Яжте преди, по време и след тренировка

Диетата играе поне толкова важна роля в изграждането на мускулите, колкото тренирането. Въпросът е: Какво и кога трябва да ядете, за достатъчно енергия в студиото и оптимална регенерация след това?

Храната осигурява на вас и тялото ви енергията, необходима за тренировка за изграждане на мускули, а след това и хранителните вещества, необходими за регенерацията на мускулите. Но не всички храни са еднакви. Нашите съвети за хранене ще ви помогнат да разберете wМожете ли да хапнете нещо. Това обаче зависи най-вече от вашите цели. Бихте ли предпочели да изградите мускули или да намалите процента на телесните мазнини?

Това, което е необходимо за изграждане на мускули, често може да попречи на загубата на мазнини: Въглехидратите са най-добрият източник на енергия за вашите мускули; ако ви предстои тежка тренировка, не бива да правите без нея. Въглехидратите обаче също повишават нивото на инсулин в тялото ви и по този начин забавят метаболизма на мазнините, така че те са по-малко подходящи за отслабване. Вместо това трябва да изберете яйчен белтък, напр. Б. набор от постно месо, риба и млечни продукти. Също така играе важна роля за личния ви успех Време на прием на храна, защото вашите ястия искат да бъдат усвоени, преди да станат достъпни за тялото ви като енергия и хранителни вещества.

Правилното време

Не се тренира с пълен стомах. В допълнение към неприятното усещане за пълнота, това има и следната основна причина: храносмилателният процес струва на тялото ви енергия и би го стресирал ненужно по време на тренировка. Освен това хранителните вещества в храната изискват известно време преди да се метаболизират и могат да влязат в сила. Като ориентир отнема между един и четири часа, докато храната се усвои. По-малките закуски изискват значително по-малко време, отколкото големите ястия с 1000 калории и повече. Идеалното средно е храненето с около 600 калории, от което тялото ви се нуждае между два и три часа за смилане. Това означава: Трябва да приемате последното си хранене около два часа преди тренировка и то трябва да бъде питателно, с ниско съдържание на мазнини и фибри и лесно смилаемо.

Хранене за изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули, трябва да презаредите запасите от въглехидрати в тялото си, за да имате достатъчно сила за предстоящото обучение. Са най-подходящи сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести тестени изделия или овесени ядки, които се усвояват бавно и по този начин дават на тялото ви енергия за по-дълъг период от време. По този начин можете да се представите най-добре по време на цялата си тренировка. добре две трети от вашата храна преди тренировка трябва да се състои от такива бавни въглехидрати.

Нуждите от аминокиселини в мускулите ви се увеличават по време на силен стрес, поради което протеинът, основният градивен елемент на вашите мускули, не трябва да липсва в храната ви. Протеинът е важен, за да може тялото ви да засили синтеза на протеини и мускулната тъкан да се регенерира по време на тренировка. Следователно около 15 процента от вашата храна трябва да бъде протеин, z. Б. Пуешки гърди или постно извара.

Храна за загуба на мазнини

Съвсем различно е, ако искате да отслабнете. Ако поставите твърде много захар - и нищо друго не са въглехидрати - в кръвта си, вие увеличавате освобождаването на инсулин в тялото си. Резултатът: Метаболизмът се забавя, изгаряте по-малко мазнини. Вашето тяло обаче се нуждае от енергия за тренировка. Ако не го получи чрез пълноценно хранене, той използва запасите, които е създал: От една страна, с вашите мастни натрупвания - това е добре. По-малкото добро е, че мускулите ви също се атакуват много бързо. За да предотвратите това, трябва да изберете a много богата на протеини диета за да защитите мускулната си структура и да осигурите на тялото си достатъчно енергия.

Какво да не се яде преди тренировка

Преди тренировка трябва да се избягват мазни храни. Метаболизмът дори на здравословните мазнини отнема изключително много време и струва много енергия. Енергия, от която тялото ви спешно се нуждае за тренировка. Както добре въглехидратите с къса верига са безполезни, така наречените прости захари, като z. Б. се срещат в сладкиши. Въпреки че доставят енергия много бързо, те също се изразходват също толкова бързо. След това следва спад на производителността - и определено не можете да го използвате в тренировките. Ако искате да закусите малко преди тренировка, по-добре го вземете свеж плод обратно, бананите и ябълките са страхотни енергизатори и на всичкото отгоре много по-здравословни.

