Ядене, пиене, джогинг - Ърн; hrungstipps f; r L; бряг
Кьолн. Хендрик Пфайфър работи бързо. 22-годишният състезател от TV Wattenscheid 01 вече е спечелил много титли, включително първо място в полумаратона през 2013 г. в Кьолн и злато в шампионата на Германия до 23 години през над десет километра. Успешният спортист дължи това не само на усилените си тренировки, но и на балансираното хранене, включително в олимпийската база в Вестфалия в Бохум-Ватеншайд. Хендрик, който учи журналистика в ТУ Дортмунд, има следващата спортна цел на Cross-EM в южната част на Франция, в дългосрочен план той вече мисли за маратона на Олимпийските игри през 2020 г. в Токио.
Средният рекреативен бегач не подхожда толкова професионално към тренировките, колкото професионалистът. Но и той може да подобри представянето си с правилната диета. Нийл Хоернер знае какво трябва да се има предвид, когато става въпрос за хранене като спортист. Асистентът-изследовател в Спортния университет в Кьолн и експерт в хранителния анализ на младите спортисти дава съвети за бегача аматьор.
Пийте
Изненадващо - най-важното хранително вещество е водата. Правилното количество течност е важно за спортиста. Нийл Хоернер съветва да пиете достатъчно, особено при топли или дори горещи температури. Според Германското общество по хранене (DGE) се препоръчва прием от поне 35 милилитра на килограм телесно тегло. За възрастен с тегло 70 кг това означава да пие около 2,5 литра. „Преди състезанието трябва да пиете по едно питие, но внимавайте да не си вземете воден корем“, казва Хоернер. Когато е много горещо, тялото консумира повече течности чрез изпотяване, което трябва да бъде заменено с пиене. Ако обаче пиете твърде много, докато бягате, ефективността ви ще намалее. Екстремното пиене на няколко литра за кратко време, например по време на маратон, може дори да бъде опасно.
Изборът на напитки е много важен. Водата е идеална преди тренировка, може би с добавяне на въглехидрати под формата на захар, като източник на енергия. Алкохолът трябва да се избягва, тъй като алкохолът влошава работата и може да има отрицателно въздействие върху способността за регенерация, т.е. възстановяване, дори след тренировка. Ако все пак искате да препечете тост след тренировка и не искате да пропуснете вкуса на бирата, можете да изпиете безалкохолна пшенична бира. „Преди състезания обръщам повече внимание на достатъчно въглехидрати, отколкото в деня на състезанието и също така съзнателно пия много. Също така трябва да има поне 2,5 часа между състезанието и обяда. 1,5 часа са достатъчни на тренировка, така че не е толкова лошо, ако трябва да отидете до тоалетната “, казва Хендрик Пфайфър.
Витамини и соли
При балансирана диета витамините и минералите се предлагат в достатъчни количества. Дори спортистите не се нуждаят от допълнителни порции витамини. „Първо и най-важното е, че се уверявам, че ям много въглехидрати, особено тестени изделия, когато приемам много стрес. Месо преди вечер, юфка в деня на състезанието. Иначе съзнателно ям много плодове и почти всичко. Винаги имам нещо със себе си, от ябълки до банани до ягоди и малини. По обяд обикновено хапваме салата или зеленчуци “, казва бегачът. И - ако някой се поти много, докато тренира и губи сол с пот, тогава напитка с натриева сол може да бъде полезна като заместител.
Яжте преди бягането
Препоръчва се резерв от калории преди по-продължително упражнение. Въглехидратите, които се намират в изобилие в зърнените продукти и картофите, са подходящи за това. Те се усвояват по-лесно и по-бързо от мазнините и следователно не са в тежест при бягане. За да се избегнат спазми в стомаха, спортистът трябва да яде около 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло един час преди дълго бягане. Това е приблизително еквивалентно на банан или гранола. Спринтьорът трябва да може веднага да получи енергията от калориите. Следователно той трябваше да изяде порцията въглехидрати не по-късно от два часа преди бягането. Тук е и бар с мюсли. "Тостът също е добре, но без Нутела", казва Хьорнер. Независимо от маршрута, бегачите трябва да пият напитки само в час преди бягането.
Това, което се отнася за състезателния ден, не се отнася за времето за обучение. Има много тренировки до седмица преди състезанието и консумацията на въглехидрати е ниска. Два дни преди състезанието тренировката е сведена до минимум и в същото време диетата се превключва на повече въглехидрати. Преди нещата да станат сериозни обаче, тези общи стратегии трябва да бъдат изпробвани индивидуално поне веднъж.
По-добро време чрез добро хранене?
Професионалните хранителни съвети имат смисъл от нивото на градските първенства. За рекреационните спортисти може да са достатъчни многократни консултации. Олимпиец се нуждае от индивидуална целогодишна подкрепа. „Колко всъщност правилната диета носи навреме за резултата, не може да се каже най-общо“, обяснява Хоернер. Първо, обучението има най-голямо въздействие. Но що се отнася до върховите резултати, доброто хранене може да направи всичко различно сред многото най-добри спортисти. Ако рекреационният спортист се храни балансирано, обикновено не трябва да оставя нищо или да добавя нещо конкретно. Важно е винаги да обръщате внимание на мярката.