Яжте повече зелени зеленчуци 8 съвета, които ще ви помогнат да го направите
Една от най-хубавите хранителни препоръки е да се храните възможно най-„цветно“ - в буквалния смисъл.
Сочното червено на доматите, яркозеленото от спанак или кейл и портокалът от моркови се произвеждат от различни оцветители, които са част от така наречените вторични растителни вещества. Сега на тези фитохимикали се приписват много ползи за здравето и затова е добра идея да се консумират колкото се може повече различни видове от тях.
Харесва ми и „правилото за цветната храна“, защото е толкова лесно за изпълнение и ми помага да имам разнообразна диета. И разбира се, цветните ястия изглеждат страхотно в чинията - още един плюс!
Ядете ли достатъчно зелени зеленчуци?
Помислете за последните си три хранения: Покрихте ли много различни цветове - червено, зелено, жълто, оранжево, лилаво и т.н.? Или винаги в чинията ви преобладават едни и същи цветове?
Поглед към статистиката показва, че „ние, германците“ особено обичаме да ядем домати, моркови, лук и чушки.
Познавате ли се в него? Ние правим! Тези видове зеленчуци се използват отново и отново в нашите ястия (можете да се уверите сами на нашата страница с преглед на рецептите).
Зелените зеленчуци като спанак, броколи, зеле или савойско зеле следват много далеч зад тези „класики“. Както ще видим след малко, зелените зеленчуци са сред най-здравословните неща, които можете да ядете - и следователно са съществена част от балансираната диета.
Защо трябва да ядете повече зелени зеленчуци
Добре, разбира се, не знам дали трябва да ядете „повече“ зелени зеленчуци - ако те са в менюто ви всеки ден, това е страхотно и вече правите всичко както трябва.
Но ако все още имате място за подобрение, има много причини, поради които зелените зеленчуци трябва да се озовават в чинията ви по-често от преди:
- Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но пълни с хранителни вещества.
- Зелените зеленчуци съдържат голямо количество фибри, което е важно за доброто функциониране на храносмилането и здравата чревна флора, наред с други неща.
- Зелените зеленчуци са богати на витамин С, витамин К (важен за костния метаболизъм, също във връзка с витамин D), бета-каротин и многобройни витамини от група В. Фолиевата киселина (витамин В9) дори дължи името си на зелените листа (на латински: folium = лист).
- Зелените зеленчуци са сред най-добрите растителни източници на магнезий, калций и желязо.
- И накрая, зелените зеленчуци съдържат изобилие от антиоксиданти, които могат да намалят т. Нар. Оксидативен стрес в организма и поради това се считат за потенциално полезни за здравето (въпреки че изследванията все още не са постигнали ясен резултат).
Безплатен списък с хранителни вещества
БАКШИШ: Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Как успявате да ядете повече зелени зеленчуци?
И така, как успявате да включите повече зелени зеленчуци във вашата диета? Събрали сме 8 съвета за вас, които ще ви помогнат.
Разбира се, не е нужно да прилагате всички съвети наведнъж - за да започнете, намерете нещо, което можете лесно да приложите и след това почувствайте пътя си стъпка по стъпка към „повече зеленина“!
1. Зелени смутита
Зелените смутита са страхотни - след като свикнете с цвета, ще ги харесате! Опитайте смутито си с броколи, зеле или седемте билки от зеления сос във Франкфурт (добре, строго погледнато без зеленчуци) - с множеството възможни комбинации никога не става скучно!
2. Няма пазаруване без зелени зеленчуци
Направете решение да вземете със себе си поне един вид зеленчук при всяка покупка: спанак, броколи, савойско зеле, манголд, къдраво зеле - каквото ви харесва най-много и изглежда най-свежо.
Може да бъде и нещо, което никога преди не сте опитвали. По този начин стимулирате креативността си и можете да излезете от обичайните си режими на готвене.
Сезонните абонаменти за органични зеленчуци, които със сигурност ще са налични във вашия район, също са страхотни. Тъй като всяка седмица получавахме такава кутия със зеленчуци, вече открихме за себе си множество видове зелени зеленчуци, които използвахме, за да избягваме от невежество!
