Яйца и холестерол - истината за хранителните вещества и консумацията на яйца - GymBeam Blog

За много от нас яйцата са съществена част от нашата диета, особено за закуска. Не можете да си представите, че спирате да ги използвате всеки ден? За щастие не е нужно. Яйца са сред най-добрите налични източници на хранителни вещества, и има различни начини за приготвянето им. Въпросът за консумацията на яйца обаче е ваш Съдържание на холестерол. Поради това решихме да напишем статия, която ще ви помогне да разберете проблема.

Яйцата като източник на хранителни вещества

Яйцата са отличен източник на протеини и други важни хранителни вещества. Под крехката обвивка има две основни части - яйчни жълтъци и белтъци. Жълтъкът е жълто-оранжевият торбеста част на яйцето, чиято основна роля е да храни плода. протеин Бялото е течност, безцветно покритие от яйчен жълтък, който образува своя защитен слой. Някои от хранителните вещества се появяват и в двата компонента, други само в жълтъците или само в белия. [1] За да сравним хранителните вещества, ние предлагаме един Маса с макронутриенти, минерали и витамини до: [7]

яйца

протеин

дебел

калций

магнезий

фосфор

калий

натрий

Витамин В2

Витамин В3

Витамин В5

Витамин Е.

протеин

Протеинът се състои от 90% вода и почти 10% протеин. Също така съдържа следи от мазнини и витамини. Ключов компонент на белтъците са протеините, всички те 9 незаменими аминокиселини съдържат. Най-известният от протеините е албуминът, неговите предимства висок дял на аминокиселини и са подходящи за хора с непоносимост към лактоза. Освен това албуминът се характеризира и със съдържанието на сяра, което е от решаващо значение за производството на хормони в човешкото тяло. Белият протеин също съдържа това Протеин авидин, който свързва определени витамини от група В и така нататък предотвратява тяхното включване. Avidin може да бъдат освободени от термична обработка, за намаляване на загубата на хранителни вещества. [2] [4] [5] [15]

яйчен жълтък

Яйчният жълтък се състои от 46% олеинова киселина, 38% наситени мазнини и 16% полиненаситени мазнини. Съотношението на полиненаситените мазнини зависи от начина на отглеждане на пилетата. Пилешката диета се състои главно от зърнени храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, поради което повечето яйца в супермаркетите съдържат по-високи нива на омега-6. Пилета без отглеждане или пилетата с богата на омега-3 храна имат много по-балансирано съотношение на полиненаситени мастни киселини. Ако се интересувате от значението и разликата между мастните киселини, вижте нашата статия Омега-3 мастни киселини: Консумирайте достатъчно и пропорционално омега-6?

Яйчният жълтък съдържа висок дял от Каротеноиди и аминокиселини и също е един от най-богатите Източници на холин. То разгражда мастната тъкан в черния дроб и също е в тялото в важен невротрансмитер ацетилхолин преобразуван. [2] [6]

Хранителни вещества в жълтъка са полезни за организма и основното им влияние се крие в следните области [8-мо]:

  • Намаляване на храносмилателния риск - яйчният жълтък съдържа протеин, наречен фосвитин, който елиминира броя на възпалителните вещества.
  • Подобряване на имунната система - Гликопептидите в яйчния жълтък подобряват производството на макрофаги, които предпазват тялото от инфекция.
  • Намаляване на кръвното налягане - Пептидите в яйчните жълтъци могат да повлияят на кръвното налягане и по този начин да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
  • Намаляване на риска от проблеми с очите - Каротеноидите лутеин и зеаксантин предпазват от катаракта и дегенерация на макулата, два често срещани проблема със зрението в напреднала възраст.

Консумацията на яйчен жълтък е също свързано с недостатъци, включително: [12] [14]

  • Съдържание на холестерол - Яйчните жълтъци са източник на приблизително 213 mg холестерол. Липопротеините от яйчен жълтък съдържат ⅔ "Лош" LDL холестероли по този начин 142 mg. Препоръчителният дневен прием на HDL и LDL холестерол е 300 mg, което означава приблизително едно яйце на ден Съдържа 66% от дневния прием на холестерол.
  • Калории - Бърканите яйца от 3 яйца съдържат около 225 ккал. Когато изчислявате дневния си калориен прием, помислете за калоричната стойност на яйчния си жълтък.
  • Дебел - Яйцата съдържат необходимото Омега-3 мастни киселини, които са здравословни мазнини, но освен тях яйцето е източник на наситени мазнини. Консумацията на 3 яйца съдържа 15 г мазнина, от които приблизително 5 g наситени мазнини.

Яйца и холестерол

холестерол има подобна на мазнини структура и се среща във всяка клетка в тялото ни, където изпълнява различни функции. Например, той осигурява материал за хормона прегненолон, от който се образуват други хормони като кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролът се среща в две форми в човешкото тяло, "лош" LDL холестерол и "добър" HDL холестерол. [13]

В последния Отношението на учения е от 40 години променено на консумация на яйца. Първият официален документ датира от 1980 г. и препоръките се отправят на всеки пет години. Можете да видите общия преглед тук [9]:

  • 1980 г. - Яжте яйца умерено
  • 1985 г. - Яжте жълтъци умерено
  • 1990 г. - Консумирайте 2 белтъка вместо цяло яйце
  • 1995 г. - Намалете приема на жълтък
  • 2000 г. - Консумирайте яйцата умерено и използвайте заместители на яйца за готвене
  • 2005 г. - няма нови препоръки
  • 2010 г. - 1 жълтък не повишава холестерола
  • 2015 г. - Мъжете консумират твърде много яйца

2015 г. получена Яйца и холестерол от екип от експерти от САЩ "зелено". При изготвяне на Насоки за здравословна диета Установено е, че няма доказателства за ефектите на яйцата върху сърдечно-съдовите заболявания и че не е необходимо да се ограничава дневната доза яйца. Високата популярност на диети с ниско съдържание на въглехидрати също е довело до хора Яйца в големи количества консумирайте заради съдържанието на протеини. [3]

През март 2019 г. беше проведено обширно проучване за оценка на ефектите от Яйца и холестерол в риск от сърдечно-съдови заболявания разследвам. Документът е a Обобщение на 6 проучвания, на 29 615 мъже и жени за 31 години са разследвали. С течение на времето те са 5400 сърдечно-съдови събития и 6 132 смъртни случая от различни видове опитен. Резултатите могат да бъдат разделени на 2 важни части [10]:

  1. Увеличаване на приема на холестерол 300 mg увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност със 17%.
  2. Всеки излишната половина от яйцето ежедневно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност наоколо 6-8%.

Изследването е проведено върху жители на Съединените щати, които имат различен тип диета, но е оправдано и за европейците. Съдържанието на холестерол в яйцата не е по-различно в Европа и ние също трябва да сме дневният прием мисля. Ако обаче не ги преяждате, трябва не се притеснявайте за сърдечно-съдови заболявания. [11]

Яденето на яйца гарантира a балансирано съотношение на протеини и мазнини, освен това той ви храни повече. Това се потвърждава и от изследването, проведено през 2017 г., в което разликата между Яйчен белтък и цяло яйце е разследван. Участниците бяха млади спортисти, които ял яйца веднага след тренировка. Резултатите показаха, че цялата група яйца показа по-висока скорост на мускулен метаболизъм. Този термин се отнася до потреблението на енергия за работата на мускулните клетки. [8-ми]

Търсите ли съвети след тренировка за храни, съдържащи яйца? Ако е така, погледнете нашата статия, 5-те най-добри фитнес рецепти за добавки след тренировка, за вдъхновение.
Ако сте здрави, себе си Яжте балансирана диета и спортувайте редовно, страхът ви от холестерол е излишен. Цялото Без яйца от вашата диета ненужно ще ви даде необходимото Витамини, минерали и други хранителни вещества оттегляне. Всички имаме различни Начин на живот, следователно не може да се говори за универсално решение. Надяваме се, че сте получили необходимата информация за яйцата и холестерола. Ако ти хареса нашата статия, моля, подкрепете я с „Харесване“ и я споделете.