Ядеш твърде много Искаш да се отървеш от своята съвест
Тогава имам стрес по Коледа и други празници.
Не заради „преяждането“ по Коледа. Обичам Коледа!
Това, от което се тревожа, са многото предписания за фитнес празнични диети, с които сме бомбардирани година след година.
Препоръките варират от ...
- Пълно отказване от всякаква вкусна храна до
- тотална лакомия, съчетана с гладуване преди и след празниците.
Може би най-важният въпрос остава:
Какво би направило този ден много специален за вас?
Друга причина, поради която много диети са обречени, може да бъде, защото те оставят елементарни въпроси като тези.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Дебелите логики на фитнес индустрията
Не става въпрос за самите тържества, а за това как индустрията за фитнес и диети се справя с традиция, която за повечето от нас е много различна:
Време за семейството. Релаксация. Зарадвайте важните хора.
Вместо това четем статии за това как можете да спестите калории по Коледа или Великден и кои храни трябва да избягвате. Всяка година наново.
Има и фиксирани трикове за загуба на мазнини, които често имат само един ефект:
Те отнемат радостта от празника, който е свързан с изваждането от ежедневието.
Специален празник, също малко лакомия - всичко това беше част от него за нашите баби и дядовци. Може би защото пускането на познатото също има нещо отпускащо и освобождаващо.
„Но не бива да се възнаграждавате с храна“, може да възрази единият или другият. Вярно е, че не трябва. И тук нещо друго заема централно място:
Става въпрос за специални моменти, когато добрата храна е част от нашата култура и традиция.
Мисля, че няма абсолютно нищо лошо в яденето по емоционални причини в специални случаи.
Искате ли да знаете това, което според мен е абсолютна глупост?
Казва ни да живеем в хранителен безбрачие за един ден вместо Изградете здравословни навици ВСИЧКИ ДРУГИ ДНИ.
За повечето хора подобни разпоредби не създават шест пакета, а усмирителна риза. Те ненужно подбуждат гузна съвест, страхове и чувство на недостиг.
Това е тенденция, която подкопава мотивацията, прави дългосрочната загуба на мазнини невъзможна - и въпреки това се повтаря всяка година.
Балансираната диета, базирана на забрани, не работи в моя свят. Това, което работи, е свободата да решите сами.
И МОЖЕТЕ да решите: Искате ли да се откажете от въглехидратите и празничните десерти до края на живота си - или да дешифрирате крайната хранителна тайна?
Яде ли твърде много? Какво трябва да знае всеки престой у дома за празничната лакомия
Статистически средностатистическият германец печели около 1 килограм между първия Адвент и Нова година
Това не се случва за ден-два.
Но след четири до пет седмици!
Моето мнение? По Коледа, Великден или Нова година не е нужно да се притеснявате за калориите.
Яжте това, което се чувствате.
Напълно възможно е везните дори да покажат няколко килограма повече на следващия ден. Но по-голямата част от това е само смляна мъгла, която отново се разчиства през следващите 24 до 48 часа.
Така че водата, храносмилателната система и някои други забавни метаболитни ефекти, които правят коледната гъска да изглежда много по-лоша, отколкото е в действителност.
Защото истината е следната:
Няма разлика дали сте яли твърде много или сте се хранили „нездравословно“ за един ден.
Както денят на лакомия не съсипва фигурата, така и денят на гладуването не води до мечтаната фигура. Отслабването не работи по този начин, както и напълняването.
Това става ясно, след като разгледаме фактите.
Математиката на загубата на мазнини: Защо Коледа не ви прави дебели
Да приемем, че сте се страхували да не станете от здрава и твърда на дебела и пухкава само за един ден.
Това възможно ли е? Хайде, нека да разгледаме твърдите цифри.
Сега науката до голяма степен потвърди основното правило: 2345
1 килограм телесни мазнини съдържа около 7000 калории.
За детайлите сред нас: Да, действителното съдържание на калории може да варира малко в зависимост от структурата на мастната тъкан, но редът на величината е правилен.
Вероятно ще трябва да изядете повече от 7000 kcal твърде много, за да сложите 1 килограм мазнина.
Особено ако се отдадете на богата на протеини диета. Защото, когато смилате протеина, до 20-35% от калориите, които той съдържа, се губят под формата на топлина. В случай на мазнини и въглехидрати тя е най-малко 5-15%.
Нека приемем, че дневните ви нужди от калории вече са 2500 kcal. За да спечелите един килограм мазнина, ще трябва:
- Създайте 9500 ккал за един ден или
- 6000 ккал за два дни.
Ами - приятен апетит тогава! Има и нещо друго:
Ако правите правилни силови тренировки, част от излишните килограми дори няма да се натрупат като мазнини, а под формата на мускули.
Ако не друго, вероятно ще видите малка промяна в дългосрочен план.
Тъй като с телесното тегло, енергийните нужди за поддържане на това тегло се увеличават. Това означава, че отсега нататък ще трябва да ядете малко повече.
Дългосрочните промени в телесното тегло НИКОГА не са въпрос на ден или два.
