Ядете ли достатъчно калории? Здравословни навици
Когато мислим за калории, често го свързваме със загуба на тегло и диети. Но знаейки какъв брой калории консумираме може не само да ни помогне да отслабнем, но и да гарантираме, че можем да поддържаме теглото си и че телата ни получават достатъчно енергия.
За да разберем колко калории трябва да приемаме всеки ден, за да задоволим енергийните си нужди, първо трябва да изчислим основния си метаболизъм.
Изчислете скоростта на основния метаболизъм
Терминът базална скорост на метаболизма описва количеството енергия, което тялото ни използва в състояние на покой през деня. Така че това е енергията, от която тялото ни се нуждае за всички жизненоважни функции.
Нивото на основния ни метаболизъм се определя от редица основни фактори: полът, височината, теглото и възрастта ни.
Скоростта на основния метаболизъм се изчислява, като се използва следната формула:
GU (мъже) = 66 + (13,7 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
GU (жени) = 655 + (9,6 * тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
Ако по-малко се занимавате с математика, можете да си спестите аритметичната работа и да използвате един от многото онлайн калкулатори на базалния метаболизъм.
Като цяло нашата основна скорост на метаболизма се увеличава, когато сме изградили мускули: Нашите мускули изгарят енергия, дори когато си почиваме. В едно проучване 12 мъже и жени са участвали в обучение за изграждане на мускули в продължение на 12 седмици. След програмата базалният метаболизъм на участниците се е увеличил с 15%.
Физическа дейност
Ако сме изчислили основния си метаболизъм, все още не сме приключили. След това трябва да добавим консумацията на енергия, възникнала по време на физическа активност. Нашата консумация на енергия се увеличава в зависимост от това колко се движим. Тогава можем да подценим какво трябва да ядем, за да се грижим за тялото си.
И тук готовите изследвания могат да ни помогнат. Тук можете да избирате измежду повече от 30 вида спорт и да изчислите консумацията на калории при тренировката си.
Колко калории консумирате?
Първата стъпка е да знаем какво консумираме. След това трябва да разберем какви калории всъщност консумираме. Докато преди изчислявахте числа от таблици с калории, сега има многобройни безплатни онлайн програми, които правят математиката вместо вас. На FDDB можете да водите хранителен дневник, който изчислява колко калории сте консумирали.
качество
Изгарянето на калории не е единственото нещо, за което трябва да внимаваме, за да сме сигурни, че тялото ни получава всичко, от което се нуждае. Не става въпрос само за количеството енергия, но и за качеството и това, че сме снабдени с всички хранителни вещества. Ако не ядете достатъчно калории, съществува и риск да не сте снабдени с важни хранителни вещества. След това първо трябва да увеличите приема на калории - за предпочитане с балансирана диета. Яденето на 300 грама повече пържени картофи на ден едва ли ще ви помогне да дадете на тялото си това, от което се нуждае. Допълнително смути или салата обикновено е по-добрият избор.
Резюме: За да сме сигурни, че тялото ни получава достатъчно енергия всеки ден, трябва да консумираме достатъчно калории. Нашите енергийни нужди се изчисляват чрез добавяне на основния ни метаболизъм (енергията, от която тялото ни се нуждае всеки ден за всички жизненоважни функции) към енергийната консумация, която е резултат от допълнителни натоварвания като упражнения в ежедневието или спорта. Като цяло обаче става въпрос не само за количеството енергия, но и за това, че абсорбираме достатъчно хранителни вещества. Така че, ако ядем твърде много грешни неща, това всъщност не ни помага.
Задача: Изчислете основния си метаболизъм и добавете допълнителната си дневна консумация на енергия!