Ябълките са храна, която помага при отслабване Pronto Diagnosis
Изследванията показват, че те предлагат много ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет.
Можете да ядете ябълки и в резултат на това можете да отслабнете или да наддадете?
Тази статия изследва въздействието на ябълките върху теглото ви, подкрепено от научни изследвания.
Ябълките имат ниска калорийна плътност
Ябълките съдържат много вода.
Всъщност една средно голяма ябълка се състои от около 85% вода. Храните, богати на вода, са обемисти, което често води до нискокалоричен прием.
Той не само е пълен с вода, но и има значително ниска енергийна плътност. Енергийната плътност се определя като броят на калориите в дадено тегло на храната. Често се описва като брой калории в грам от въпросната храна. Измерва се в единици kcal/g.
Енергийната плътност на водата е 0 kcal/g, така че тя не добавя калории към храната. Теглото или обемът на храната обаче се увеличават.
Храните с ниска енергийна плътност обикновено имат високо ниво на вода и фибри. Това важи за ябълките. Средната ябълка има само 95 калории, но много вода и фибри.
Няколко проучвания показват, че нискоенергийните храни насърчават пълнотата, намаления прием на калории и загубата на тегло.
Едно проучване сравнява ефектите от яденето на ябълки с ефектите от яденето на овесени ядки. Такива сладкиши имат по-висока енергийна плътност, но имат подобно съдържание на калории и фибри.
Ябълките имат приятелски фибри със загуба на тегло
Една средна ябълка съдържа 4 грама фибри.
Това е 16% от препоръчителния прием на фибри за жени и 11% за мъже.
Съдържанието на фибри е изключително високо, предвид ниското съдържание на калории в ябълките, което ги прави отлична храна, която да ви помогне да постигнете ежедневните си препоръки за фибри. .
Консумирането на фибри може да забави храносмилането на храната и ще ви даде усещане за ситост с редица по-малко калории. Поради тази причина храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да консумирате по-малко общо калории, което ви помага да отслабнете.
Фибрите също могат да подобрят здравето на храносмилането и да хранят бактерии в червата, което също може да има ползи за метаболитното здраве и контрола на теглото.
В няколко проучвания е доказано, че загубата на тегло е свързана с консумацията на ябълки
Изследователите предполагат, че включването на ябълки в здравословна, балансирана диета може да насърчи загубата на тегло. .
При проучвания на жени с наднормено тегло, които също са спазвали нискокалорична диета с високо съдържание на ябълки, това е довело до загуба на тегло.
В едно от тези проучвания се измерва загуба на тегло при тези, които ядат ябълки или овесени ядки в продължение на 12 седмици.
Плодовата група отслабна с 1,22 кг след 12 седмици, докато овесената група не показа значителна загуба на тегло.
Друго подобно проучване разглежда 50 участници, на които е разпределено на случаен принцип да добавят три ябълки, три круши или три овесени ядки в диетата си в продължение на 10 седмици. Трите вида храни имат сходни фибри и калории.
След 10-седмичния период теглото остава непроменено в групата на овесените ядки, но тези, които ядат ябълки, губят 0,93 кг.
Освен това групата ябълки намалява общия прием на калории с 25 калории на ден, докато групата с овесени ядки консумира малко повече калории.
И в двете проучвания ниският прием на калории и загубата на тегло се дължат на ниска енергийна плътност на плодовете и гликемичен индекс.
Проведени са изследвания и с наблюдателни проучвания, за да се изследва ефекта, който консумацията на плодове има върху загубата на тегло с течение на времето.
В проучване на 124 086 мъже и жени увеличената консумация на фибри и богати на антиоксиданти плодове, като ябълки, е свързана със загуба на тегло.
Хората в проучването, които са яли ябълки, са загубили средно 0,56 кг за период от четири години.
Не само ябълките изглеждат приятелски загуба на тегло за възрастни, но те могат да подобрят цялостното качество на диетата и да намалят риска от затлъстяване при децата.
Ябълките имат и други ползи за здравето
Ябълките съдържат малки количества много витамини и минерали. Те са добре известни със съдържанието си на витамин С и калий, осигурявайки повече от 5% от RDI и за двете.
Други важни хранителни вещества, открити в ябълките, включват витамин К, витамин В6, манган и мед.
В допълнение, ябълковите кори са с високо съдържание на растителни съединения, които могат да намалят риска от заболявания и да осигурят много други ползи за здравето.
Нисък индекс на кръвната захар
Ябълките имат нисък гликемичен индекс, който е мярка за повишаване на нивата на кръвната захар след хранене.
Нискогликемичните храни могат да бъдат полезни при контролирането на кръвната Ви захар и управлението на теглото, тъй като те помагат да поддържате нивото на кръвната си захар балансирано, вместо да увеличавате кръвната захар.
Има все повече доказателства, че диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне за предотвратяване на диабет, сърдечни заболявания и рак (24).
Здраве на сърцето
Комбинацията от хранителни вещества, антиоксиданти и ябълкови влакна може да намали риска от сърдечни заболявания.
Доказано е, че ябълките намаляват нивата на холестерола и възпалението в тялото, и двата ключови фактора за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Други изследвания са установили, че яденето на храни, богати на антиоксиданти, като ябълки, може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания.
Противоракови ефекти
Антиоксидантната активност на ябълките може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.
Няколко проучвания при мъже и жени са установили връзки между приема на ябълки и профилактиката на рака на белия дроб.
Освен това е установено, че консумирането на поне една ябълка на ден значително намалява риска от рак на устата, гърлото, гърдата, яйчниците и дебелото черво.
Мозъчна функция
Според проучвания върху животни пиенето на ябълков сок може да помогне за предотвратяване на умствения спад и болестта на Алцхаймер.
В проучване върху мишки ябълковият сок намалява умствения спад, като намалява количеството вредни реактивни кислородни видове в мозъчната тъкан.
Установено е също така, че соковият сок запазва невротрансмитерите, които са важни за оптималната мозъчна функция и профилактиката на болестта на Алцхаймер.