържанието на мазнини: същата порция съдържа почти 50 грама здравословни мазнини.
- 32 грама протеин на 100 грама порция
а 3- Нарежете свинското месо на тънко
Обратно към животински източници. Използвайте тънкия свински котлет като пилешки гърди. Можете да ги готвите на едро и да ги сменяте за обяд или вечеря през цялата седмица.
- 31 грама протеин на 100 грама порция
4а Тиквени семена
Подобно на конопените семена, тиквените семки са пълноценен източник на протеини и богати на мастни киселини, което ги прави чудесни за разбиване през целия ден.
- 30 грама протеин на 100 грама порция
5. Той запазва Albacore
Друг основен елемент за културизъм, консервирана риба тон от Albacore, също е удобна и евтина опция в подкрепа на целите ви за изграждане на мускули. Силно препоръчваме да купувате само марки, свързани с отговорни и устойчиви риболовни практики, за да избегнете опасни нива на тежки метали. Примери за това са Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.
- 27 грама протеин на 100 грама порция
6. Дива сьомга
Известно е, че дивата сьомга е богата на омега-3 мастни киселини и също така съдържа 25 грама протеин на порция от 3,5 унции. Препоръчва се дива сьомга, но и фермерската сьомга също е добра. Просто се уверете, че ограничавате консумацията на сьомга във фермата.
- 25 грама протеин на 100 грама порция
7. яйца
Яйцето съдържа около 6 грама протеин, заедно с цинк и здравословни мазнини. Ако сте като повечето хора, яжте повече от едно яйце наведнъж, така че броят на протеините да се добавя бързо. Изберете кафяви яйца над бели.
8-ми. Соя
Доказано е, че соята поддържа сърдечно-съдовото здраве. Препоръчваме да се яде само ферментирала или покълнала соя. Избягвайте обработени неща.
- 13 грама протеин на 100 грама порция
9. гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Бързо се превръща в популярна закуска за изграждане на мускули.
- 10 грама протеин на 100 грама порция
10-ти нахут
Нахутът е много добър като чиния или като хумус.
- 10 грама протеин на 100 грама порция
Имате любима маса за изграждане на мускули?
Какъв е вашият план за хранене в културизма? Има ли любимо постно ястие, което пропуснах? Имате нужда от повече идеи за храна, за да нараснете по размер? Кажете ни в коментарите!