J. Dethloff. Ориентирано към здравето спортно хранене Сборник за пълноценно и основано на нуждите хранене за спортисти
J. Dethloff Здравоориентирано спортно хранене Сборник за пълноценното и основано на нуждите хранене на спортистите
За моите колеги благодаря за прекрасното ми прекарване в Института по спортна медицина на Бундесвера във Варендорф, отговарящ за съдържанието: OSA Dr.med. Jörn Dethloff общопрактикуващ лекар Спортна медицина, хиротерапия, акупунктура Д-р J. Dethloff, 2004, Warendorf Произведението, включително всички негови части, е защитено с авторски права. Всяко използване извън тесните граници на авторското право без съгласието на автора е недопустимо и наказуемо. Това се отнася по-специално за дублиране, превод, микрофилмиране и съхранение и обработка в електронни системи. 2
Съдържание Въведение 4 I. Основи на храненето 5 1.) Енергиен метаболизъм 5 2.) Основни хранителни вещества 8 Въглехидрати 8 Мазнини 12 Протеини 15 Витамини 17 Воден баланс 24 Минерали и микроелементи 26 II. Хранителни стратегии за практика 33 1.) Принципи на здравословното хранене 33 2.) Фазово ориентирано хранене 38 Фаза на обучение 38 Фаза преди състезание 39 Фаза на състезание 41 Фаза след състезание 44 3.) Специално хранене на спорта 46 Спортове за издръжливост 46 Спортове за издръжливост и висока скорост 48 Тренировки с тежести 49 4.) Специални проблеми 50 Имунна система 50 Намаляване на теглото 52 Добавки 57 Литература 68 3
Така нареченият гликемичен индекс (GI) трябва да бъде важен фактор за избора на въглехидратите, използвани в спорта. Това показва до каква степен богата на въглехидрати храна повишава кръвната захар над нормата. Увеличението на кръвната захар, причинено от поглъщане на глюкоза, е определено като равно на 100 като стойност за сравнение. Следователно GI от 50 означава, че повишаването на кръвната захар от тази храна е само половината от това на глюкозата. Изборът на храна трябва да се определя от желания ефект. Преди физическа активност има смисъл да се използват храни с нисък GI; за да се премахнат пристъпите на глад, трябва да се използва храна с висок GI (вижте също хранителни стратегии за практика, фазово ориентирано хранене. Фаза след състезание). Таблица 3: Гликемичен индекс на избрани храни Храна Гликемичен индекс малтоза (малцова захар) 110 Глюкоза (гроздова захар) 100 Моркови 92 Мед 87 Захароза 70 Пълнозърнест хляб 72 Картофи 70 Пшенични люспи 67 Мюсли 66 Кафяв ориз 66 Стафиди 64 Банани 62 Трици 51 Овесени люспи 49 Грозде 45 Пълнозърнест ръжен хляб 42 Пълнозърнести тестени изделия 42 портокала 40 боб 40 ябълки 39 кисело мляко 36 круши 34 грах 33 10