Яжте повече мазнини; Криви с щастлив край
В памет на баба ми, която изживя целия си живот,
е намазал дебело масло върху тънко нарязан хляб.
Освен пейсмейкър тя нямаше дефекти.
И беше на 99 години.
от препятствията да се яде (повече) мазнина
След като се справих за първи път с протеини, сега се съсредоточавам върху друг макронутриент, мазнини, по пътя си към това, което изглежда като кетогенно-месоядна диета.
Всъщност си мислех, че изобщо няма да имам проблеми с това. По-скоро бях сигурен, че ако нещо ми липсва, то определено не е мазнината в храната ми. Все още имам достатъчно телесни мазнини, върху които тялото ми може да падне отново.
Но всичко това няма полза, ако не съм толкова сит, че вече не хапвам закуски между храненията или жадувам за сладкиши и печени изделия. Като цяло закуските вече са намалели значително с моята все още доста неструктурирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и желанието за кифла с ниско съдържание на въглехидрати също стана значително по-тихо напоследък, след като започнах диетата си с кето-воре, но го разбирам мен от време на време.
Днес, разбира се, разбирам, че желанието за лека закуска винаги е и желанието за емоционален баланс, както казва д-р. Сайус неуморно обяснява. И той ясно посочва, че желанието за сладки копия е просто желанието за въглехидратен удар и следователно голям проблем за „пристрастените към въглехидратите“. Репликите са като никотиновия пластир за пушач. Те могат да ви помогнат да преодолеете първоначалното оттегляне, но трябва да бъдат пропуснати, ако искате да се откажете от навика.
Признавам, че се чувствах обзет от неговите изказвания, защото от години нищо не ми върши работа без сладки реплики. И аз искам да го променя или поне да се опитам да го променя и да подкрепя тази необходимост с основно хранене възможно най-добре. По този начин ние бихме били "Стефани Кето Персона" със Стефани Персън, да го кажем така лаконично: Carb cravings ... ADD MORE FAT. Жадувате за въглехидрати (или реплики на въглехидрати) ... яжте повече мазнини.
Мастна фобия
Масло върху пържола, разбита сметана в сметановото кисело мляко, смесена кайма, изпечена с пълномаслено сирене или рецепта за кифла със 100 г масло в нея? Тогава мозъкът ми, добре обучен през всичките години на диета с ниско съдържание на мазнини, се включва и веднага съобщава: твърде много мазнини! Така че намалете веднага!
Тази дебела фобия сякаш прониква дълбоко и никога не съм я осъзнавал. Приложих го и негативно към разумни препоръки: Ако искате да отслабнете или да имате достатъчно телесни мазнини, яжте "умерена мазнина" = "(много) малко мазнина".
Нищо чудно, че стана част от моята плът и кръв винаги да намалявам определеното количество мазнини от рецепти с ниско съдържание на въглехидрати или кето до минимум с ниско съдържание на мазнини. Яденето на мазнини означава в главата ми: добавете куп мазнини.
Така че има изкривено чувство, че за мен „умерени зеленчуци“ = „(много) много зеленчуци“. Винаги съм се питал как уж другите могат да вложат „тонове зеленчуци“ в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, lchf или кето? Е, „умерено“ означава само 3 цветчета броколи, а не 3 цели глави.
В ретроспекция опитите ми за кетогенна диета изглеждаха някак наивно сладки - изпробвани, но неуспешни. Но в крайна сметка не е важно дали сте допуснали грешки, а само дали научите нещо от тях. Вижте също: Anke в кетоза
Може би не най-умният избор за пиене на калории, но масленото кафе ми действа доста добре.
Дори винаги да съм ги правил „сладки“ (и искам да променя това), аз също се разбирам добре с дебелите бомби.
Калория плътност vs. Нискокалоричен обем
е друг проблем, който ми пречи, когато става въпрос за мазнини. В миналото винаги съм подчертавал, че съм любител на тома. Така че имам нужда от много обем, за да запълня стомаха си и затова винаги ям твърде много висококалорични храни. Всъщност мисля, че има голям риск това да се превърне в ловушка. Като моя син например.
Той винаги се оплаква (като въглехидратен ядец), че с кетогенно хранене винаги има чувството, че не е сит, защото му липсва обемът (на въглехидратите). Знам този аргумент от други, на които съм предложил диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Няма съмнение за това, дори аз се чувствах по този начин при първите си кетогенни опити. В първата фаза имах нужда от толкова големи количества мазнини, за да съм пълна, че автоматично да наддавам на тегло вместо загуба на тегло; и веднага след това спря опита. Вижте също: Anke в кетоза
Но „отслабването е свързано с хормони, НЕ с калории“, отслабването е преди всичко въпрос на хормони, а не на калории. Ако разбирам всичко това правилно, тогава става въпрос за сигнални пътища. Диетата с много мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати може не само да възстанови чувствителността към инсулин, но и да възстанови баланса на хормона лептин; нещо, което не работи за една нощ, но отнема време. Адаптирането на мазнините е вълшебната дума, която може да бъде постигната само с по-дълга (3 - 6 месеца) и последователна фаза на преобразуване. Така че, ако най-накрая не започна да наблюдавам макросите си, вероятно никога няма да ми свърши работа.
Твърде много въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини, от друга страна, подхранват инсулиновата и лептиновата резистентност и означават, че стимулът за пълнота действа само чрез разтягане на пълния или пренаселен стомах и последващия инсулин нагоре и надолу, гарантира, че незабавно ще поискате попълване. Е, тук имаме ръкав на стомаха и байпас носители малко предимство, тъй като не толкова много се вписва. И все пак успях винаги да ям и да напълнявам със зеленчуци гладни.
изчисли малко теоретично
Въпреки че имам много малко желание да проследявам калориите, един общ поглед към моите макроси може да бъде полезен. И може би не би било безинтересно отново да се направят някои кетонни стойности или измервания на глюкозата? Ще видим.
Според модела на Джеф Волек и Стивън Фини, ако трябваше да принудя тялото си да използва 50% от дневните си нужди от мазнини от телесните мазнини, ще трябва да спестя 1000 калории мазнини. Смятам ли, че има смисъл да се включа в такова намаляване на калориите точно сега? Не, определено мога да се справя без този допълнителен стрес в живота си в момента.
Така че първо спестявам телесните си мазнини и просто оценявам обичайните си 2700 калории на ден. В чисто математически термини това би означавало:
75% мазнини = 2025 kcal = 225 g мазнини
20% протеин = 540 kcal = 135 g протеин
5% въглехидрати = 12 kcal = 50 g въглехидрати
Всеки ден мазнини в размер на пакетче масло? Фу!
За да разгледате по-отблизо храненията, можете да се консултирате с „Съотношението на Скалдеман“. Обикновено получавам само съотношение 1: 1. За постоянна кетогенна диета (без диетата, придружаваща лечението на заболяване, тогава се прилагат други съотношения), с която човек също може да отслабне, се препоръчва съотношение 2: 1, т.е. мазнини = протеини + въглехидрати. Мисля, че това не би трябвало да е толкова проблематично за изпълнение.