Трябва ли да ядете изобщо нещо преди тренировка?

Въпросът не е толкова лесен за отговор. По принцип отговорът е отрицателен. Вашето тяло също е в състояние да тренира на гладно, което някои опитни спортисти също правят, за да увеличат максимално изгарянето на мазнините си. Защото: Ако не храните тялото си с храна и запасите му от енергия са празни, той получава горивото, което е необходимо за тренировка, от собствените си резерви - а това са вашите мастни подложки и мускули. И точно тук се крие проблемът: Без предишно хранене тялото ви може да атакува нежеланите мастни запаси, но в същото време и мускулите ви. Това означава: Вместо да растат, мускулите ви почти сигурно ще се свият по време на тренировка. Това е неефективно и нездравословно в дългосрочен план. И: Това намалява ефективността ви. Опитните спортисти са добре дошли да направят непринудена кардио сесия сутрин преди закуска, за да ускорят изгарянето на мазнините. Преди усилена тренировка обаче, следното се отнася еднакво за начинаещи и напреднали потребители: питателна, нискомаслена и лесно смилаема храна е задължителна!

Важно: пийте!

Вашето тяло се нуждае от течности, за да може бързо и лесно да извършва метаболитните процеси. Ето защо трябва да пиете много - неподсладени, безалкохолни напитки като вода или чай, разбира се. Разпределени през деня, три литра е абсолютният минимум като спортист четири до пет литра всъщност дълг. Особено важно е да имате достатъчно течности в часовете преди и по време на тренировка, тъй като тялото губи големи количества от нея, когато се потите по време на тренировка.

Между другото: Протеиновите шейкове са подходящи и като хранене преди тренировка. Те се усвояват по-бързо от твърдата храна и следователно са идеалното решение, ако искате да вмъкнете кратка тренировка и бързо да заредите тялото си с енергия. Просто смесете 30 грама протеин с няколко плода и вода и ще получите здравословен шейк.

С един поглед: Храна преди тренировка

• Сложни въглехидрати, z. Б. тестени изделия, ориз, картофи
• протеин, z. б. Птици, риба, млечни продукти
• Плодове и зеленчуци, z. Б. банани, ябълки, домати, краставици, тиквички
• много течност

Докато обучението

Яденето на нещо, докато тренирате, няма смисъл. Храносмилателният процес отнема толкова много време, че усвоените хранителни вещества са достъпни само след тренировка. Освен това не тренира добре с пълен стомах. Но пиенето е много важно, с цел оптимално разпределяне на хранителните вещества, усвоени преди тренировка в тялото и за компенсиране на дехидратацията (изпотяването). Всеки, който се нуждае от допълнителен удар на енергийни напитки вместо вода Пръскачки за сок или един Аминокиселинна смес, които практически всяко фитнес студио има в своя асортимент. Аминосите светкавично достигат до мускулите и подпомагат изграждането на мускулите.

С един поглед: храна по време на тренировка

• вода
• Плодови спринцовки
• Аминокиселинни напитки

След тренировка

След тежка тренировка тялото ви е изтощено, запасите от енергия са празни и мускулите ви трябва да се регенерират. Следователно храненето след тренировка е също толкова важно, колкото и предишното. Планът от две стъпки е идеален, състоящ се от бързи въглехидрати непосредствено след тренировка и малко по-късно пълноценно хранене от сложни въглехидрати, протеини и мазнини.

Веднага след тренировката, вашите празни запаси от въглехидрати първо трябва да бъдат презаредени. Те са подходящи къса верига, бързи въглехидрати, как те z. Б. може да се намери в сокове или плодове. Вашите мускули се нуждаят от протеини, за да стимулират собствения протеинов синтез на тялото и да възстановят атакуваната по време на тренировка мускулна тъкан и да я направят по-силна. A Протеинов шейк, най-добре със суроватъчен протеин може бързо да осигури използваем протеин.

Пълно хранене трябва да бъде в графика около час след тренировка. Науката за спорта и храненето препоръчва за един грам въглехидрати на килограм телесно тегло (напр. ориз или тестени изделия) и 0,4 грама протеин (напр. птичи гърди или риба) и някои ненаситени мазнини, напр. Б. се среща в зехтина.

---