Яйцето съдържа всички основни витамини
Ползите за здравето на всяка група храни са неоспорими. Пълнозърнестите храни, наред с други неща, осигуряват на тялото енергия и фибри, докато зеленчуците са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.
Балансираната диета трябва да включва всички групи храни, да привлича вниманието на диетолозите. Това е така, защото всеки от нас осигурява необходимите хранителни вещества, от които се нуждаем, за да бъдем здрави.
Ако се стремим да отслабнем, основата на диетата е нискокалорична диета - нискокалорична. В този случай трябва да ядем всеки ден по 4-6 порции хляб, зърнени храни, ориз или тестени изделия, 3-5 порции зеленчуци, 2 порции плодове, 2 порции сирене, кисело мляко, млечни продукти, 1-2 ежедневни порции месо, риба, яйца, бобови растения или ядки и само порция мазнини, сладкиши или олио. Солта не трябва да надвишава 5 грама, т.е. една чаена лъжичка на ден, а течностите - 2 литра.
Филия пълнозърнест хляб = порция
Какво означава част от всяка група храни и какви хранителни вещества осигурява всеки от нас, намираме в „Азбука за затлъстяване“, координирана от проф. Д-р. Николае Ханку, първичен лекар за диабет, хранене и метаболитни заболявания.
По този начин порция пълнозърнести храни означава филийка хляб - 30 грама - чаша суха зърнена култура, половин чаша ориз, тестени изделия - 30 грама - половин чаша овесени ядки или 2 бисквити. Тази група храни ни осигурява енергия, фибри, желязо, цинк и витамини от група В, а ползите за здравето включват по-малък риск от развитие на хронични сърдечно-съдови заболявания.
Порция зеленчуци и зеленчуци означава чаша - 150 грама - зеленчуци с пресни плодове или салати; половин чаша - 50 грама - прясно нарязани зеленчуци, половин чаша - 80 грама - варени зеленчуци и половин чаша - 175 грама - зеленчуков сок.
Зеленчуците са богати на витамини и минерали, фибри, антиоксиданти, фитохимикали, имат ниско съдържание на мазнини и калории и нямат холестерол. Те могат да намалят риска от инсулт, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, камъни в бъбреците. Освен това предпазва от някои видове рак и намалява загубата на костна маса.
Плодовете имат повече калории, отколкото зеленчуците
Плодовете имат същите ползи за здравето, като се споменава, че част от плодовете - т.е. средно голяма ябълка, банан или портокал, чаша плодове, чаша плодова салата, половин чаша плодов сок или сушени плодове - съдържа повече калории чрез приема на въглехидрати.
Бобовите растения и месото съдържат пълноценни протеини, витамини от група В, минерали, желязо, омега 3 мастни киселини, които са полезни за мускулите, костите, кръвта и кожата. Витамините от група В например са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и образуването на червени кръвни клетки, докато омега-3 мастните киселини предпазват сърцето и модулират възпалението при хронични заболявания.
Порция месо означава 75 грама варено червено месо, 100 грама варено бяло месо или 120 грама риба. Част от бобови растения и соя означава половин чаша - 100 грама - боб, грах, леща, соя, половин чаша - 125 грама - тофу, соеви продукти, заместители на месо или чаша - 175 грама - соево мляко.
Яйцата утоляват глада и забавят изпразването на стомаха
Яйцето съдържа в идеална пропорция протеини, липиди, въглехидрати, витамини и минерали. Той е важен източник на витамини, съдържа всички основни витамини, с изключение на витамин С. Яйцата имат висока хранителна стойност и малко калории, бързо утоляват глада и забавят изпразването на стомаха.
Една порция мляко и млечни продукти означава една чаша - 250 милилитра - диетично мляко или кисело мляко или половин чаша - 125 милилитра - диетично сирене или урда; 42 грама прясно нискомаслено сирене. Млечните продукти са богати на калций и помагат за изграждането и поддържането на костите. Освен това те намаляват риска от остеопороза.
Орехите и семената - половин чаша - съдържат протеини, фибри, витамини и минерали, незаменими мастни киселини и витамин Е, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Сладките - половин чаша сладолед, 42 грама шоколадово блокче - съдържат бързо абсорбиращи се въглехидрати и липиди. Тъмният шоколад има 75% какао, богато на флавоноиди с благоприятен ефект върху здравето.
Животинските мазнини имат доста вредни ефекти
Растителното масло и мазнините имат незаменими мастни киселини и витамин Е, които подобряват липидния профил, особено холестерола. Една порция означава супена лъжица - 15 грама - растително масло, половин авокадо, супена лъжица дресинг за салата, 100 грама големи маслини съдържат 10 грама маргарин, произведени чрез естерификация.
Една порция животинска мазнина означава 10 грама масло, 30 грама сирене, мазна телема или фета, 30 грама свинска мас, супена лъжица мазна сметана, 30 грама салам и мазни колбаси. Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини, холестерол, мастноразтворими витамини и вредното въздействие върху здравето надвишава ползите за здравето.