Яжте правилно от 50
През 2002 г. 24 мъже на 28 и също толкова 70-годишни от Университета в Южна Калифорния в Лос Анджелис свалиха гащите и показаха краката си. Целта на действието беше да се измери мускулите на прасците и бедрата. Резултатът: всички по-възрастни имат по-малък мускулен обем от по-младите средно с десет процента. Това беше въпреки факта, че мъжете и в двете групи бяха еднакво високи, също толкова тежки и необучени.
Това потвърждава това, което вече е излязло в предишни сравними проучвания: С увеличаване на възрастта мускулите се свиват, в същото време се намалява костната маса, вътрешните органи се свиват, кожата се свива, метаболизмът се забавя. А тялото се нуждае от все по-малко енергия, за да поддържа основните си функции, например за да даде възможност за дишане, да поддържа сърдечния ритъм и да поддържа температурата на тялото постоянна. Знаете и колко по-малко енергия ви е необходима с увеличаване на възрастта: От 30-годишна възраст, така наречената базална скорост на метаболизма спада с три процента на десетилетие от живота, от 50-те години малко по-бързо, а от 60-те години намалява с 1,5 процента на година от.
„Съответно през годините трябва да се уверите, че намалявате количеството калории, които консумирате всеки ден“, казва Primaria Univ. Професор доктор. Моника Лехляйтнер, специалист по вътрешни болести в регионалната болница Hochzirl в Тирол, която е специализирана в храненето в напреднала възраст.
Стандартът за качество се повишава
За да останете здрави и във форма през втората половина от живота, не е достатъчно само да ограничите консумацията на висококалорични деликатеси и да обърнете повече внимание от преди на това колко ядете. Качеството на храната в чинията също играе все по-важна роля. Асоциацията на немските, австрийските и швейцарските хранителни дружества съветва, че по-специално поколението 50+ трябва да се погрижи да консумира висококачествени храни, които съдържат много протеини, витамини и минерали. Тя е създала рецепта за идеалния хранителен микс:
50% въглехидрати (от зърнени продукти, картофи и бобови растения)
30% мазнини (възможно най-високо, напр. Зехтин и ленено масло)
10-15% протеин (от месо, риба, яйца, мляко или соеви продукти)
Шепа плодове и/или зеленчуци 5 пъти на ден
1,5-2 литра течност на ден (за предпочитане вода)
Унив. Професор доктор. Лехляйтнер: „Най-лесният начин да получите смес като препоръчителната е да ядете средиземноморска диета, тоест с диета, която е често срещана в Гърция, Италия и Испания.“ Там много се приготвя с масло и делът е по-висок във въглехидратите Храните като хляб, картофи или тестени изделия и количеството на използваните пресни зеленчуци и плодове са сравнително високи. А повишената нужда от протеини в идеалния случай се покрива с по-нисък прием на калории и мазнини, ако използвате риба вместо печено свинско с мазна кора.
В т. Нар. Проучвания за възрастни в Падерборн, проведени преди няколко години при възрастни граждани на 65 и повече години, се оказа, че много малко възрастни и възрастни хора се хранят по начина, по който диетолозите и диетолозите го смятат и препоръчват. Участниците в проучването продължават да ядат трупи. Това показа, че 20 процента от възрастните жени и мъже например ядат само плодове и зеленчуци или мляко и млечни продукти веднъж или два пъти седмично. Те често ядат висококачествени протеини, като тези, които се съдържат в яйца или риба, дори по-рядко.
Както винаги, повечето от тях имат в менюто си месо и колбаси по няколко пъти на ден, въпреки че вече страдат от последиците от годините си на неразумно хранене: много от тях са с наднормено тегло и страдат от различни свързани заболявания на сърдечно-съдовата система, други се борят с диабет тип 2 или имат свързани с диетата метаболитни нарушения като подагра.
