Яжте се постно с фибри
Изследванията често показват, че хората, които ядат достатъчно фибри, са по-здрави, но и по-стабилни по отношение на теглото си. Но какво всъщност са фибрите? Диетичните фибри са (частично) несмилаеми съставки, намиращи се в растителните храни. Те не могат да бъдат усвоени от нашето тяло и следователно дават сито (пълно) усещане. Това означава, че след консумация на фибри, ще имате по-малко апетит. Диетичните фибри имат и други предимства:
• Фибрите помагат на храносмилането ви. Няколко проучвания показват, че фибрите могат да стимулират движението на червата.
• Фибрите хранят добрите бактерии в тялото ви. Телата ни съдържат трилиони добри бактерии, известни още като чревна флора. И както всички живи същества, тези "добри" бактерии се нуждаят от храна. Тъй като протеините, въглехидратите и мазнините се разграждат, преди дори да достигнат дебелото черво, имате нужда от неразтворимите фибри. Диетичните фибри навлизат в дебелото черво непреработени и следователно са важен източник на хранене за добрите бактерии.
• Фибрите могат да предотвратят скокове на кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на захарта, което намалява скоковете на инсулина. Инсулинът е отговорен за съхраняването на излишната глюкоза от храната като телесна мазнина. Обикновено това се съхранява в проблемните зони около корема и ханша. И ние искаме да избегнем това!
Ако въглехидратите се консумират само в ограничена степен по време на диета и фокусът е върху храни с високо съдържание на протеини, тялото също получава по-малко фибри. По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на фибри. Имайте предвид обаче, че някои храни не се вписват добре в диетата поради високото си съдържание на калории.
Ягоди. Вкусната купа ягоди е най-добрата сладка закуска между храненията. Въпреки това, ягодите също са с високо съдържание на фибри. 100 g съдържа около 2-3 g фибри, което е особено високо предвид ниското съотношение калории/фибри. 100 g ягоди съдържат 32 kcal, 0,3 g мазнини, 7,68 g въглехидрати и 0,67 g протеин. Следователно можете да ядете ягоди по време на диетата си без чувство на съвест.
авокадо. Вкусно в салата или на крекер от седмичното меню. Авокадото съдържа между 6 и 7 g фибри на 100 g. Друго предимство на авокадото е, че е богато на витамини и минерали. Обърнете внимание обаче на съдържанието на мазнини и ккал. Средното авокадо бързо съдържа 250 калории и 21 грама мазнини. Затова им се наслаждавайте умерено!
Ябълки. Една средно голяма ябълка съдържа между 4 и 5 грама фибри. Съдържа приблизително 72 калории, 0,23 g мазнини, 19,06 g въглехидрати и 0,36 g протеин.
Малини са вкусна закуска, пълна с фибри. 100 г малини съдържат 7 г фибри. Но малините съдържат и много витамин С, който поддържа вашата имунна система! 100 g малини съдържат 52 kcal, 0,65 g мазнини, 11,94 g въглехидрати и 1,2 g протеин. Те също са идеални за шейк!
броколи. Може би най-питателната от всички тях. Броколите не само съдържат 3 g фибри, но съдържат и антиоксиданти, витамини и минерали. Ако не готвите броколи прекалено меко, една порция е полезна за вашето здраве. 100 g броколи съдържат само 34 kcal, 0,37 g мазнини, 6,64 g въглехидрати и 2,82 g протеин. Какво чакаш?
овес е най-здравословният зърнен продукт, който можете да ядете. Порция от 100 грама съдържа не по-малко от 11 грама фибри. Освен това овесът е богат и на витамини, минерали и антиоксиданти. За съжаление овесът е с високо съдържание на калории и въглехидрати. 100 g овес съдържат не по-малко от 369 kcal, 7,2 g мазнини, 68,1 g въглехидрати и 13 g протеин. Така че много енергия!