Яжте добре храни, богати на фибри

• Фокусирайте се върху фибрите в храната
• Етап 1: Увеличете приема на фибри от закуската
• 2-ра стъпка: Яжте поне два източника на фибри за закуска
• Стъпка 3: Закуска със сушени плодове или маслодайни семена за ядене на фибри
• Стъпка 4: Вечеряйте със зеленчуци, за да ядете фибри

Изтеглете този безплатен лист в pdf формат

• Написано от професионалисти
• Поддръжка стъпка по стъпка
• Списъкът на оборудването, ако е необходимо

Изтеглете файла

25 g до 30 g фибри на ден е това, което трябва да консумираме според официалните хранителни препоръки. Средният прием на фибри на човек обаче често е наполовина по-малък. За да се преодолее този дефицит, препоръчително е да се ядат фибри от сутрин до вечер.

Ето как яжте фибри в достатъчно количество, в точното време на деня.

Фокусирайте се върху фибрите в храната

Фибрите са въглехидрати (иначе известни като сложни захари или полизахариди). Нашият храносмилателен тракт не е в състояние да ги смила, нито да ги усвоява. Следователно те нямат хранителна стойност, нямат влияние върху повишаването на кръвната захар и следователно върху наддаването на тегло.

Има два вида фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри

The разтворими фибри образувайте вискозен гел с консумираната храна, забавете транзит и генерира a ситост продължително. Този тип фибри също забавя разпределението на усвоените захари в кръвта, което предотвратява скокове на кръвната захар и увеличаване на теглото, допринася за борбата срещу диабет тип 2 и участва в доброто сърдечно-съдово здраве, по-специално намаляването на кръвната захар. . Те също така задържат жлъчните и панкреатичните секрети, необходими за усвояването на мазнините, които завършват в изпражненията.

Неразтворими фибри

The неразтворими фибри абсорбират до 25 пъти теглото си във вода и всъщност увеличават обема на изпражненията и ускоряват транзита.

Заедно разтворимите и неразтворими фибри регулират транзита и директно предотвратяват колоректалния рак. Освен това диетите с високо съдържание на фибри предпазват от възпалителния процес в дебелото черво, като участват в разнообразието на чревната микробиота.

Източници на фибри

Фибрите се намират в растенията. Те съставляват тяхната структура. Следователно има в:

• пресни зеленчуци (зеленчуците с тъмен цвят съдържат по-високи нива на фибри) и сушени зеленчуци (бобови растения);
• пресни, сушени и маслодайни плодове;
• пълнозърнести продукти.

Всяко от тези растения съдържа разтворими и неразтворими влакна в различни пропорции.

1. Увеличете приема на фибри от закуската

Каквито и да са хранителните ви навици за закуска, възможно е лесно да увеличите приема на фибри:

---