Ядки - електростанции за тяло, ум и душа
Твърда черупка - вкусна сърцевина, която има всичко: Ядките и ядките са здравословни универсални. Те ви засищат дълго време, дават ви сила, поддържат ви здрави и също помагат на малките сиви клетки при скоковете. Но бъдете внимателни: те не са леки.
Често наричани съблазнителни храни за угояване, лешници и орехи, бадеми, кашу и шам фъстък все още се препоръчват срещу малки или големи гладни пристъпи. В действителност, много мазни и следователно висококалорични, ядките съдържат много мононенаситени или полиненаситени мастни киселини - това ги прави всестранни по отношение на здравето.
Те понижават нивото на холестерола, стабилизират нивото на захарта в кръвта и поддържат кръвоносните съдове. Ядките са полезни за сърдечно-съдовата система и съдържат ценни хранителни вещества и съставки като витамини А, В, С, D и Е, както и висококачествени растителни протеини, лесно смилаеми въглехидрати и разнообразни минерали и микроелементи. Ритникът за тяло и ум!
В умерени количества!
На първо място: Не всички плодове с твърда обвивка и ядлива ядкова сърцевина принадлежат към ядките в строгия ботанически смисъл. Шам фъстък, бадем и кокос, например, са пропуснати, всъщност са включени ягоди и шипки. Това всъщност представлява интерес не само за ентусиастите на растенията. Хората с алергии също могат да се възползват от диференциацията, тъй като не всичко трябва да бъде премахнато от менюто.
За разлика от това, темата играе само подчинена роля в здравословното хранене. Общото между всички костилкови плодове, капсули, бобови растения и ядки е високото съдържание на мазнини - между 42% за кашуто и 73% за макадамите - което се отразява пряко в енергийното съдържание. Това може да бъде от особен интерес за трениращите: Само шепа ядки, които се консумират бързо и лесно, заместват основното ястие.
100 грама ядки имат около 600 килокалории, които могат да бъдат намерени в ханша, когато се консумират безразсъдно. Няколко примера според таблицата с калории: ядки кашу 553 ккал, лешници 628 ккал, макадамия 718 ккал, бадеми 575 ккал, бразилски ядки 670 ккал, пекани 703 ккал, орехи 654 ккал, шам фъстък 568 ккал, кокос 660 ккал, фъстъци 567 ккал.
Германското общество за хранене препоръчва закуска от 25 грама ядки на ден, което също покрива част от здравната кампания „пет на ден“ за повече плодове и зеленчуци в менюто. Необработените ядки са най-здравословните. В сравнение с печените и/или осолени варианти, те също имат малко по-малко калории.
Защо здравословно?
От хранителна гледна точка съставът на мастните киселини в ядките е особено интересен. Мазнините в храната играят основна роля в развитието на сърдечни заболявания и артериосклероза, като наситените мастни киселини са определени като един от причините за сърдечно-съдови проблеми. От друга страна, ненаситените - особено полиненаситените - мастни киселини, като тези, които се съдържат в ядките до голяма степен, са напълно различни.
Тези мазнини могат дори да понижат нивото на холестерола и да променят положително съотношението на HDL и LDL холестерол в кръвта - разговорно добър и лош холестерол. С 68 процента ненаситени мастни киселини - и високо съдържание на есенциална линоленова киселина - орехите са водещи в това отношение, но лешниците, пека, пара и фъстъците също се справят добре.