В поколението 75+, от друга страна, повечето от тях имат проблема, че имат твърде малко апетит, вместо твърде много, например, защото вече не могат да дъвчат правилно, не възприемат вкуса на храната толкова интензивно, както преди или защото са самотни и не се чувстват като него да ядат, когато са сами на масата. Ако диетата е не само лоша, но и толкова дефицитна, че води до поднормено тегло, според Univ. Професор доктор. Lechleitner, все още съществува риск от заболявания като остеопороза, деменция или депресия, или нискоенергийна и безполезна диета може да ускори хода на заболяването при съществуващи заболявания в напреднала възраст.
Сега обърнете вълната!
"Добрата новина е, че някой, който обръща внимание на здравословната диета, може да предотврати споменатите болести и заболявания", казва Унив. Професор доктор. Lechleitner и цитира финландското проучване за профилактика на диабета като доказателство за това. Това проучване включва 522 пациенти в напреднала възраст, които вече са с наднормено тегло и са склонни да развият диабет тип 2. Половината от участниците в проучването не са променили нищо, другата половина са участвали в програма за промяна на начина на живот, която се състои от промяна в диетата и редовни упражнения. Резултатът: Няколко години по-късно честотата на диабета сред жените и мъжете, които са променили начина си на живот, е с 58 процента по-ниска, отколкото в групата на тестваните, които не вярват, че могат да обърнат нещата отново и техните лоши Беше запазил навици на живот.
Оптималният прием на калории:
Това намалява енергийните нужди
Докато 30-годишният мъж с тегло 80 кг се нуждае от около 2550 kcal на ден за заседнала работа и умерена физическа активност, на 55 години при същите условия той се нуждае от около 200 kcal по-малко, т.е. само 2350 kcal, и като 75-годишен се справя с 2150 ккал на ден.
Нуждите от калории при жените са по-ниски поради естествено по-ниската мускулна маса, според Univ. Професор доктор. Lechleitner, "намаленията, подходящи за възрастта, са с подобно измерение". Това означава: ако 30-годишна жена, която тежи 60 кг, се нуждае от 1650 kcal на ден, на 55 тя се нуждае само от 1450 kcal, а на 75 се справя с 1250 kcal.
Средиземно море в чинията: препоръчва готвачът на знаменитост Йохан Лафер
БИЛКИ ГНОЧКИ С ГАЗПАЧО ОБЛИЧАНЕ
Съставки за 4-6 порции
1 червен пипер
1 жълт пипер
1/2 краставица
1 червен лук
1 скилидка чесън
150 мл доматен сок
3 супени лъжици оцет от червено вино
6 супени лъжици зехтин
Сол пипер
100 г смесени билки
(напр. магданоз, майорана, естрагон, див чесън)
400 г рикота
3 жълтъка
50 г настърган пармезан
150 грама брашно
50 г масло
Билкови листа за поръсване
Четвърти чушките, отстранете семената и дръжката. Нарежете четвъртинките на малки кубчета. Обелете краставицата, разклонете по дължина, изрежете семената. Нарежете на кубчета краставиците на краставици. Обелете лука и го нарежете също на кубчета.
Обелете чесъна, настържете го на ситно и разбийте с доматен сок, оцет и зехтин. Разбъркайте нарязаните на кубчета зеленчуци и подправете дресинга със сол и черен пипер.
Измийте билките, предете на сухо и нарязайте на ситно. Замесете заедно с рикотата, жълтъка, настъргания пармезан и брашното, за да образувате гладко тесто. Подправете добре със сол и черен пипер.
Разделете тестото за ньоки на четири парчета, оформете ги на рула върху набрашнена работна повърхност и нарежете на парчета с дължина около 2 см.
Поставете ньоките в леко вряща подсолена вода и гответе в нея за около 5 минути. След това го повдигнете, отцедете малко, запържете в разтопено масло и сервирайте с дресинга. Поръсете отгоре малко билкови листа и сервирайте.
СЪВЕТ ЗА КНИГИ
Йохан Лафер, Унив. Професор доктор. Хелмут Брусее, Унив. Проф. Ддр. Робърт Гасер
Ето как вкусва животът! Лекарско издателство 2006г,
ISBN 978-3-901488-89-4