Яжте повече за по-малко телесни мазнини на открито
Никой не трябва да гладува, за да запази целевото си тегло в дългосрочен план. Напротив: трябва да се храним, за да изгорим правилно!
Пропусна ли спортните си тренировки през зимата? И вместо това да сложите няколко килограма? Не е зле. Ако искате отново да изрежете добра фигура през лятото, трябва да започнете с настройката на тялото сега. Много е лесно и без да гладувате - ако знаете триковете.
Нашият експерт по хранене * Д-р Антоанета Сарасин обяснява как ние яжте повече и все пак вземете и останете слаби:
За да отслабнете и да запазите теглото си в дългосрочен план, количеството и претеглянето на храната не са решаващи. Напротив, строгите диети, които не отчитат личните предпочитания, имат само краткосрочни резултати. Например, тези, които обичат сладкото, винаги ще харесват сладкиши. И това също е добре. така.
И така: изяжте си засищане - просто обърнете внимание на «енергийната плътност». Изберете храни, които можете да ядете в големи количества и въпреки това консумирате малко калории в съответствие с принципа на изтъняване на енергията. И обърнете внимание на вашата „честота на хранене“. Яжте правилно и достатъчно три пъти на ден - но без закуски между храненията, избягвайте плодови сокове или сладки газирани напитки. Така теглото ви става все по-малко проблем.
Три основни фактора за дългосрочен успех:
1. Принципът на разреждане на енергията: Яжте много, но по-малко калории.
Намалете енергийното съдържание на ястията, като ядете повече зеленчуци/плодове и по-малко мазнини. Изключение правят полиненаситените омега-3 мастни киселини в рибата и някои ядки.
- Вместо да приготвяте киш Лотарингия като плоска торта, изберете тиган с пружинна форма и измислете кичо с броколи: много броколи, малко тесто и заливка с яйца и кварк вместо крем крем.
- Сладолед с различни плодове вместо ядката торта Engadine. Всеки има свои индивидуални предпочитания по отношение на храненето и има вкусни алтернативи за всяко предпочитание. Ако вземете това предвид, в дългосрочен план вече няма да имате проблем с теглото.
- Добавете много "свеж цвят" към всяко хранене - под формата на зеленчуци, салати и в ограничена степен плодове, които поради високото си съдържание на вода не "натоварват" енергийния прием дори в големи количества.
- Избягвайте скритите мазнини (бърза храна, сладкиши, сладки закуски), но също така и сладки напитки.
- По-големият обем на хранене с по-високо съдържание на фибри и вода също има стимулиращ ефект върху храносмилането и метаболизма на мазнините.
- Трябва да ядем, за да изгорим правилно!
2. Без закуски и закуски!
Друг основен ключ към успеха: да се отървете от закуски с рафинирани въглехидрати. Те често са концентрат на лесно достъпна захар и наситени мазнини, противно на принципа на разреждане на енергията, и спират метаболизма.
3. Упражнявайте се, за да използвате повече енергия.
Упражнявайте се при всяка възможност под формата на ежедневно движение и целенасочено обучение. Спортът за издръжливост в комбинация с целеви силови тренировки е особено ефективен, при което интензивността и честотата трябва да бъдат индивидуално коригирани.
Ако сте се приспособили към вашия „принцип на разреждане на енергията“ с удоволствие, като вземете предвид личните си предпочитания, поддържането на целевото тегло в дългосрочен план е още по-лесно, йо-йо не е проблем.
Цел: Постигнете отрицателен енергиен баланс (яжте по-малко калории, отколкото консумирате), без да се налага да ядете по-малко или да станете състезателен спортист.
Предимствата на принципа за разреждане на енергията:
- Можеш да ядеш!
- Без претегляне и без фиксиране върху определени храни.
- Без „предателство“ на личните предпочитания. Те не са "грехове", а напротив, те трябва да бъдат взети предвид. Няма нужда да се прави без, просто задоволителни алтернативи.
- Приятно за устойчив успех - без да гладувате
- Без разочарование!
Д-р Антоанета Сарасин е експерт по хранене в "Running im Outdoorblog".