3. Зелени зеленчуци във фризера
Винаги имаме спанак и броколи в отделението на хладилника (и кейл също, ако си вземем). Тези замразени зеленчуци са чудесни за зелени смутита и като зелено допълнение към готвенето, когато трябва да отидете бързо или нямате пресни зеленчуци у дома.
4. "Сутеньор" познати рецепти
Почти няма ястие, което да не можете да добавите към стойността на зелените зеленчуци. Затова залейте лещата си болонезе с шепа рукола, нарежете няколко цветчета броколи в салатата си от кускус или добавете слой спанак към лазанята си!
5. Опитайте нови рецепти
Ние, хората, сме създания на навика и това важи и за кухнята: Вероятно всеки от нас има своите пет до десет стандартни ястия, които отново и отново се озовават в чинията ни.
И това също е добре - в крайна сметка спестява много работа, ако не се налага да следвате рецепта всеки път, когато готвите.
Въпреки това можете да нарушите тази рутина от време на време и да опитате нещо ново - ето няколко ястия със зелени зеленчуци от нашата колекция от рецепти, от които можете да намерите вдъхновение:
със спанак
с броколи
с кейл
с други зелени зеленчуци
Безплатна мини електронна книга
БАКШИШ: Вземете нашата безплатна електронна книга с 5 вегетариански мълниеносни рецепти - и получавайте нови идеи за рецепти и хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
6. Използвайте вложка за пара
Тъй като преди няколко години купихме тази евтина вложка за параход *, консумацията ни на зеленчуци се увеличи значително. Просто го поставяте в тенджера, напълвате го със зеленчуци, добавяте малко вода - и след няколко минути зеленчуците са готови, но все пак хубави и свежи и стегнати за хапване. Благодарение на нежната подготовка в парата, се запазват и повече хранителни вещества.
Като алтернатива можете да поставите зелените си зеленчуци върху останалите съставки в тенджерата или тигана към края на времето за готвене и да ги оставите да се готвят за няколко минути със затворен капак - това работи много добре с много ястия!
7. Зелени зеленчуци като лека закуска
Знаете ли, че броколи и зелени аспержи също могат да се консумират сурови? Заедно с хумус, това прави страхотна, здравословна закуска за уютна вечер на дивана.
Чипсът от зеле почти се превърна в класика (тук можете да намерите нашата рецепта) - но савойското зеле може да се използва и за приготвяне на обилна, хрупкава закуска, както доказва нашата колежка от блогъра Хана Фрей с тази рецепта.
8. Използвайте пресни билки
Пресни билки като магданоз, лук, кориандър или босилек дават ястия, които определят нещо, а също така подобряват външния им вид - както е известно, окото яде с тях.
Освен това, също като зелените зеленчуци, те са много хранителни. И дори ако билките използвате само за подправяне и декориране, те могат да имат малък, но важен принос за здравословното хранене.
Между другото, пресните билки също имат много добър вкус на смутита, както доказва вече споменатият ни по-горе зеленчуков сос 🙂
Имате ли още един съвет как да включите повече зелени зеленчуци в диетата си? След това кажете на нас и на останалите читатели в коментар!
PS: Също така слушайте нашия епизод на подкаст по тази тема: Защо зелените зеленчуци са толкова здравословни
Информация: Тази публикация първоначално се появи през февруари 2016 г. За последно го преработихме през май 2019 г. и го актуализирахме.
Даниел Рот
Даниел е сертифициран треньор по бягане, лека атлетика и мотивация и е на път почти 20 години на разстояния от 5 километра до ултра маратони (най-доброто време за маратон: 2:54 часа). Можете да го намерите и в Strava и Instagram.
Известие за партньор
* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)
Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества
Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Читателски взаимодействия
Коментари
Су
Обичам да живея според принципа "просто смеси нещо под"
Обикновено от фризера направо до почти готовото ястие, защото това е изключително лесно.
А това, което е лесно, обичам да правя и по-често 🙂
Примери:
- Разбъркайте картофеното пюре с накълцано зеле
- Зеленчуково ризото с допълнителна шепа нарязани зелени билки
- Зеленчукова супа с малки, хрупкави цветчета от броколи
Харесвам тези цветове на светофара: нещо зелено, нещо червено, нещо жълто/оранжево.
