Ядки на кетогенна диета
Ядките са обект на дебат относно кетогенната диета. Те са калорични. Някои съдържат значително количество въглехидрати. Те също са критикувани, че предоставят твърде много омега 6.
Ядките също са един от най-често срещаните алергени и съдържат вещества, които намаляват усвояването на хранителните вещества.
Въпреки това, добре използвани, те имат своето място в кетогенната диета и в подхода за намаляване на въглехидратите, особено за хора, които са свикнали да хапват през деня.
Ето няколко основни положения за ядките, които ще ви помогнат да видите по-ясно.
Семейството на ядките или ядките включва както плодове, орехи (или орехи, накратко), пекани, бразилски орехи, макадамия, лешници, бадеми, шам-фъстъци, ядки кашу, кедрови ядки. фъстък.
Защо да ядем ядки ?
Макроси и гликемичен индекс
Ядките са предимно мазнини, малко въглехидрати и умерено протеини. Повечето ядки дори предлагат макроразграждане на хранителните вещества в съответствие с кетогенната диета.
Изключение правят фъстъците, шам-фъстъците и кашуто, които съдържат значително количество въглехидрати (виж инфографиката). Ядката кашу с 26% въглехидрати очевидно трябва да се избягва като аперитив/закуска, но можете да го използвате в ястията и приготвянето си.
Ядките са богати на фибри, което ги прави много засищащи храни с нисък гликемичен индекс.
Прием на витамини и минерали
Източници на растителни протеини, които те осигуряват по-специално триптофан, аминокиселина, която играе роля в регулирането на настроението и действа благоприятно върху качеството на съня.
От гледна точка на микроелементите ядките са интересни. Те са богати на витамини от група В и витамин Е. По отношение на минералите те са добри източници на калий и магнезий и микроелементи като манган, мед, цинк, хром и селен. Но както ще видите по-късно, ядените като ядки са склонни да задържат тези минерали.
Антиоксиданти
Ядките също представляват интерес за техните антиоксиданти. И двете присъстват в плътта и в защитната кожа, когато тя съществува. Антиоксидантите са полезни за нас, защото неутрализират свободните радикали, отговорни за стареенето на тъканите и появата на много заболявания.
Всички тези характеристики означават, че ядките често се цитират като отлични храни за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве.
Ако сте свикнали да печете ядките си, знайте, че антиоксидантите не изчезват по време на готвене. Готвенето може дори да увеличи тяхната антиоксидантна сила.
Сравнение на антиоксидантната активност на сурови и печени ядки
Източник: Кралското общество по химия
Кожата на фъстъците също е много богата на полифеноли, които я предпазват от ултравиолетовите лъчи. Попадайки в кръвния поток, тези полифеноли изразяват своята антиоксидантна сила навсякъде, където възникне нужда, включително ретината.
Ядкова мазнина
Мазнините в ядките са предимно от мононенаситения тип, под формата на олеинова киселина, идентична на зехтина. Специалистите по хранене с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се консумират предимно мононенаситени мазнини, умерено наситени мазнини и само малко полиненаситени мазнини (включително омега 3 и 6).
Ядките с най-високо съдържание на мононенаситени мастни киселини са макадамия, лешник, бадем, кашу, пекан и шам фъстък 1. Можете да ги ядете на воля като лека закуска, с изключение на ядката кашу, твърде въглехидратна.
Някои ядки се открояват със значителна част от полиненаситени мастни киселини. Тези мастни киселини, въпреки че е необходимо тези мастни киселини не трябва да се консумират в големи количества.