Ястия след и след тренировка преди и след тренировка • Готвене с
12/08/2016 | Лиза Барч
Спортното хранене е наука сама по себе си. Бодибилдърите, кросфитърите и спортистите за издръжливост философстват за храненето след тренировка и преди тренировка от векове, т.е. за храненето преди и след тренировка. Разбира се, в зависимост от целта на обучението, темата може да се върти в безкрайност, но в крайна сметка винаги става въпрос за презареждане на батериите преди тренировка и за попълване на празните енергийни запаси след тренировка.
Ето колко важно е храненето преди и след тренировка
Нека започнем много просто: За да може тялото ви да разгражда мазнините, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Дотук логично. Сега обаче много хора правят грешка в мисленето си: За да отслабнат възможно най-бързо, те съзнателно ядат малко с редовни упражнения. Това е изключително неразумно. Вместо - както се предполага - засилване на изгарянето на мазнини, твърде малко храна дори може да доведе до напълняване. Вашето тяло свиква с намаления прием на калории и след това работи само на заден план, метаболизмът се забавя, изгаряте по-малко мазнини, чувствате се неуравновесени, отпуснати и в лошо настроение.
Грубо казано, храненето преди и след тренировка е свързано с две неща: оптимална производителност по време на тренировка и оптимална регенерация след тренировка. Първото означава, че давате на тялото си възможно най-голям стимул за тренировка - тоест завършете твърда, чиста тренировка, която ви тласка до вашите граници. Оптималната регенерация от своя страна означава, че тялото ви бързо и добре свиква с стимула, като по този начин насърчава мускулния растеж.
Преди тренировка
По принцип има много смисъл да се храните преди тренировка, за да попълните запасите си от гликоген, да подобрите тренировъчните си резултати и да предотвратите разграждането на мускулите. Най-добре е да се храните преди тренировка един час преди тренировка. Но бъдете внимателни: Това е лека храна в малки количества. Ако планирате голямо, твърдо хранене, изчакайте поне три часа преди тренировка, или ще видите храната отново по-рано, отколкото бихте искали.
Преди да тренирате, фокусът на диетата ви трябва да бъде върху леките въглехидрати, които тялото може бързо да превърне в енергия и които не се вливат твърде бързо в кръвта. Ястията с високо съдържание на мазнини преди тренировка са по-малко подходящи, тъй като мазнините се усвояват много бавно от организма и затова е трудно да се храните. Същото важи и за сложните въглехидрати. По-различно е с протеините, които можете да комбинирате много добре с леките въглехидрати преди тренировка.
Отивам: Хляб, плодове като банани и праскови, пилешки гърди, пуйка, ориз, картофи
Не тръгвай: Овесени ядки, олио, авокадо, ядки, зеленчуци
Авокадото е невероятно здравословно, но не бива да поглъщате вкусното си творение от авокадо точно преди тренировка.
След тренировка
След тренировката започва фазата на регенерация, което е изключително важно за вашия успех в тренировката. За това се нуждаете от правилната енергия. Вече можете да приемате малко хранене 15 до 30 минути след тренировка, но - точно както преди тренировка - трябва да избягвате мазнините. Мазнините намаляват усвояването на хранителни вещества, което е изключително неблагоприятно след тренировка, тъй като тогава мускулите са особено способни да абсорбират хранителни вещества. Сега фокусът ви трябва да бъде върху лесно смилаеми и скорбялни храни. След това можете да хапнете още едно богато на мазнини и богато на протеини час-два след тренировка. Протеините са важни за възстановяването и изграждането на мускулите ви, докато мазнините се използват за попълване на енергийните запаси.
Отивам: 15 минути след тренировка: протеинов шейк, банан, сладък картоф, пилешки гърди
Отивам: 1 час след тренировка: яйце, ядки, кварк
Не забравяйте да пиете
Това, което много спортисти обаче забравят, е, че пиенето преди, по време и след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето. Хората губят около 2,5 литра вода на ден чрез урина, дъх и кожа, така че загубата на течности по време на тренировка е съответно висока. Това трябва да се компенсира, в противен случай рискувате умора, мускулна слабост, главоболие и световъртеж, което от своя страна означава лоша тренировка. Не забравяйте обаче, че червата са способни да абсорбират 300 милилитра вода в кръвния поток само за 15 минути. Така че това означава, че има повече смисъл да се пият малки количества няколко пъти, отколкото едно голямо.