Животът е пъстър 🙂
Даниел Рот
Ей Су, точно така го правим. И правилото на светофара е много добро, въпреки че не го виждаме толкова отблизо и не винаги трябва да включва всички цветове. Разнообразието също се разпространява през деня и седмицата 🙂
Доро
Винаги се опитвам да ям колкото се може повече зелени зеленчуци. Вместо ежедневното смути обаче имам ежедневна салата, така че се справям по-добре с нея. Съвет 2 по-специално е нещо, което трябва да приема присърце отново. Обичам и пресни билки - нямам търпение, докато отново стане по-топло и билките поникнат отново на первазите ми!
Даниел Рот
Здравей Доро, така е - трябва да имаме и повече салати. Как правите салатата си?
Сандра
през зимата имам агнешка салата почти всеки ден. Отглежда се регионално и прясно от полето. Понякога с печени орехи, соеви ядки или пържени гъби. Много вкусен!
И ако правите и печени зеленчуци, покривате почти всички цветове (в момента използвам предимно моркови, цвекло, корен магданоз, картофи, карфиол). Добавете няколко грах или нахут и имате цветна чиния!
Даниел Рот
Здравейте Сандра, Не сме имали агнешка салата от твърде дълго време - благодаря за предложението! И зеленчуци във фурната, mmmmmh 🙂
Даниел Рот
Между другото, сладките картофи от фурната също са страхотни, но сигурно вече знаете, че като любител на печени зеленчуци 😉
Йенс
Как вървят зеленчуците във фурната? (Или просто измийте, почистете и почистете?)
Ахой, Йенс
Ивана
Правя го почти така, както го описваш. Just Просто смесвам зеленчуците предварително с хубаво олио и оцет с някои билки или подправки и след това го поставям върху листа за печене. Ако имам зеленчуци, които се готвят с различна скорост, обръщам внимание и на това. Поставянето на сурови картофи и тиквички във фурната едновременно е глупава, кашава идея 🙁
В по-стара публикация тук на Bevegt някой беше публикувал в коментарите своята рецепта за зеленчуци от средиземноморската фурна, беше вкусна.
Стефани
Но разбира се има и много други ... 🙂
Ивана
Също така обичам да нарязвам листните зеленчуци и след това да ги използвам за песто или салатни превръзки. Преди винаги съм имал проблема, че съм бил тук в супермаркета. Б. Вземам ракета само в опаковки от 150 g и винаги съм се чудил как да ям всичко това. Само вчера изядох 100 г рукола като сос от рукола и сметана с паста. Но също така мисля, че съвет четири е много добър, наистина можете да поставите зеленчуци във всичко, дори в тесто за хляб или сладки сладкиши (с нетърпение очакваме лятото и малиновите торти с маточина
Маруска
Благодаря за идеите! Ще изпробвам всички рецепти от точка 5, устата ви ще напои, докато четете!
Имате ли "Как да не умра" от Dr. Майкъл Грегър прочете? Вече има някои изследвания, които доказват положителния ефект на зелените зеленчуци срещу оксидативен стрес. Всичко ми звучи доста ясно ... Но първо би трябвало да потърся отново различните цитати.
Мануела трометър
Имахме макарони от савойски гъби за седмицата и днес направих кускус с нахут и спанак. Вашите рецепти са просто вкусни и преди всичко всичко се приготвя супер бързо.
Винаги се радвам на нови рецепти от вас
Катрин Шефер
Здравей Мануела,
Много сме доволни - благодаря ви много и продължаваме да се наслаждаваме на готвенето и яденето 🙂
много поздрави
Катрин
Ан
И когато не намеря нищо страхотно зеленина в магазина, почти винаги има крес! Той се потапя, поръсва се върху готовото ястие и дори върху хумусния хляб☺
Основна странична лента
Безплатен контролен списък
Най-новите съвети за храненето
По-малко месо сега - 8 съвета за промяната
Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини
Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!
7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание
Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!
Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.