Те са сумата от много дни - и постоянно увеличаване на приема на калории, което (най-вече) остава незабелязано.
Много фактори играят роля - на първо място, дългосрочните навици.
Коледа, новогодишната нощ, Великден или който и да е друг ден дори не би трябвало да е проблем.
Все още скептичен? Добре, ето още един аргумент. Нека просто прехвърлим идеята за лакомия към тренировка.
Ако приемем, че просто ще спортувате цял ден, ще изгаряте калории и ще станете човешката версия на зайчето Duracell (така че продължавайте, докато "конвенционалните" зайчета отдавна са се отказали).
А през останалата част от седмицата - или месеца - вие ... не правите нищо!
Бихте ли очаквали сериозно видими промени в тялото си?
Разбира се, че не. Една твърда тренировка и изгаряне на калории има малко или никакво влияние върху дългосрочния калориен баланс.
Когато говорим за отслабване и напълняване, трябва да разгледаме цялата картина.
Не отделни пиксели. Един комплект бицепсови къдрици не прави горната част на ръцете по-дебела, сумата от редовните тренировъчни комплекти за седмици и месеци прави всичко различно!
Това ни връща направо към правилото 90/10: ако се придържате към него 90% от годината, останалите 10% няма да ви омазнят - колкото и луда да е била вашата диета.
Тайната на здравословното пиршество (включена торта)
Това сега ли е безплатният билет, да се хвърли всякаква предпазливост на вятъра, да се вдиша всичко, което се вижда и да се покаже средният пръст на здравословното хранене?
Защото това се чувства също толкова малко като спокойствие и наслада, колкото и компулсивен отказ.
Става въпрос за следното:
Приятно, осъзнато хранене в компанията на любимите ви хора, което ви доставя радост.
Ако прекалите, така че наистина да не ви се струва добре, тогава това очевидно е било твърде добро нещо.
Или ако в миналото един празник е довел до цял месец лоши решения, тогава всъщност би било добра идея да планирате предварително и да намерите рамкови условия, за да предотвратите това.
Но ако всъщност вече сте сити и след това все още се наслаждавате на десерт, който иначе бихте оставили да стои, тогава това е напълно наред. Мисля, че това е част от дни като този.
Пълното отказване и здравословното хранене, на които искате да се придържате в дългосрочен план, не вървят заедно.
Аскетизмът никога не е бил идеята за балансирана диета „гол-добре изглеждащ“.
В крайна сметка фитнесът не е самоцел.
Не знам какви ценности играят роля в живота ви. За мен свободата и забавлението са доста високи. Колкото и да са важни здравето и фитнеса за мен, не бих искал да ги разменям за забавен, натрапчив живот.
Това е твоят живот. Вие сте тук, за да му се насладите и да го изживеете - тук и сега.
В крайна сметка не всеки ден от живота ви е празник или празник. Но ако е толкова специален ден, трябва да се възползвате от него - и да не се стресирате с калорични цели или диетични изисквания.
Разбира се, ако искате да изглеждате добре гол, можете да направите нещо за това - от тази гледна точка 90 процента от живота ви са „творчески дни“. С други думи, дни, в които живеете (или установявате) здравословни навици, яжте съзнателно, спи и тренирайте. Това е нормално.
А дни като Коледа, Нова година или Великден са прекрасна възможност да си починете, да се отпуснете и да поемете дълбоко въздух.
На пръв поглед това може да изглежда нездравословно. Но размяната на ден, два или три дни да оставите правилата да бъдат правилата за 300 дни след тях е законна търговия.
И когато партито приключи, върнете се към здравословните си рутини. Затова се насладете на храните, които обичате И които ви движат напред.
Да изглеждаш гол работи само в дългосрочен план, ако намериш начин да се почувстваш добре в себе си
И не бреме, което пречупва специални моменти в живота.
Твърдо вярвам, че този път съществува за всеки от нас.
Така че насладете се, насладете се на деня и изживейте момента.
P.S. Знаете ли, че калориите работят по различен начин по празниците? Повече тук.
- Helander, et al.: Наддаване на тегло през празниците в три държави, N Engl J Med 2016; 375: 1200-1202 [↩]
- Поуп и др.: Въздействието на упражненията с висока калория върху качеството на живот при възрастни хора с коронарна болест на сърцето. J Закон за физическото стареене. 2011 април; 19 (2): 99-116. [↩]
- Бърн и др.: Дали метаболитната компенсация обяснява по-голямата част от по-малко от очакваното отслабване при възрастни със затлъстяване по време на краткосрочна тежка диета и упражнения? Int J Obes (Лонд). 2012 ноември; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 24 юли. [↩]
- Devenny, et al.: Загубата на тегло, предизвикана от хронично лечение с дапаглифлозин, се отслабва от компенсаторна хиперфагия при плъхове, индуцирани от диета със затлъстяване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2012 август; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/ob.2012.2012. Epub 2012 8 март. [↩]
- Byrne, et al.: Стратегии за отслабване за възрастни със затлъстяване: персонализирана програма за управление на теглото vs. стандартна грижа. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2006 октомври; 14 (10): 1777-88. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук